Cómo medir los alimentos sin una balanza
Si sigues una dieta, saber cuánto pesa tu comida es clave. Sin embargo, es posible que no siempre tengas una balanza a mano, especialmente cuando no comes en casa. Afortunadamente, tu propia mano o un plato pueden ayudarte a pesar fácilmente la mayoría de los alimentos.
En Ideas en 5 minutos, te mostraremos cómo hacerlo.
1. Usa la mano para estimar el tamaño de las porciones
Tu mano te puede decirte el tamaño aproximado de una porción:
🖐 Un puñado ~ 1/4 taza (28 g)
Útil para estimar: nueces, semillas, frutos secos.
🖐 Tamaño de una palma ~ 1/2 taza (85 g)
Útil para estimar: proteínas como pollo, ternera, pescado, mariscos, tofu. Una porción de pasta seca equivale a 1/2 taza.
🖐 Puño cerrado (o mano ahuecada) ~ 1 taza
Útil para estimar: avena cocida, arroz, pasta, papa, fruta, harina de maíz.
🖐 2 puñados ~ 1 taza
Útil para estimar: verduras.
🖐 Un pulgar ~ 2 cucharaditas (28 g)
Útil para estimar: crema de cacahuate, queso duro, mantequilla, aderezos, mayonesa.
🖐 Punta del pulgar ~ 1 cucharadita
Útil para estimar: todos los aceites, margarina, mayonesa.
2. Usa tu plato para estimar el peso de los alimentos
Para ello, necesitarás un plato más pequeño para ensaladas o aperitivos, de 20 a 22 cm de diámetro y un plato más grande de 25 a 30 cm de diámetro. Coloca tu comida encima para obtener el peso aproximado.
- 1/4 de un plato de 20 cm = aproximadamente 1/2 a 3/4 tazas de comida
- 1/4 de un plato de 25 cm = aproximadamente 1 a 1 1/2 tazas de comida
- 1/2 de un plato de 20 cm = aproximadamente 1 1/2 a 2 tazas de comida
- 1/2 de un plato de 25 cm = aproximadamente 3 tazas de comida
🌮 No olvides que el tamaño real de la porción también depende de la forma en que la apiles en tu plato. Una de las formas de controlar el tamaño de las porciones es dejar algo de espacio entre los diferentes alimentos para que no se toquen entre sí. De esta manera te asegurarás de no sobrellenar el plato y de no comer en exceso.
Si deseas perder peso, toma la imagen de arriba como referencia para el control de las porciones saludables. Al llenar tu plato, asegúrate de:
🥙 Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón. Están llenos de vitaminas, fibra y antioxidantes. Además, te hacen sentir lleno por más tiempo. Las verduras sin almidón incluyen:
Alcachofas, betabeles, coles de Bruselas, brócoli, repollo (verde, bok choy, chino), zanahorias, coliflor, pepino, daikon, verdes (berza, kale, nabo), lechugas, cebollas, tomates.
🥩 Llenar 1/4 del plato con proteína. Te ayuda a desarrollar músculos y a sentirte lleno.
🍠 Llenar 1/4 del plato con carbohidratos. Te proporcionarán energía. Puedes utilizar frutas, verduras con almidón, frijoles, cereales integrales y alimentos hechos con harina (cereales, pan, galletas saladas y pasta).
🧈 Agregar un par de cucharaditas de grasa. Concéntrate en grasas saludables como aceite de oliva, aguacates y nueces.
3. Usa objetos para estimar el tamaño de las porciones
El tamaño de una porción es una medida estándar de comida (por ejemplo, en gramos o tazas).
🍎 El tamaño de una porción de fruta entera es de 110 gramos, que es aproximadamente el mismo que el volumen de una pelota de béisbol.
🐟 El tamaño de una porción de una ensalada de atún o pollo es 1/2 lata, que es aproximadamente el mismo que el volumen de una pelota de tenis.
🍇 El tamaño de una porción de frutos secos es 1/4 de taza, que es aproximadamente el mismo que el volumen de un huevo.
🍚 El tamaño de una porción de arroz, cuscús o quinoa es 1/3 de taza, que es aproximadamente el mismo volumen que un molde de silicona para cupcakes.
🥔 El tamaño de una porción de una papa es de 85 gramos, que es aproximadamente lo mismo que el volumen de un mouse de computadora.
🍝 El tamaño de una porción de pasta cocida es 1/3 de taza, que es aproximadamente lo mismo que el volumen de una bola de helado.
🧇 El tamaño de una porción de un gofre o panqueque es de 1 pieza, que es aproximadamente lo mismo que el tamaño de un disco compacto.
🧈 El tamaño de una porción de aceite o mantequilla es 1 cucharadita, que es aproximadamente lo mismo que el tamaño de una huella digital.
🧀 El tamaño de una porción de queso es de 28 gramos, que es aproximadamente lo mismo que el volumen de 2 dados.
🥛 El tamaño de una porción de yogur es de 2/3 tazas, que es aproximadamente lo mismo que el volumen de una pelota de béisbol.