Cómo comer bocadillos de forma más inteligente
Comer bocadillos es algo normal para la mayoría de las personas. Es una excelente manera de satisfacer el estómago entre comidas. Para aprovechar todo el potencial de los refrigerios, no debe hacerse por aburrimiento o por costumbre, sino más bien, debe ser algo bien organizado y planificado.
Es por eso que en Ideas en 5 minutos hemos preparado para ti consejos sobre cómo comer bocadillos de manera más inteligente.
1. Determina el momento adecuado para comer bocadillos
La hora del refrigerio es muy importante. Es mejor comer un bocadillo de 3 a 5 horas después de la comida principal para mantener constante el nivel de azúcar en la sangre. Además, es bueno comer algo antes de los entrenamientos o después del trabajo o la escuela cuando necesitas un impulso de energía o no estás seguro de cuándo será tu próxima comida.
2. Merienda conscientemente
Comer una comida sin distracciones te hace sentir más satisfecho y menos propenso a comer durante el transcurso del día. Así que deja de trabajar, ver televisión, navegar por Internet, etc., y disfruta de cada bocado. Cuando comienzas a comer despacio, tu digestión mejora y las posibilidades de aumentar de peso se reducen. Además, la clave aquí es comer alimentos saludables. Toma algunas frutas frescas, nueces, cereales integrales, verduras o productos lácteos simples.
3. Combina carbohidratos, proteínas y grasas
Mezcla las cosas. Ten los 3 macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en tu refrigerio. Este tipo de combinación te hará sentir lleno hasta la próxima comida. Las proteínas y las grasas aumentan la saciedad y los carbohidratos te dan energía. Por ejemplo, come algunas nueces (proteínas y grasas) y algunas uvas (carbohidratos), o algunas galletas integrales (carbohidratos) con un poco de queso bajo en grasa (proteínas y grasas), o pequeños batidos con plátano, leche y crema de cacahuate.
4. Merienda nueces
Las nueces sin sal son un buen sustituto de las galletas saladas y los alimentos llenos de calorías vacías. Tienen muchos nutrientes beneficiosos y es más probable que te hagan sentir lleno. Aun así, las nueces tienen muchas calorías, así que consúmelas en pequeñas porciones. Puedes picar avellanas, almendras, nueces, anacardos, cacahuates, pepitas de calabaza tostadas, etc.
5. Elige los granos
Los cereales integrales están llenos de fibra y fitoquímicos, vitaminas y minerales. Todos estos son buenos para el cuerpo. Estos bocadillos pueden darte energía duradera. Además, la fibra te hará sentir lleno por más tiempo. Prueba algunos chips de tortilla de grano entero, pretzels bajos en sal, cereales ricos en fibra o ensalada con granos integrales.
6. Cuenta las calorías
Los bocadillos no son comidas completas, así que comienza con una pequeña porción y, si sientes que necesitas más, agrega un poco. Medido de esa manera, está entre 150 y 300 kcal. Puedes probar:
- plátano o manzana con 1/4 taza de nueces o semillas o con 1 o 2 cucharadas de crema de nueces;
- 30 g de galletas integrales con 30 g de queso;
- Palitos de zanahoria y rodajas de manzana con 1/4 taza (aproximadamente 32 g) de hummus.
7. Lleva bocadillos contigo
Si quieres mantenerte alejado de los refrigerios poco saludables, como los de las máquinas expendedoras, la mejor manera es preparándote y teniendo tus propias opciones saludables contigo. Puedes llevar contigo:
- rodajas de plátano con crema de cacahuate;
- brochetas de fruta fresca con yogur griego;
- duraznos con tofu suave;
- yogur y fruta fresca picada espolvoreada con nueces o granola;
- cereal rico en fibra cubierto con fruta picada y leche o una bebida de soya fortificada;
- palitos de verduras con salsa de anacardos;
- tomates cherry o en rodajas y un huevo duro;
- pita integral con falafel horneado y tiras de pimiento rojo.
8. Elige lo horneado, no lo frito
