7 Recetas con semillas para una alimentación más saludable

Tal vez tienes la idea de incluir semillas en tus comidas, pero no sabes bien cómo hacerlo. En realidad son bastante versátiles y se adaptan al menú familiar enseguida pues, además de ser sanas, son deliciosas.

Ideas en 5 minutos te enseña algunas sencillas recetas con semillas que puedes comenzar a probar ahora mismo.

1. Pudín de chía

Ingredientes:

• 2 cdas. de semillas de chía

• 150 ml de leche (puede ser leche vegetal)

• 1 fruta fresca (melocotón, manzana, naranja, pera, plátano, fresas, etc.)

• Azúcar a gusto

1. Coloca la leche en un vaso y endúlzala a gusto. Agrega las semillas de chía, remueve y deja reposar la preparación tapada en el refrigerador de 10 a 12 horas. Puedes dejarla de un día para otro.

2. Retira el vaso del frío. Notarás que la leche tiene una consistencia espesa. Por último, añade la fruta elegida cortada en trozos.

2. Galletas crocantes de semillas (sin harina)

Ingredientes:

• ½ taza de semillas de chía

• ½ taza de semillas de linaza

• ½ taza de semillas de calabaza

• ½ taza de semillas de girasol

• 1 taza de agua

• 2 cdas. de aceite de oliva

• Sal a gusto

• Hierbas aromáticas a gusto (romero, orégano, tomillo, etc.)

1. Mezcla todas las semillas con el agua, la sal y las hierbas elegidas. Deja reposar la preparación durante 15 minutos para que las semillas se hidraten. Mientras esperas, precalienta el horno a 180 °C.

2. Vuelca la pasta en una placa para horno forrada con papel para hornear. Extiende con una espátula hasta que quede pareja y fina.

3. Corta la pasta en cuadrados para darles forma a las galletas antes de cocinarlas. Lleva la placa al horno durante 35 minutos aproximadamente, o hasta que veas que la superficie está dorada.

4. Retira la placa del horno, deja enfriar y separa las galletas. Puedes guardarlas en un frasco.

3. Pan de molde con un mix de semillas y avena

Ingredientes:

• 350 g de harina integral

• 175 g de harina de trigo

• 4 cdtas. de avena

• 3 cdtas. de semillas de calabaza

• 1 cdta. de semillas de linaza

• 1 cdta. de semillas de chía

• 1 cdta. de semillas de sésamo

• 1 cda. de miel

• 250 ml de leche (puede ser vegetal)

• 250 ml de yogur natural (puede ser de soya)

• ½ cdta. de bicarbonato de sodio

• 1 cdta. de sal

1. Mezcla todos los ingredientes secos en un recipiente (semillas, harina de trigo e integral, sal y bicarbonato). Aparte, mezcla la leche con el yogur y la miel.

2. Une ambas preparaciones con la ayuda de una cuchara hasta obtener una masa pegajosa. Si es necesario, agrega un poco más de leche.

3. Vierte la masa en un molde rectangular para plumcake, previamente enmantecado y enharinado (también puedes forrarlo con papel de hornear). Espolvorea la superficie con más semillas.

4. Hornea a temperatura moderada (200 °C) durante 40 a 50 minutos o hasta que veas la superficie dorada y la masa firme. Retira del horno y desmolda en caliente.

4. Bocaditos de queso, arroz y sésamo

Ingredientes:

• 50 g de queso mozzarella

• 1 taza de arroz cocido

• Semillas de sésamo tostadas a gusto

1. Corta el queso en cubos pequeños. Toma una porción de arroz con las manos (del tamaño de una albóndiga aproximadamente). Ahueca el centro y coloca un cubo de queso. Cierra y dale forma de bola.

2. Cocina los bocaditos en el microondas durante 10 segundos, o lo suficiente para derretir el queso. Retira y pasa las bolitas por las semillas de sésamo tostadas.

5. Barritas energéticas con semillas y frutos secos

Ingredientes:

• 350 g de dátiles, pasas de uva y orejones

• 200 g de frutos secos triturados (nueces, almendras, etc.)

• 150 g de avena

• 20 g de mix de semillas (calabaza, sésamo, linaza, chía, girasol, etc.)

• 10 g de cacao en polvo

• ½ cdta. de canela

• 1 pizca de sal

1. Tritura en la licuadora los dátiles, orejones y pasas de uva hasta obtener una pasta. Tritura también los frutos secos o pícalos con un cuchillo.

2. Mezcla estas dos preparaciones junto con el cacao, la canela, la sal, la avena y las semillas. Forma una masa compacta.

3. Unta ligeramente con aceite una placa para horno y esparce la masa aplastándola con las manos hasta dejarla de aproximadamente 1 centímetro de espesor.

4. Tapa la placa y déjala reposar durante una hora. Pasado ese tiempo, corta las barritas del tamaño que prefieras.

6. Sopa crema de brócoli, tocino y chía

Ingredientes:

• 1 brócoli en trozos

• 150 g de tocino frito y picado

• 3 cdas. de semillas de chía

• 4 cdas. de mantequilla

• 1 litro de caldo de verduras

• Sal y pimienta a gusto

1. En una olla pon la mantequilla a calentar. Dora allí el brócoli ya troceado durante cinco minutos. Agrega el caldo caliente y deja que rompa el hervor. Coloca todo en la licuadora y procesa hasta obtener una crema.

2. Salpimienta la sopa a gusto. Agrégale las semillas de chía y el tocino frito picado. Sirve en platos hondos.

7. Vinagreta con semillas

Ingredientes:

• 4 cdas. de aceite de oliva

• 1 cda. de vinagre balsámico

• 1 cda. de vinagre de manzana

• 1 ½ cda. de mostaza de Dijon

• 1 cdta. de miel

• 2 cdas. de mix de semillas (chía, sésamo, calabaza, linaza, girasol, etc.)

• ½ cdta. de ajo en polvo

• ½ cdta. de cebolla en polvo

• Sal y pimienta negra molida a gusto

1. En un recipiente, mezcla el aceite con el vinagre de manzana, el vinagre balsámico, la mostaza y la miel.

2. Aparte, tuesta las semillas en una sartén a fuego suave durante dos o tres minutos.

3. Agrega al recipiente las semillas tostadas, el ajo, la cebolla, sal y pimienta a gusto. Bate con el tenedor hasta homogeneizar la preparación. Colócala en un cuenco y lleva la vinagreta a la mesa para que cada comensal aderece su plato o su ensalada a gusto.