Cómo empezar a despertarse más temprano
Empezar el día temprano puede ser un gran desafío para los noctámbulos. No solo tienen una tendencia natural a ser más activos y productivos de noche, sino que, además, la mayoría de las actividades sociales tienden a comenzar muy temprano por la mañana (como la escuela y el trabajo). Sin embargo, es posible cambiar los ciclos de sueño y vigilia para adaptarlos a tus necesidades diarias.
En Ideas en 5 minutos te contaremos cuáles son las estrategias más eficaces para cambiar tus hábitos y convertirte en una persona madrugadora.
1. Evalúa cuáles son los beneficios de esto para mantenerte motivado
En primer lugar, debes pensar cuáles son las razones por las que has decidido empezar a madrugar. Quizá quieras ser más productivo en el trabajo o tan solo desees despertarte más temprano para así aprovechar tu día al máximo. Cualquiera sea la razón, debes analizar los beneficios que conllevará este esfuerzo, porque te ayudará a mantenerte motivado para lograr tu objetivo.
2. Mejora tu higiene del sueño
El primer paso para convertirse en una persona madrugadora es mejorar la higiene del sueño. Se trata de incorporar una serie de hábitos para poder descansar mejor. Esto incluye hacer ejercicio con regularidad, mantenerse alejado de la cafeína y evitar dormir la siesta.
Además de estos hábitos, la higiene del sueño también consiste en crear el ambiente perfecto en tu dormitorio para dormir bien, es decir, uno que sea oscuro, tranquilo y fresco. Puedes usar cortinas blackout para bloquear la entrada de luz o comprar ropa de cama de mejor calidad. También se recomienda mantener el dormitorio ordenado y limpio para conseguir una atmósfera más agradable.
3. Respeta siempre el mismo horario de sueño
Tener un horario de sueño regular trae ciertos beneficios para la salud. Por un lado, dormirás las 7 a 9 horas recomendadas por noche. Por el otro, también tendrás más energía a lo largo del día.
Es importante tener un horario constante, porque, según algunos estudios, dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar el ritmo circadiano, ese reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Si estableces una rutina de sueño y vigilia fija, adquirirás el hábito en muy poco tiempo.
4. Empieza a comer y a acostarte más temprano
- El ritmo circadiano está relacionado con el apetito. Por ello, lo ideal es cenar más temprano para que tu cuerpo se acostumbre a la rutina que tiene una persona madrugadora. La gente nocturna suele cenar tarde, lo que puede interferir con la digestión (que continúa activa aun cuando dormimos). Esto hará que sea más difícil adaptarse a un nuevo horario, por lo que se recomienda no comer muy tarde.
- También deberías acostarte más temprano. Después de establecer un horario de sueño, intenta poner el despertador antes, utilizando intervalos de 15 minutos. Haz este cambio gradualmente, es decir, te conviene dejar pasar al menos un par de días antes de ajustar el despertador a un horario más temprano.
5. Crea rutinas para la mañana y para la noche
Rutina de la mañana:
- Utiliza la luz del sol como un despertador natural, ya sea con un simulador del amanecer o dejando las cortinas abiertas. Si prefieres usar un despertador, escoge sonidos de alarma melódicos en lugar de los que usas habitualmente, porque te sacarán de cualquier estado de somnolencia que puedas experimentar por la mañana.
- Programa actividades que te motiven para hacer que tus mañanas sean más agradables, como beber una buena taza de café o un crucigrama. Esto hará que salir de tu cálida y acogedora cama no sea tan difícil.
Rutina de la noche:
- Lamentablemente, no basta con apagar la luz para quedarse dormido de inmediato, en especial si estás intentando cambiar tus horarios de sueño. Sin embargo, puedes crear una rutina relajante que le envíe una señal a tu cerebro de que es hora de dormir. Realiza actividades tranquilizadoras y apacibles que te den sueño, como la meditación, la aromaterapia o leer libros.
6. Usa la luz estratégicamente
El ritmo circadiano no solo está relacionado con el apetito y el horario de sueño, sino que también se ve influido por la luz y la oscuridad.
- De día: Estar expuesto a la luz brillante en las primeras horas del día hará que te sientas más alerta. También te ayudará a ajustar tu reloj interno para despertarte más temprano. Aunque el mejor tipo de luz es la solar, una lámpara de terapia de luminoterapia también puede servir.
- Por la noche: limita la exposición a los dispositivos que emiten luz azul, ya que estimulan tu cerebro y hacen que se mantenga despierto. Evita las pantallas cuando estés por ir a dormir, como las de los teléfonos y las tabletas, y coloca focos rojos que imiten los colores del atardecer.
7. Prémiate cuando hagas un avance
Se ha demostrado que premiarse es una gran forma de mantenerse motivado. Según la ciencia, una persona se sentirá más motivada si festeja las pequeñas victorias cuando tiene un objetivo a largo plazo. Por lo tanto, puedes utilizar recompensas diarias o semanales mientras intentas cambiar tus hábitos de sueño. Haz una lista de aquellas cosas que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo.