Cómo elegir una barra para hacer ejercicio en casa (para hombres, mujeres y jóvenes)
Elegir la barra correcta puede resultar algo complicado debido a una gran cantidad de características que influyen en varios aspectos del uso de este aparato. Además, existen distintos tipos de ejes de barra diseñados para realizar determinados ejercicios.
En Ideas en 5 minutos escribimos un artículo con información que podría serte útil a la hora de comprar la barra para hacer ejercicio.
Partes de una barra a las que deberías prestar atención a la hora de elegirla
- Eje: es la longitud principal de la barra.
- Manguitos o mangas: es una parte de la barra en la que se cargan los discos de pesas.
- Rodamientos: permiten que los manguitos puedan rotar. A veces se usan manguitos normales.
- Agarre: es un patrón de rayas cruzadas en el eje de la barra que garantiza un mejor agarre.
- Marca de agarre: son anillos lisos. Se utilizan para ayudar a encontrar mejor el ancho de agarre.
Diferencias del eje para hombres, mujeres y jóvenes
Los ejes para diferentes categorías de atletas difieren en peso, diámetro y longitud total:
- El eje para hombres pesa 20 kg, tiene un diámetro de 28–29 mm y una longitud de 2,2 m.
- El eje para mujeres pesa 15 kg, tiene un diámetro de 25 mm y una longitud de 2,01 m.
- El eje para jóvenes pesa 10 kg, tiene un diámetro de 25 mm y una longitud de 1,5 a 1,7 m.
Tipos principales de barras para cargas físicas diferentes
Todas las barras se dividen en dos tipos principales:
- Barra con peso fijo. Casi siempre se utiliza un eje con un diámetro de 25 mm y el peso total no supera los 50 kg. Este tipo de diseño tiene dos ventajas. En primer lugar, no tiene partes que se mueven, nada se desliza ni mueve. En segundo lugar, la durabilidad. Es perfecta para gimnasios a donde acude una multitud que quiere utilizar este tipo de aparatos.
- Barra con peso ajustable. Consta de un eje y discos que ayudan a cambiar el peso total. Esta es la mayor ventaja. El proceso de entrenamiento se vuelve más variado y la carga también cambia dependiendo de los discos.
Entre barras con peso ajustable, se pueden destacar varios subtipos principales:
1. Barra estándar. Tiene una longitud de aproximadamente 1,83 m, un diámetro de 2,54 cm y pesa 15 kg. Se usa rara vez porque tiene poca funcionalidad.
Ventajas:
- Es barata
- Es adecuada para principiantes, pero ofrece pocas perspectivas de desarrollo
Desventajas:
- No puede soportar más de 136 kg antes de doblarse, deformarse o romperse
- No es muy larga y no es apta para colocar en un soporte de barra con pesas
- Las mangas no giran, por lo que al levantarla, tendrás que enfrentarte con el desequilibrio
2. Barra olímpica crossfit. Su longitud es de 2,20 m, su diámetro es de 28 mm y su peso de 20 kg. Es perfecta para realizar el levantamiento de potencia. En los Juegos Olímpicos, la barra se utiliza para dos cosas: el arranque y el tirón. Pero también puedes usarla en tu programa de entrenamiento porque es muy adecuada para practicar atletismo en general.
Ventajas:
- El eje delgado y flexible aumenta la elasticidad y amortización
- El agarre suave y centro liso permite evitar la tensión en los hombros
- Tiene marcas de agarre
- Los rodamientos permiten que los discos se muevan suavemente, lo que ayuda a mantener el equilibrio
Desventajas:
- Perfecta para levantamiento de potencia, pero no para aumentar la masa muscular
- Hay que tomar en cuenta que el peso se retira por completo y no se reduce, por eso es necesario tener discos de goma y un lugar más amplio
3. Barra para powerlifting. Es perfecta para desarrollar la potencia y aumentar la masa muscular. Tiene las siguientes características: su longitud es de 2,20 m, su diámetro es de 29 mm y su peso es de 20 kg.
Ventajas:
- El eje grueso, estable y rígido evita menearse al levantarla
- El agarre áspero garantiza un mejor agarre
- Tiene marcas para el levantamiento de pesas
- El agarre central no permite que la barra se deslice por detrás
Desventajas:
- No es adecuada para realizar halterofilia
4. Barra universal. Combina las características de la barra olímpica y de potencia. Su longitud es de 2,20 m, su diámetro es de 28,5 mm y su peso es de 20 kg. Es perfecta para realizar levantamientos de peso en banco, sentadillas y peso muerto. Puedes hacer tanto levantamientos rápidos como lentos.
Ventajas:
- El agarre es fuerte, pero no demasiado para dificultar el giro de la barra en la mano durante el lanzamiento y atrape
- Tiene dos anillos en el agarre. El exterior es la marca de levantamiento olímpico y el interior es para levantamiento de pesas en banco
- Los manguitos estándares en barras multifuncionales son adecuados para sesiones rápidas y lentas. Algunos modelos pueden contar con rodamientos
Desventajas:
- Es adecuada tanto para entrenamiento de fuerza como para levantamientos olímpicos rápidos, pero no se considera la mejor para ninguno de estos dos
Otras formas de barras y modo de usarlas
- Barra safety squat. Es más cómoda de usar a la hora de hacer sentadillas. Debido a su estructura, se reduce la tensión en las muñecas, hombros y codos. Además, ya tiene una junta incorporada, por lo que no es necesario buscar cómo mitigar la fricción. Esta barra también es adecuada para hacer otros ejercicios. En este caso, será más fácil hacer estocadas o zancadas.
- Barra hexagonal. La forma hexagonal permite levantar peso muerto de manera cómoda y segura. El peso se mantiene mucho más cerca de tu centro de gravedad en comparación con cuando levantas la barra frente a ti. Por esta razón, la carga en la zona lumbar se reduce significativamente. También se puede usar durante las zancadas y el press de hombros.
- Barra Z. Ayuda a ejercitar los bíceps. Puede ser perfecta para entrenar tríceps, así como para fortalecer los hombros, el pecho y la espalda.
- Barra W. Similar a la Z, pero tiene una gran curva en el medio. Esta estructura te permite sostener la barra con un agarre neutral y realizar flexiones de brazos, ejercitando el músculo braquial, el cual a menudo pasamos por alto. Es adecuada para otros ejercicios que se realizan con la barra Z.
- Barra axle. Difiere por su grosor, diseñado para mejorar el agarre. A medida que aumenta el diámetro de la barra, sube la carga en el antebrazo. Por consiguiente, es una buena opción para el peso muerto. Al mismo tiempo, cuando vuelvas a utilizar la barra normal, el agarre será más fuerte, lo que te permitirá sostener mucho más peso o realizar más sesiones que antes.
- Barra curvada. Su ventaja consiste en que la parte superior del cuerpo se mantiene en una posición vertical, por lo que permite realizar sentadillas en la postura correcta y con la máxima profundidad. La carga se distribuye de modo que se activa la parte trasera.
- Barra romana. Por fuera parece un minitrapezoide. Ayuda a trabajar los tríceps con el levantamiento de pesas en banco. También es adecuada para entrenar bíceps, hombros y pecho.
- Barra suiza. Es similar a la anterior y tiene el mismo uso. Además de contar con agarres paralelos, se distingue también por los diagonales. El ancho también puede ser diferente: puede ser estrecho, mediano y ancho. Si te duelen los hombros o las muñecas, entonces esta es una excelente opción.