Qué tipos de leche vegetal existen y cómo elegir la más adecuada
Las leches vegetales tienen un lugar importante en la alimentación de muchas personas. Este no solo es un producto de moda, sino también un reemplazo digno de la leche de vaca, que la gente a menudo no consume debido a una intolerancia a la lactosa o por otras razones.
En Ideas en 5 minutos averiguamos cuáles son las características y los beneficios de los tipos más populares de leche vegetal y si realmente reemplazan a la leche de vaca.
Qué es la leche vegetal
La leche vegetal es una bebida similar en muchos aspectos a la leche de origen animal: color, textura, uso e incluso hasta cierto punto el sabor. Pero se trata de una bebida elaborada a partir del extracto de una planta, agua y aditivos.
Las leches vegetales se conocen desde hace siglos. La horchata, hecha de chufas molidas y endulzadas, llegó a la península ibérica desde África antes del año 1000. A este tipo de bebidas en el siglo XIII se las conocía como “jugos de plantas que se asemejan a la leche”. Existen recetas de leche de almendras de ese mismo periodo y en el siglo XIV la leche vegetal de soya ya se elaboraba en China.
No solo se utilizaba para beber, sino también como ingrediente para platillos dulces o salados. Por ejemplo, pollo al curri con arroz y leche de coco. Actualmente, se usa con frecuencia para hacer helados y cremas de verduras, queso vegano y yogur.
Las razones para elegir una leche de origen vegetal son la intolerancia a la lactosa, la alergia a la leche de vaca, la preocupación por el contenido calórico de la leche de vaca y una mayor difusión de la dieta vegana.
El valor nutricional de la leche “alternativa” depende del fabricante, pero en general todas están enriquecidas con oligoelementos presentes en la leche de vaca.
Con qué se puede preparar leche vegetal
La leche sin lactosa se puede elaborar a partir de una amplia variedad de plantas.
- Cereales: cebada, maíz, mijo, avena, arroz, centeno, sorgo, tef, triticale, trigo farro y trigo.
- Pseudocereales: amaranto, trigo sarraceno y quinoa.
- Legumbres: lupino, chícharos, cacahuates y soya.
- Frutos secos: almendras, nuez de Brasil, nuez de la India, avellanas, macadamia, pecanas, pistachos y nuez de Castilla.
- Semillas: chía, lino, calabaza, sésamo y girasol.
- Otros: coco, papa y chufa.
Proceso de elaboración de la leche vegetal
El proceso de elaboración de cada uno de los tipos de leches “alternativas” tiene sus propias características, dependiendo de la materia prima vegetal.
Por ejemplo, la producción de leche de soya consta de los siguientes pasos:
- Limpiar y remojar los frijoles.
- Moler la materia prima para obtener una suspensión, polvo o emulsión.
- Calentar el producto de origen vegetal tratado.
- Eliminar las partículas a través de la filtración.
- Agregar agua, azúcar (o sustitutos del azúcar) y otros ingredientes para mejorar el sabor, el aroma y el contenido de micronutrientes.
- Pasteurizar el líquido.
- Homogeneizar para deteriorar los glóbulos y partículas de grasa.
- Envasar, etiquetar y almacenar a 1 °C.
Lo curioso es que el verdadero contenido de la planta utilizada para la elaboración de la leche “alternativa” es de un 2 %.
Entre otros ingredientes, también puede contener goma guar, goma xantana o lecitina de girasol para darle textura y sabor al producto, micronutrientes tales como calcio, vitaminas B y D, sal e ingredientes naturales o artificiales, por ejemplo, saborizantes.
Leche de coco
Existen dos tipos de leche de coco: una más espesa y concentrada para preparar varios platos, tales como sopas y curri, y una más ligera para hacer licuados, bebidas con café y cereales. La leche de coco le da a la comida un aroma increíble.
Esta leche es una gran fuente de nutrientes. El coco contiene triglicéridos de cadena media y grasas que ayudan a lograr un peso saludable al aumentar el metabolismo, a regular las hormonas del apetito y a aumentar la oxidación de las grasas.
A primera vista, su contenido de grasas saturadas es una desventaja. Pero aquellas que se encuentran en la leche de coco mejoran significativamente los niveles de colesterol bueno, reducen el estrés oxidativo, la presión arterial y estimulan las funciones del sistema inmunitario. A pesar de que la leche de coco no es rica en proteínas, contiene mucho manganeso, potasio, magnesio, calcio y sodio, electrolitos importantes que mantienen el rendimiento deportivo, permiten la recuperación luego del entrenamiento y favorecen la longevidad.
Leche de soya
La leche de soya es una bebida rica y espesa con un sabor cremoso. Se bate bien y, por consiguiente, es un ingrediente excelente para hacer capuchino y latte. También se puede utilizar en los productos horneados.
Esta bebida contiene sustancias útiles, en particular proteínas. Según este indicador, la leche de vaca no supera a la leche de soya. Muchos fabricantes enriquecen esta bebida con calcio y otras vitaminas como B12, B2, D y A para convertirla en una alternativa completa a la leche de origen animal. Asimismo, la leche de soya es baja en grasa.
Sin embargo, existe la opinión de que la leche de soya también tiene un efecto negativo en el organismo debido a que contiene algunas sustancias nocivas.
Leche de almendras
La leche de almendras tiene una textura cremosa ligera y un suave sabor a nuez. Se bate bien hasta formar espuma, por eso a menudo se usa para hacer bebidas con café. Su sabor neutro es bueno para platillos dulces o salados. A menudo se agrega en tés y licuados, y se utiliza para hacer postres, panes o comer cereales.
En comparación con la leche de soya o de vaca, la de almendras tiene menos calorías y proteínas. También contiene poca grasa, o más bien grasas insaturadas saludables. La leche de almendras casera puede contener mucho calcio en caso de usar la cantidad suficiente de nueces.
Una gran ventaja de esta bebida es su alto contenido de vitamina E, un antioxidante que combate la inflamación y el estrés, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y mejora el estado de los huesos, los ojos y el cerebro. Asimismo, tiene un alto contenido de zinc, que hace que tu piel luzca más brillante, y previene la caída del cabello.
Leche de nuez de la India
La leche de nuez de la India no es la leche vegetal más popular, pero tampoco debe pasarse por alto. Está elaborada con nueces enteras o con mantequilla de nuez de la India, tiene un agradable sabor cremoso a nuez y es adecuada para una gran variedad de platillos, e incluso para hornear. La leche de nuez de la India se bate perfectamente y se usa para bebidas con café. Además, esta leche es buena para las personas que quieren bajar de peso.
Contiene calcio, vitaminas D, B12 y grasas insaturadas saludables. Es rica en magnesio y hierro, así como en los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son buenos para la vista. También contiene vitamina K, que es vital para la coagulación de la sangre, zinc, que mejora la inmunidad, y cobre, que juega un papel importante para mantener la piel sana y joven.
Leche de avellana
La leche de avellana tiene muchos beneficios. Debido a su delicioso sabor, es perfecta para preparar café, avena, chocolate caliente, licuados y panes, entre otros.
Además, esta bebida es famosa por contener antioxidantes. Tiene un alto contenido de vitamina E y grasas buenas.
La leche de avellana contiene de 30 a 90 calorías, de 1 a 2 gramos de proteína y hasta 1 gramo de fibra por taza (alrededor de 240 ml). Por lo general, no está enriquecida, por eso no contiene mucha cantidad de potasio, hierro y calcio.
Leche de pistacho
La leche de pistacho se distingue por tener una agradable textura untuosa y un sabor a pistacho. Es perfecta para preparar chocolate caliente y té, así como para productos horneados. Por ejemplo, para muffins o pan.
Los pistachos son ricos en potasio y vitaminas K y B6, grasas monoinsaturadas y ácido oleico, nutrientes antioxidantes como carotenoides y fitoesteroles. La leche de pistacho es una de las mejores alternativas a la leche de vaca, dado que es rica en proteínas.
Por lo general, este tipo de leche no está enriquecida. Tampoco se le agrega azúcar, por eso es adecuada para personas que sufren de diabetes.
Leche de macadamia
La leche de macadamia tiene un sabor neutro, por eso no se destaca en los platillos a los que se le agrega. No contiene azúcar, pero tiene una cantidad suficiente de grasas buenas. Muchos fabricantes enriquecen la bebida con vitaminas D, B12 y calcio, pero también son ricas en nutrientes como magnesio, hierro y zinc.
Esta leche es baja en calorías y carbohidratos, lo que es bueno, pero también contiene pocas proteínas.
Tiene una consistencia cremosa, por lo que es perfecta para hacer café, licuados, müsli y también puede sustituir a la leche de coco para el pollo al curri y otros platillos.
Leche de arroz
La leche de arroz es una bebida ligera con una larga historia, elaborada a base de arroz blanco o integral y agua.
Esta leche es descremada y no contiene alérgenos, que es su principal ventaja. También contiene una gran cantidad de vitaminas del complejo B y una porción esencial de antioxidantes como manganeso y selenio.
Durante la elaboración de la leche de arroz, los carbohidratos se descomponen en azúcares, lo que le da a la bebida su típico sabor dulce.
Leche de avena
La leche de avena tiene un sabor ligeramente dulce, y se parece a la leche de vaca descremada. Debido a su alto contenido de fibra dietética, fitoquímicos y antioxidantes, la avena es un producto saludable que contiene potasio, hierro y vitaminas A, D y B12. Las bebidas de avena contienen fibra soluble beta-glucano, tiamina, ácido fólico y minerales como magnesio, manganeso, fósforo, zinc y cobre. La leche de avena es perfecta para personas alérgicas a la lactosa y a los frutos secos.
Esta leche se acompaña muy bien con cereales y es adecuada para productos horneados. Además, es un buen ingrediente para el té y el café, dado que hace mucha espuma.
Leche de trigo sarraceno
Esta leche se elabora con trigo sarraceno, por eso no contiene gluten. Se puede utilizar ampliamente en la cocina. Por ejemplo, se puede agregar al müsli y a todo tipo de bebidas. Pero, a diferencia de otros tipos de leche vegetal, no es apta para productos horneados debido a la falta de gluten blanco, que une los ingredientes.
La leche de trigo sarraceno tiene una gran cantidad de nutrientes. Contiene muchas proteínas y 8 valiosos aminoácidos que el organismo humano no puede producir por sí solo. Su contenido de grasas es bajo. Al mismo tiempo, es rica en vitaminas A, B y E, así como en minerales, ácido fólico y manganeso.
Leche de nuez de la India
La leche de nuez de la India tiene un sabor único. Es adecuada tanto para bebidas como para productos horneados. Por ejemplo, pastelitos y galletas de chocolate.
La leche de nuez de la India contiene una gran cantidad de omega-3, es rica en antioxidantes y ácidos grasos indispensables, los cuales ayudan al cerebro y pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Esta bebida es una gran fuente de fibra, es baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas.
Leche de cacahuate
La leche de cacahuate se produce con cacahuates, agua y a veces ingredientes adicionales, tales como sal, azúcar o canela. Este tipo de leche “alternativa” contiene mucho magnesio, vitamina B6 y proteínas.
Por lo general, se utiliza como sustituto de productos lácteos tales como crema para el café, yogur, parfait o leche agria.