Ejercicio n.º 1. Coloca tu pierna derecha en un soporte. La pierna izquierda está recta y estirada. Empieza a inclinar el torso hacia la pierna derecha, apoyando las manos en la rodilla. No flexiones las piernas. Estira tu torso hacia delante sin tensión, inclinándote hacia la pierna derecha durante 10 a 20 segundos. Luego inclínate más hacia adelante, tratando de tocar la pierna derecha con tu pecho. Permanece en esta posición durante 60 segundos. Luego relájate y haz el ejercicio para la pierna izquierda. Luego haz 2 series más para cada pierna.
Ejercicio n.º 2. Haz una estocada baja hacia adelante flexionando tu pierna izquierda. Lleva la pierna derecha hacia atrás, apoyándote en la rodilla y la punta del pie. Mantén la espalda recta. Permanece en esta posición durante 10 a 20 segundos, luego exhala durante 60 segundos y baja más, apoyando tus manos en la rodilla izquierda y sintiendo cómo se estiran los músculos de ambas piernas. Ahora relájate y, cambiando de pierna, realiza el ejercicio apoyándote en la pierna derecha. Luego haz dos series más para cada pierna.
Ejercicio n.º 3. Siéntate suavemente en un split longitudinal, extendiendo la pierna izquierda hacia adelante. Coloca una pequeña almohada debajo de tu pie izquierdo y tu rodilla derecha. Es conveniente también poner un soporte debajo de la mano izquierda, por ejemplo, varios libros. Primero, estira las piernas ligeramente y tratando de ir hacia abajo durante 10 a 20 segundos. A continuación, aumenta la fuerza y descienda gradualmente en el transcurso de 60 segundos. Cambia de pierna, luego haz 2 series más para cada pierna.

Cómo aumentar la eficacia de los ejercicios:

Antes de pasar a la serie de ejercicios, intenta calentar adicionalmente tus músculos con un rodillo de masaje.
Estira en la exhalación, no en la inhalación.
No te olvides de descansar. Por ejemplo, cada mes y medio puedes hacer una “semana de descarga”, reduciendo la intensidad del entrenamiento en un 20-30 %.

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