Qué son los carbohidratos complejos

Los carbohidratos son nutrientes que ingresan al cuerpo con los alimentos y se convierten en glucosa durante la digestión. La glucosa, a su vez, le da al cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones. Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos. El tipo y la cantidad de estos alimentos pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre y determinar cuánto tiempo uno se siente lleno.

En Ideas en 5 minutos te contamos qué son los carbohidratos complejos, en qué se diferencian de los simples, cuántos carbohidratos se deben consumir con los alimentos y qué fuentes son mejores para elegir.

Qué tipos de carbohidratos existen

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos:

• Los carbohidratos simples son los monosacáridos y los disacáridos. Los monosacáridos son las formas más simples de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos que están unidos por un enlace glicosídico. Estos incluyen sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (que se encuentra en los productos lácteos) y maltosa (que se encuentra en algunas verduras).
• Los carbohidratos complejos (polisacáridos) están compuestos por 3 o más monosacáridos. Estos carbohidratos incluyen almidones y celulosa. Se encuentran en las legumbres y los cereales.

La diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos es la velocidad a la que se absorben. Los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples durante la digestión, luego se absorben en el intestino delgado, ingresan al torrente sanguíneo y de ahí pasan al hígado. Allí, los azúcares simples se convierten en glucosa, que se transporta por todo el cuerpo junto con el torrente sanguíneo y sirve como fuente de energía.

Los carbohidratos simples, a diferencia de los complejos, no necesitan descomponerse en azúcares simples. Se absorben de inmediato, provocan una rápida explosión de energía y pueden generar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Pero este efecto no dura mucho. La sensación del estallido de energía da paso al cansancio. Los carbohidratos complejos, por otro lado, aumentan gradualmente los niveles de azúcar y sirven como una fuente de energía más estable para el cuerpo, ya que su absorción es más lenta.

Por qué los carbohidratos complejos son buenos

Como dijimos, los almidones y la celulosa son carbohidratos complejos. Los almidones se encuentran en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales, que, además de los carbohidratos, contienen vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo.

Los mismos alimentos que contienen almidones sirven como fuente de celulosa. Es difícil para el cuerpo descomponerla en sustancias simples, por lo que la mayor parte de la celulosa pasa por los intestinos sin digerir, lo que estimula su trabajo y ayuda al cuerpo a realizar sus funciones.

Por último, tanto los almidones como la celulosa tardan más en digerirse. Como consecuencia, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y reducen la carga sobre el páncreas, que segrega la hormona insulina cada vez que es necesario llevar glucosa a las células del cuerpo.

Cuántos carbohidratos se deben consumir al día

La cantidad recomendada de carbohidratos por día para adultos es de 135 g, pero esta es solo una cifra aproximada. La cantidad exacta depende de la dieta, el contenido calórico, la edad, el sexo, la actividad física, el valor objetivo del peso y el estado de salud. Por ejemplo, para las personas con diabetes, los médicos pueden recomendar que se limite el consumo diario de carbohidratos, y para las mujeres embarazadas, por el contrario, que se aumente.

En general, la proporción de carbohidratos en la dieta para la mayoría de las personas debe ser del 45 al 65 % de las calorías totales. 1 g de carbohidratos equivale aproximadamente a 4 kcal, por lo que una dieta de 1800 kcal por día debería contener entre 200 y 300 g de carbohidratos.

Sin embargo, contar las calorías y el porcentaje de carbohidratos en la dieta puede ser agotador. En este caso, uno se puede orientar por la “porción nutritiva equilibrada”:

• ½ plato por comida debe tener frutas y verduras
• ¼ - cereales integrales
• ¼ - carne, pescado, legumbres, huevos o productos lácteos

A qué fuentes de carbohidratos conviene darles preferencia

Ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos:

• Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, chícharos, cacahuates.
• Frutas: manzanas, duraznos, melones, cítricos, peras y plátanos.
• Cereales integrales: arroz integral, avena, quinua y otros granos, así como maíz, panes integrales y alimentos de trigo duro.
• Verduras: papas, brócoli, coliflor, col de Bruselas y calabacitas.
• Nueces y semillas: almendras, nueces de Castilla, semillas de calabaza y de girasol.

Qué fuentes de carbohidratos es mejor evitar

Además de almidones y celulosa, las verduras y las frutas contienen muchos carbohidratos simples. Sin embargo, estos alimentos son saludables debido a las vitaminas y minerales presentes en su composición. Por lo tanto, cuando hablamos de los peligros de los carbohidratos simples, no nos referimos a las sustancias como tales, sino a los azúcares añadidos, que se encuentran en alimentos procesados ​​industrialmente; los vemos en grandes cantidades en los estantes de las tiendas. Debido a su bajo valor nutricional, a menudo se los denomina como “calorías vacías” y se consideran un factor de riesgo que puede llevar al exceso de peso.

Los alimentos con azúcares añadidos incluyen:

• Dulces y productos horneados
• Helados
• Frutas enlatadas
• Jugos, limonadas y gaseosas
• Copos de maíz
• Jarabes
• Pan blanco
• Yogures con aditivos
• Papas fritas y otros bocadillos

Es recomendable limitar el consumo de tales productos. Esto ayudará a mantener la ingesta diaria de carbohidratos, a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y a evitar riesgos para la salud.

Para controlar la cantidad de azúcares añadidos en la dieta, hay que leer atentamente qué ingredientes contienen los productos antes de comprarlos. Recuerda que el azúcar se puede ocultar bajo diferentes nombres, por ejemplo: dextrosa, fructosa, sacarosa, melaza, néctar de agave, miel, jarabe de caña o de maíz.