Cómo dejar de preocuparse por cosas en las que no se puede influir

Cuando empezamos a preocuparnos por algo, los demás siempre nos aconsejan: “No te preocupes por cosas que no puedes controlar”. En teoría, suena simple, pero en la práctica resulta difícil de lograr. La falta de control te hace sentir frustrado e impotente. Empezamos a preocuparnos y a realizar acciones inútiles para intentar cambiar algo. Por supuesto que esto no lleva a nada más que agravar la situación y aumentar la ansiedad.

En Ideas en 5 minutos sabemos qué hacer para enfrentar las preocupaciones sobre las cosas en las que no podemos influir.

Aprende a reconocer las cosas que están fuera de tu control

Hay ciertas situaciones en las que no puedes influir. Esto no significa que debas seguir la corriente, permitiendo que cualquier cosa suceda en tu vida. La creencia de que no tienes el control sobre nada es tan absurda como la creencia de que tienes el control sobre todo. La capacidad de encontrar un equilibrio entre estos estados es el camino hacia la armonía y una forma de deshacerse de la ansiedad.

Echemos un vistazo a algunas cosas por las que no tiene sentido preocuparse:

• Lo que piensan otras personas. Solo puedes saber con seguridad lo que piensas tú mismo. En cuanto a otras personas, solo eres propietario de la información que comparten contigo. Y si dicen cosas con las que no estás de acuerdo, hay dos caminos: persuadirlas usando argumentos contundentes o simplemente aceptar que no todos tenemos los mismos puntos de vista.
• El pasado. Tienes cierto control sobre tu futuro, pero el pasado no se puede cambiar y, por lo tanto, está fuera de tu control. Si los errores cometidos anteriormente siguen atormentándote y el arrepentimiento por lo que se hizo se acumula con demasiada frecuencia, lo único que puedes hacer es aceptar lo que pasó y el hecho de que no se puede corregir. Aprende de las situaciones pasadas y evítalas en el futuro.
• Escenarios “¿y si...?”. Tu futuro está determinado en parte por tus acciones. Sin embargo, también depende de las acciones de otras personas, que no puedes prever y mucho menos controlar. En lugar de fijarte en lo que harán los demás, concéntrate en tus acciones y pensamientos. Desviar la atención de las variables incontrolables (otras personas) y cambiarla a una variable más controlable (tú y tus decisiones) reducirá en gran medida la ansiedad.

Reemplaza los pensamientos de preocupación por preguntas sobre su conveniencia

Si te sientes ansioso a menudo, es probable que estés acostumbrado a sobrestimar la probabilidad de que las cosas salgan mal. Inmediatamente saltas a los peores escenarios o tratas cada pensamiento perturbador como si fuera un hecho incontrovertible. Además, tal vez desacredites tu capacidad para hacer frente a los problemas de la vida asumiendo que te desmoronarás frente al primer problema. Este pensamiento se conoce como distorsión cognitiva. Incluye:

❌ Pensamiento de todo o nada. Ver las cosas en blanco y negro, sin un término medio.
“Si no todo es perfecto, soy un completo fracaso”.

❌ Generalización excesiva de una experiencia negativa. La expectativa de que seguirá siendo así para siempre.
“No me contrataron para este trabajo. Nunca conseguiré un empleo”.

❌ Concentrarse en lo negativo, ignorar lo positivo. La atención se centra solo en lo que salió mal.
“Respondí incorrectamente a la última pregunta de la prueba. Soy un tonto”.

❌ Devaluación de los aspectos positivos.
“Hice un buen trabajo con la presentación, pero fue solo suerte”.

❌ Interpretación negativa sin evidencia fáctica. Comportamiento de un vidente o de alguien que “puede” leer la mente.
“Sé que en secreto me odia”. “Estoy seguro de que va a pasar algo terrible”.

❌ Expectativa de que las cosas saldrán de la peor manera posible.
“El piloto dijo que entraremos en una zona de turbulencia. ¡Definitivamente va a pasar algo!”.

❌ Creencia de que los sentimientos propios siempre reflejan la realidad.
“Me siento muy estúpido. Todo el mundo debe estar riéndose de mí”.

❌ Seguimiento estricto de una lista de lo que se debe y no se debe hacer. Como consecuencia, castigo por romper las reglas.
“No debería haber intentado entablar una conversación con ella. Soy simplemente ridículo”.

❌ Autoetiquetado basado en las deficiencias percibidas.
“Soy un perdedor, soy aburrido, merezco estar solo”.

❌ Responsabilidad por las cosas que están fuera de control.
“Es mi culpa que mi hijo haya tenido un accidente. Debería haberle advertido que condujera con cuidado bajo la lluvia”.

Para contrarrestar estos pensamientos negativos, pregúntate:

✅ “¿Esta idea es correcta, hay alguna evidencia de eso? ¿Podría no ser cierto?”.

✅ “¿Existe una visión más positiva y realista de la situación?”.

✅ “¿Cuál es la probabilidad de que realmente suceda lo que temo? Si la probabilidad es baja, ¿cuál podría llegar a ser el resultado real?”.

✅ “¿Cuáles son las consecuencias que este pensamiento puede tener para mí? ¿Cómo me afectará preocuparme por esto? ¿Me ayudará o solo me perjudicará?”.

✅ “¿Qué le diría a un amigo que está experimentando la misma ansiedad?”.

Reserva “tiempo para preocuparte” todos los días

Es difícil ser productivo cuando surgen pensamientos preocupantes a lo largo del día. Aquí es donde la estrategia de aplazamiento de la ansiedad puede ayudar. En lugar de regañarte a ti mismo por otro arrebato de nerviosismo y por los intentos fallidos de salir de este estado, permítetelo, pero deja esos pensamientos para más tarde.

1. Elige un momento y un lugar para preocuparte. Deben ser iguales todos los días, por ejemplo en el living de 18:00 a 18:20. Durante este lapso, se te permite preocuparte por todo lo que ocupa tu mente. Asegúrate de que este momento no sea antes de acostarte. El resto del día será tiempo libre de ansiedad.
2. Anota tus preocupaciones. Si se te viene a la mente un pensamiento perturbador durante el día, toma una nota breve y luego continúa con tus asuntos. Tendrás la oportunidad de pensar en ello más tarde, por lo que no hay necesidad de preocuparte ahora. Además, después de anotarlo, existe la posibilidad de que la preocupación pierda fuerza.
3. Revisa la “lista de preocupaciones” a la hora establecida. Si los pensamientos que anotaste aún te molestan, permítete pensar en ellos, pero solo durante el tiempo indicado anteriormente. Cuanto más practiques este análisis de tu propia ansiedad, tanto más fácil será en el futuro desarrollar un punto de vista equilibrado sobre lo que sucede a tu alrededor. Y si estas preocupaciones ya no parecen importantes, simplemente acorta el período de preocupación y disfruta el resto del día.

Practica la conciencia del ahora

La preocupación generalmente se centra en el futuro, en lo que podría suceder y en tus acciones, o en el pasado, en los pensamientos recurrentes sobre lo que dijiste o hiciste antes. La práctica de la conciencia plena puede ayudar a liberar estas preocupaciones al devolver la atención a lo que está sucediendo ahora. Esta estrategia se basa en capturar la ansiedad y luego liberarla.

1. Observa tus preocupaciones. No intentes ignorarlas, controlarlas o combatirlas, como lo haces habitualmente. En cambio, míralas como si fuera desde afuera, sin reaccionar ni juzgar.
2. Suelta la preocupación. Cuando no estés tratando de controlar los pensamientos perturbadores que surgen, pronto pasarán como nubes que se mueven por el cielo. Solo cuando comienzas a analizar tus preocupaciones, estas se apoderan de ti.
3. Concéntrate en el presente. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo, al ritmo de la respiración, a las emociones y a los pensamientos en constante cambio. Si te encuentras atrapado en algo constantemente, vuelve a la realidad, al momento presente.
4. Practica a diario. Usar la conciencia plena para concentrarse en el presente puede ser de gran ayuda, pero requiere tiempo y práctica constante. Será difícil al principio, porque los pensamientos perturbadores seguirán pasando por tu cabeza. Trata de no enojarte. Cada vez que vuelves tu atención al aquí y ahora, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a romper el ciclo de preocupaciones negativas.

Usa afirmaciones útiles

Las afirmaciones pueden ayudarte a responder correctamente a los pensamientos que surgen: actuar o calmarte. Siempre que te encuentres pensando: “Espero que las cosas salgan bien hoy”, repítete: “Haz que suceda”. Esto te recordará que puedes controlar tus acciones.

Si estás pensando en cosas que están fuera de tu control, por ejemplo, “Espero que el sábado no llueva y lo arruine todo”, date apoyo a ti mismo: “Puedo manejarlo”. Esta breve frase te ayudará a no perder el tiempo preocupándote por cosas en las que no puedes influir, y te permitirá cambiar tu actitud hacia la situación.

O harás todo lo posible para que lo que tienes pensado suceda, o aceptarás que algo puede ocurrir y eso no se puede controlar.