Cómo hacer el split rápidamente

Los bailarines y atletas profesionales pueden presumir de buenos estiramientos y pueden fácilmente hacer el split. Un principiante sin entrenamiento deportivo también puede conseguir este efecto si dedica 20 a 30 minutos varias veces a la semana a realizar ejercicios sencillos. Por supuesto, no todo el mundo puede hacer el split en un mes, pero cuanto mejor sea tu forma física y tu estado de estiramiento al inicio de los ejercicios, más rápido conseguirás el efecto deseado.

Ideas en 5 minutos comparte consejos y una selección de ejercicios que ayudarán a cualquier persona a dominar el split longitudinal y transversal en poco tiempo y, al mismo tiempo, mejorar tu forma física.

Preparación

• Elige el uniforme adecuado para la actividad. Lo mejor es que el top o la camiseta sean de tejido Dri-FIT, que favorece la termorregulación natural del cuerpo. Además, puedes usar leggings deportivas de compresión y de abrigo.

• Dibuja un calendario para el mes en una hoja de papel, donde anotarás una serie de ejercicios específicos. Después de completarlo, tacha el día.
• Si lo deseas, al comienzo de cada nueva semana, toma una foto para ver tu progreso. Esto te permitirá tener un seguimiento de tu avance.

Importante: no es necesario que hagas toda la serie de ejercicios todos los días. Elige 3 o 4 días a la semana para hacer ejercicios, pero de manera que tengas días de descanso entre ellos. Esto es importante si quieres conseguir los resultados deseados lo antes posible.

Calentamiento

Haz un calentamiento de cuerpo completo para prepararte para el estiramiento. Presta especial atención a tus piernas y pelvis. Es recomendable que el calentamiento dure de 5 a 10 minutos.

Cómo hacer el split transversal

Elige una rutina de estiramiento: puede ser un video de un entrenador físico calificado o coreógrafo. El conjunto correcto debe incluir una combinación de ejercicios destinados a desarrollar y estirar los músculos de las piernas y la pelvis. Si estás aburrido de hacer el mismo conjunto de ejercicios todos los días, prueba con un conjunto en el que los ejercicios cambien cada semana.

Consejo: durante el día, independientemente de si hiciste una serie de ejercicios, puedes hacer ejercicios de estiramiento por separado (después de hacer un calentamiento muscular). Por ejemplo, acuéstate contra la pared, abre bien las piernas y, sin tensar los músculos, quédate así durante 5 minutos. O mira una película mientras mantienes la postura de rana.

Cómo hacer el split longitudinal rápidamente

• Ejercicio n.º 1. Coloca tu pierna derecha en un soporte. La pierna izquierda está recta y estirada. Empieza a inclinar el torso hacia la pierna derecha, apoyando las manos en la rodilla. No flexiones las piernas. Estira tu torso hacia delante sin tensión, inclinándote hacia la pierna derecha durante 10 a 20 segundos. Luego inclínate más hacia adelante, tratando de tocar la pierna derecha con tu pecho. Permanece en esta posición durante 60 segundos. Luego relájate y haz el ejercicio para la pierna izquierda. Luego haz 2 series más para cada pierna.
• Ejercicio n.º 2. Haz una estocada baja hacia adelante flexionando tu pierna izquierda. Lleva la pierna derecha hacia atrás, apoyándote en la rodilla y la punta del pie. Mantén la espalda recta. Permanece en esta posición durante 10 a 20 segundos, luego exhala durante 60 segundos y baja más, apoyando tus manos en la rodilla izquierda y sintiendo cómo se estiran los músculos de ambas piernas. Ahora relájate y, cambiando de pierna, realiza el ejercicio apoyándote en la pierna derecha. Luego haz dos series más para cada pierna.
• Ejercicio n.º 3. Siéntate suavemente en un split longitudinal, extendiendo la pierna izquierda hacia adelante. Coloca una pequeña almohada debajo de tu pie izquierdo y tu rodilla derecha. Es conveniente también poner un soporte debajo de la mano izquierda, por ejemplo, varios libros. Primero, estira las piernas ligeramente y tratando de ir hacia abajo durante 10 a 20 segundos. A continuación, aumenta la fuerza y descienda gradualmente en el transcurso de 60 segundos. Cambia de pierna, luego haz 2 series más para cada pierna.

Cómo aumentar la eficacia de los ejercicios:

• Antes de pasar a la serie de ejercicios, intenta calentar adicionalmente tus músculos con un rodillo de masaje.
• Estira en la exhalación, no en la inhalación.
• No te olvides de descansar. Por ejemplo, cada mes y medio puedes hacer una “semana de descarga”, reduciendo la intensidad del entrenamiento en un 20-30 %.

Trucos útiles

• El ejercicio “mariposa” y sus variaciones permiten estirar bien las piernas y los músculos de los muslos. Una vez que tus rodillas prácticamente toquen el suelo, puedes pedirle a alguien que se pare sobre tus piernas (ver la imagen de arriba), dando así una carga extra. Este ejercicio debe hacerse bajo la supervisión de un entrenador y el peso de la persona que está empujando tus piernas hacia abajo, debe ser menor que el tuyo.

• Las patadas de piernas no solo ayudan a calentar, sino también a estirar los músculos rápidamente.

• Prueba los ejercicios con una banda elástica. Por ejemplo, siéntate en el suelo y separa las piernas. Ténsalas. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y luego envuélvela o átala alrededor de tus pies. Mueve los brazos hacia atrás y tira de la cinta mientras vas abriendo cada vez más tus piernas.
• Utiliza una pared para hacer un split longitudinal más rápido. Colócate de espaldas a un metro de la pared. Junta los pies, lleva el torso hacia abajo apoyando las manos en el suelo. Levanta una pierna hacia atrás y estírala poniéndola sobre la pared. Apoyando las manos en el suelo, haz la presión contra la pared, elongando así las piernas. Luego repite, cambiando de pierna.

Importante: una vez que consigas hacer el split, no dejes de hacer el ejercicio para mantener el estiramiento.