Cómo controlar las emociones y dejar de enojarse

Podemos experimentar ira y frustración por cosas insignificantes, pero a veces estos sentimientos pueden ser desencadenados por dificultades reales e inevitables de la vida. No toda la ira es inapropiada, y a menudo es una reacción sana y natural. Además, la creencia de que “todos los problemas tienen solución” solo empeora las cosas cuando descubrimos que no siempre es así. Lo mejor que se puede hacer en una situación así no es centrarse en encontrar una resolución, sino en cómo afrontar lo que está ocurriendo.

Ideas en 5 minutos sabe cómo calmar y prevenir los ataques de ira con varias estrategias efectivas.

Utiliza técnicas de relajación

Las técnicas sencillas de relajación, como la respiración profunda y la visualización de imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar la ira. He aquí algunas medidas sencillas que puedes tomar:

1. Respira profundamente con el abdomen, a través del diafragma. Imagina que tu aliento sale de tu “interior”. La respiración del pecho no te relajará.
2. Repite lentamente palabras o frases tranquilizadoras como “relájate”, “tómate un descanso”. No olvides respirar profundamente.
3. Utiliza imágenes: visualiza algo que te relaje. Recuerda algo de tu pasado o utiliza tu imaginación.
4. Los ejercicios lentos y sencillos, como los de yoga, te ayudarán a relajar los músculos. Te sentirás mucho más tranquilo.

Si experimentas ira con frecuencia, practica estas técnicas a diario. Aprende a utilizarlas automáticamente cuando te encuentres en una situación tensa.

Piensa con lógica y replantea la situación

Las personas enfadadas tienden a maldecir todo lo que hay en el mundo, a decir palabrotas, a expresarse de forma estridente: el pensamiento se vuelve exagerado y excesivamente dramático. Intenta sustituir estas ideas por otras más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo “Oh, esto es terrible, todo se estropeó”, di: “Entiendo que estoy enfadado, pero no es el fin del mundo, y estar furioso no arreglará la situación ni ayudará de todos modos”.

Ten cuidado con palabras como “nunca” y “siempre” cuando hables de ti o de otra persona. Expresiones como “Siempre te olvidas de todo” justifican tu enfado, por lo que te llevan a no buscar la forma de solucionar el problema que tienes entre manos. Además, esas palabras alejan a las personas que podrían ayudarte a superar la situación.

La ira no arreglará nada y no te hará sentir mejor. De hecho, al contrario, te hará sentir peor. La ira puede convertirse rápidamente en algo irracional, por lo que hay que aplicar la fría y dura lógica. Recuerda que el mundo no está en tu contra, solo estás pasando por dificultades en un momento determinado. Haz esto cada vez que sientas que la ira se apodera de ti; te ayudará a calmarte un poco.

Cuando la gente se enfada, exige algo: justicia, aprecio, acuerdo con sus opiniones. Como parte del reajuste cognitivo, tienes que ser consciente de tu naturaleza exigente y convertir tus expectativas en deseos. En otras palabras, es mejor decir “me gustaría” en lugar de “exijo”. En ese caso, cuando uno no puede conseguir lo que quiere, surge una reacción normal: la frustración. A veces la gente utiliza la ira para no sentirse herida, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Haz ejercicio, muévete

La ira te da una explosión de energía. Una de las mejores maneras de utilizar esto de forma eficaz es practicar una actividad física. Ya sea que salgas a caminar a paso ligero, a correr o a ejercitarte en el gimnasio, la tensión se liberará y el enojo retrocederá.

El ejercicio regular también puede ayudar a relajarte. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que facilita la superación de estados en los que los deseos no se ajustan a las posibilidades y estropean la realidad.

Además, el aumento de la actividad permite despejar la mente. Es posible que después de una larga carrera o un duro entrenamiento tengas una visión más clara de lo que te ha estado molestando.

Utiliza el humor absurdo para calmar la situación

Cuando estés enfadado y quieras insultar a alguien, detente e imagina cómo sería esa palabra o frase literalmente. Por ejemplo, si en el trabajo piensas en un colega como una “forma de vida unicelular”, imagínatelo como una gran ameba sentada en un escritorio, hablando por teléfono o yendo a una reunión. Incluso podrías dibujar cómo sería en la realidad. Esta técnica aliviará la rabia y calmará la tensa situación.

Las personas con ira tienden a sentir que tienen la razón moral. Cualquier obstrucción o cambio de planes es una humillación insoportable, que conduce a un sufrimiento inminente. Si de repente entras en este estado, imagínate como el gobernante supremo que es dueño de las calles, las tiendas y las oficinas. Solo tú logras salirte con la tuya en todas las situaciones, mientras que los demás se someten a ti. Cuantos más detalles puedas visualizar en estas escenas imaginarias, más probable será que te des cuenta de que puedes estar actuando de forma irracional. También te percatarás de lo insignificante que es realmente lo que te enfada.

❗️ Al utilizar el humor, ten cuidado con dos cosas. En primer lugar, no intentes hacer una broma de tus problemas; simplemente no te tomes demasiado en serio. En segundo lugar, no sucumbas al humor burdo y sarcástico. Esto no es más que otra forma de expresión malsana de la ira.

Reconoce las señales de alarma

Puede parecer que la ira se apodera de ti en un instante y que pasas de la calma a la furia de forma inmediata. Sin embargo, hay señales de advertencia que te indican que estás a punto de estallar. Reconocerlas a tiempo puede ayudarte a ser consciente de lo que está ocurriendo.

Presta atención a cómo te sientes antes de que estalle tu ira. Tal vez tu corazón lata más rápido, tus mejillas se sonrojen, tu respiración se acelere y aprietes los puños. También puedes notar algunos cambios cognitivos: los pensamientos comienzan a saltar de uno a otro, puedes tener problemas de concentración o tu visión puede nublarse.

Una vez que reconozcas estas señales de alarma, podrás tomar medidas inmediatas y no permitirte hacer o decir cosas de las que te arrepentirás después.

Controla tu entorno, dedícate tiempo a ti mismo

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos de irritación y rabia. Los problemas creados en estos entornos nos presionan y nos hacen enfadar con esta “trampa” en general y con todas las personas y cosas que la forman en particular.

Date un respiro. Asegúrate de tener un tiempo planificado para ti mismo en un período del día especialmente ajetreado. Por ejemplo, si eres una madre trabajadora, puedes tener una regla permanente: cuando llegues a casa del trabajo, nadie te hablará durante los primeros 15 minutos, “a menos que el hogar esté en llamas”. Después de este breve período de tranquilidad, te sentirás mejor preparada para responder a las exigencias de las personas que viven contigo y no te pondrás nerviosa.

Arma tu propio “kit relajante”

Si llegas a casa con estrés y descargas tu rabia en tu familia, empieza a utilizar un “kit relajante”. Para ello, piensa en cosas que te ayuden a calmarte a la vez que haces participar a todos tus sentidos. La idea es que cuando puedes oír, ver, saborear, tocar y oler lo que te gusta, se produce un cambio que mejora tu estado emocional.

Un “kit relajante” podría incluir una loción perfumada para las manos, fotos de un paisaje sereno, un poema favorito para leer en voz alta y un par de dulces deliciosos. Puedes añadir cualquier cosa que despierte en ti sensaciones agradables y te haga sumergirte en la comodidad y el confort.

Puedes crear un kit virtual que sea fácil de llevar contigo y utilizar en cualquier momento. Puede incluir música e imágenes relajantes, meditación guiada o instrucciones para ejercicios de respiración. Guárdalo en una carpeta especial de tu teléfono inteligente.