Cómo consumir menos azúcar
Puede ser difícil controlar la cantidad de azúcar en los alimentos que consumes, especialmente cuando hay azúcares añadidos en muchos productos. Sin embargo, aún existen algunas maneras de ingerir menos cantidad de este elemento.
En Ideas en 5 minutos hemos preparado esta guía para darte algunos consejos útiles sobre cómo reducir el consumo de azúcar.
1. Reduce el consumo de bebidas azucaradas
Muchas bebidas, incluso las consideradas “saludables” (batidos, jugos de frutas), pueden contener una gran cantidad de azúcar. Por ejemplo, 1 taza (230 ml) de jugo de naranja contiene aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar (24 g). El té helado también posee 24 g (6 cucharaditas) de azúcar por taza, y las bebidas deportivas tienen 14 g (3,5 cucharaditas) de azúcar por taza.
El cuerpo absorbe rápidamente las calorías de las bebidas, por lo que los niveles de azúcar en la sangre se elevan muy rápido. Además, luego de beber algo, no te sientes tan lleno como después de comer alimentos sólidos. Por eso, lo más probable es que comas más, aunque ya hayas consumido muchas calorías de las bebidas.
De esa manera, reducir el consumo de bebidas azucaradas puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud en general.
Aquí hay algunas alternativas de bebidas bajas en azúcar:
- Agua
- Agua con gas sin azúcar
- Té de hierbas
- Café
2. Evita algunas salsas
Probablemente te sorprenda la cantidad de azúcar que contienen las salsas habituales, como el kétchup, la salsa barbacoa y el chile. Por ejemplo, una cucharada de kétchup contiene aproximadamente una cucharadita de azúcar (lo que lo convierte en un 29 % de azúcar en peso). Procura comprobar la cantidad de azúcares en las etiquetas de los alimentos y opta por las salsas con la marca “sin azúcares añadidos”.
Aquí hay algunas opciones más saludables y naturalmente bajas en azúcares añadidos con las que puedes sazonar tu comida:
- Hierbas
- Mostaza
- Vinagre
- Pesto
- Jugo de limón o lima
3. Comprueba dos veces si los refrigerios procesados “saludables” contienen azúcar
Granola, barras de proteínas y frutos secos: todos estos refrigerios pueden contener más azúcar de lo que esperas. De hecho, pueden estar marcados como “naturales” por motivos de marketing, pero tener la misma cantidad de azúcar que el chocolate.
Las frutas deshidratadas están llenas de fibra y nutrientes, pero también contienen cantidades concentradas de azúcar natural (y algunos tipos se pueden confitar con azúcar añadido).
Opta por refrigerios saludables:
- Frutos secos y semillas
- Huevos duros
- Fruta fresca
- Cecina sin azúcar añadido
4. Ten cuidado con los alimentos enlatados
Como ya sabrás, las frutas y verduras contienen azúcares naturales. Sin embargo, esto no afecta al nivel de azúcar en sangre de la misma manera que lo hace el azúcar añadido. Procura no comprar alimentos enlatados que contengan este elemento (consulta la lista de ingredientes). Elige los que tengan la etiqueta de “envasado en agua” o “sin azúcares añadidos”.
Un pequeño truco: si ya compraste fruta enlatada con azúcar añadido, enjuágala con agua antes de consumirla. Esto te ayudará a eliminar parte del producto.
5. Evita los alimentos azucarados en el desayuno
Considera revisar lo que desayunas, ya que algunos cereales pueden estar llenos de azúcar. Según los expertos, estos pueden contener más de 12 cucharaditas de azúcar por ración (lo que supone un 88 % en peso). Los hotcakes, waffles, muffins y mermeladas también contienen mucho azúcar.
Prueba las siguientes alternativas de desayuno bajas en azúcar:
- Avena con fruta fresca
- Yogur griego con frutas y frutos secos
- Huevos revueltos con queso y verduras
- Aguacate en una tostada de pan integral
6. Reduce la cantidad de azúcar o sustitúyelo por completo
Si no estás preparado para reemplazar tus postres favoritos o te encanta la repostería, hay una solución.
Simplemente reduce la cantidad de azúcar de un tercio a la mitad en una receta mientras la preparas. La diferencia no será realmente perceptible. Y si quieres ir un paso más allá, si una receta menciona un poco de azúcar, puedes sustituirlo por compota de manzana para añadir dulzura a tus comidas sin recurrir al otro producto.