Cómo hacer que cualquier platillo sea vegano

Algunas personas prefieren seguir una dieta vegana, principalmente por razones de salud. Sin embargo, otras simplemente quieren probar una forma diferente de cocinar sus platillos favoritos de vez en cuando, sin utilizar huevos, lácteos ni productos cárnicos.

En Ideas en 5 minutos hemos preparado esta guía para ayudarte a cambiar los ingredientes de origen animal por los de origen vegetal mientras sigues una receta.

1. Sustituye el huevo

Los huevos funcionan como aglutinantes que mantienen unidas las masas y los rebozados en las recetas para hornear, por lo que no es posible prescindir de ellos o utilizar agua para sustituirlos. Sin embargo, puedes emplear los siguientes sustitutos del huevo para hacer preparaciones veganas. Ten en cuenta que todas estas cantidades equivalen a un huevo.

• Semillas de lino molidas: 1 cucharada mezclada con 3 cucharadas de agua. Asegúrate de dejarlo reposar durante 5 minutos para que adquiera la consistencia adecuada. Esta alternativa mantendrá la humedad en tus productos horneados.
• Plátano maduro: ¼ de taza, triturado. Para añadir el sabor del plátano a tus recetas.
• Semillas de chía: 1 cucharada de semillas molidas o enteras mezcladas con 3 cucharadas de agua. Déjalo reposar durante 10 minutos hasta que se convierta en un gel.
• Puré de manzana: ¼ de taza. Esto añadirá dulzor.
• Puré de calabaza o batata: ¼ de taza. Les dará un color dorado a tus recetas.
• Tofu blando o firme: ¼ de taza, mezclado hasta que esté cremoso y suave.
• Puré de frutas: ¼ de taza. El puré de ciruela funciona muy bien en las preparaciones de chocolate.

2. Cambia la mantequilla por otras alternativas

Utiliza los siguientes sustitutos de origen vegetal para reemplazar la mantequilla:

1. Aceites neutros: como el aceite de semilla de uva, canola y aguacate. Puedes añadir la misma cantidad que se indica para la mantequilla. Sin embargo, si sientes que tus productos horneados son demasiado húmedos, puedes reducir la cantidad en 3 cucharadas.

2. Mantequilla de nueces: se recomienda para galletas, ya que les dará a tus preparaciones una consistencia más densa. Sin embargo, asegúrate de no reemplazar toda la grasa de tu receta solo con mantequilla de nueces. Puedes empezar con la mitad. Por ejemplo, si las instrucciones para hornear galletas dicen que debes añadir 1 taza de mantequilla, utiliza ½ taza de mantequilla de frutos secos y ½ taza de aceite de canola.

3. Aceite de coco: es preferible elegir la opción refinada para evitar el sabor a coco. Utiliza el aceite junto con los demás ingredientes a temperatura ambiente. Cuando hornees galletas con este sustituto de la mantequilla, dales forma antes de meterlas en el horno, ya que las galletas con aceite de coco suelen extenderse menos.

3. Haz tu propio queso vegano

Ciertos tipos de queso lácteo son muy altos en calorías y en grasa, pero algunos productos de queso vegano no son una opción más saludable, ya que pueden contener componentes altamente procesados.

Por lo tanto, es una buena idea probar la siguiente receta hecha solo con ingredientes naturales. Disfrútala con cualquier plato que requiera queso, como las tortillas, la lasaña o incluso la pizza.

Ingredientes:

• 2 tazas de papas cortadas en dados (peladas)
• 1 taza de zanahorias cortadas en dados (peladas)
• ½ taza de levadura nutricional
• ½ taza de agua
• ⅓ de taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Hierve las patatas y las zanahorias durante unos 20 minutos o hasta que estén blandas.

2. Escúrrelas y mézclalas con los demás ingredientes hasta obtener una textura suave. Sírvelas inmediatamente. Si sobra, vierte el resto en un recipiente cerrado y guárdalo en la nevera hasta por 5 días.

Si buscas una alternativa al queso rallado o parmesano, la levadura nutricional puede ser una buena opción. Basta con espolvorearla sobre los platillos de pasta o las palomitas de maíz.

También puedes mezclar la levadura nutricional con leche de coco y anacardos finamente molidos para obtener un aderezo similar al queso.

4. Opta por una leche neutra de origen vegetal

Seguramente encontrarás una amplia gama de opciones de leche vegana en las tiendas de comestibles para sustituir la leche de vaca. Sin embargo, es aconsejable elegir productos sin azúcar ni sabor para poder utilizarlos en una gran variedad de recetas. Algunas de las alternativas más comunes son:

• Leche de avena: puede ser una buena alternativa para salsas y recetas al horno. Puedes hacer fácilmente tu propia leche de avena en casa siguiendo estas indicaciones: remoja 1 taza de avena en 3 tazas de agua fría. Déjala reposar toda la noche y tritúrala hasta obtener una consistencia suave. Cuela todo el líquido y guárdalo en la nevera.
• Leche de almendras: es una opción de leche multiuso. Sin embargo, asegúrate de no hervirla, ya que puede quemarse fácilmente.
• Leche de arroz: es dulce y casi no tiene sabor, por lo que es una buena opción para la masa de la pizza y el pan.
• Leche de soja: puedes utilizarla en la mayoría de las preparaciones horneadas. Para las recetas en sartén, evita calentarla más allá de su punto de ebullición para evitar que se cuaje.
• Leche de coco: puede ser una muy buena alternativa si la receta dice que hay que usar crema espesa o leche entera.

5. Sustituye la carne por otros ingredientes

Mucha gente puede pensar que la carne es uno de los ingredientes más difíciles de sustituir en un platillo. Sin embargo, hay muchas alternativas vegetales que se pueden probar. Por ejemplo:

• Lentejas: pueden ser un gran sustituto de la carne picada. Por ejemplo, si una receta dice que debes usar 500 gramos de carne molida, puedes sustituirla por 2 tazas de lentejas. Cocínalas durante unos 30 minutos para asegurarte de que se mantengan firmes. Si no tienes suficiente tiempo, también puedes optar por lentejas cocidas o enlatadas.
• Tofu: el tofu desmenuzado o cortado en dados es una de las opciones más versátiles, ya que puede utilizarse para sustituir el pollo, la ternera, los mariscos o el cerdo. Además, es una excelente fuente de nutrientes, como el hierro y el calcio.
• Tempeh: es un ingrediente de origen vegetal, elaborado a partir de semillas de soja fermentadas, que es muy rico en proteínas y vitaminas. Se puede asar, saltear u hornear y, desmenuzado o picado, puede ser una buena alternativa a la carne picada en rellenos de tacos y otras preparaciones.
• Garbanzos: su color y su textura pueden sustituir fácilmente a la carne de pollo y de pavo. Utiliza la misma cantidad de garbanzos cocidos para ambos ingredientes cárnicos. Mezcla los garbanzos con pan rallado para hacer hamburguesas o nuggets, o tritúralos antes de añadirlos a un sándwich.
• Setas: son otra excelente alternativa por su gran variedad de sabores y texturas. Pícalas y mézclalas con lentejas para preparar una salsa boloñesa, o rellénalas con otras verduras y especias. Utiliza hongo ostra si quieres imitar la textura y el sabor del pollo en los platos de pollo frito.
• Yaca: esta fruta tropical puede asemejarse a la textura de la carne desmenuzada y se utiliza a menudo en platos veganos y vegetarianos. Al mismo tiempo, puede sustituir al cerdo desmenuzado, al pollo e incluso al atún.