Cómo hacer bocadillos ricos en proteínas: 8 recetas fáciles
Cuando el hambre ataca y no tienes mucho tiempo para preparar una buena comida, los bocadillos pueden ser una gran alternativa. Lamentablemente, la mayoría de los bocadillos de las tiendas tienen demasiada cantidad de azúcar y aditivos. Una solución fácil es prepararlos tú mismo, asegurándote de que sean nutritivos y saludables.
Ideas en 5 minutos quiere compartir 8 recetas de bocadillos rápidos que están llenos de proteínas para mantenerte lleno y satisfecho por más tiempo.
1. Barras de avena sin hornear
Necesitarás:
- 2 tazas de avena (180 g)
- ¾ de taza de mantequilla de almendras (puedes sustituirla por mantequilla de maní)
- ¼ de taza de miel
- ¼ de taza de proteína en polvo
- ¼ de taza de coco rallado
Cómo hacerlas:
Paso 1: En un tazón, mezcla bien las hojuelas de avena y la proteína en polvo.
Paso 2: Pon miel y mantequilla de almendras en un tazón pequeño y llévalo al microondas durante 10-15 segundos (o hasta que se ablanden). Agrega eso a la avena mezclada con proteína.
Paso 3: Agrega el coco rallado y mezcla.
Paso 4: Toma un molde para pasteles y cúbrelo con papel encerado (o papel pergamino). Pasa la mezcla al molde para pasteles y colócala en el congelador durante 20-30 minutos. Después, corta todo en barras pequeñas del tamaño de un bocadillo.
2. Parfait de yogur con moras y chía
Necesitarás:
- 2 tazas de yogur griego natural
- 2 cdtas. de semillas de chía
- 2 cdas. de miel
- ½ taza de granola
- ½ taza de bayas frescas o congeladas a elección
- ½ cdta. de canela
Cómo prepararlo:
Paso 1: Coloca el yogur griego, las semillas de chía, la miel y la canela en un tazón pequeño y mezcla.
Paso 2: Transfiere el parfait a un recipiente pequeño. Espolvoréalo con la granola y los frutos rojos.
3. Garbanzos tostados
Necesitarás:
- 400 g de garbanzos cocidos y escurridos
- Un puñado de perejil fresco picado
- El jugo de ½ limón
- ½ cdta. de sal
- 1 cda. de pimentón
- 2 cdas. de aceite de oliva
- ½ cdta. de ajo en polvo (opcional)
Cómo prepararlos:
Paso 1: Toma una sartén y calienta aceite en ella. Agrega los garbanzos y cocínalos hasta que se doren un poco.
Paso 2: Agrega sal, pimentón, ajo en polvo y perejil picado. Exprime el jugo de medio limón y rocíalo sobre los garbanzos. Cocina alrededor de 1-2 minutos más, y el refrigerio estará listo.
4. Bote de atún y aguacate
Necesitarás:
- 1 aguacate
- 1 lata de atún escurrido
- ¼ de cebolla morada, cortada en cubitos
- 1 tomate cherry
- 2 cdas. de mayonesa
- ½ cdta. de jugo de limón
- 1 cda. de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto
Cómo prepararlo:
Paso 1: Corta el aguacate a lo largo, quita la cáscara y el hueso. Saca la pulpa de aguacate de su cáscara para crear botes. Corta el aguacate en cubos.
Paso 2: En un tazón, agrega el atún, la mayonesa, la cebolla morada picada, el perejil picado y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta y mezcla bien. Agrega el aguacate cortado en cubitos y mezcla.
Paso 3: Rellena las mitades de aguacate con la ensalada de atún. Agrega algunos trozos de tomate encima.
5. Galletas de proteína de chocolate
Necesitarás:
- 1 taza de mantequilla de maní cremosa natural (240 g)
- ½ taza de azúcar de coco (o azúcar morena)
- ½ taza de polvo de proteína de suero de chocolate
- 2 huevos grandes
- ⅓ de taza de chispas de chocolate (opcional)
- Un poco de aceite de coco (opcional)
Cómo prepararlas:
Paso 1: Precalienta el horno a 180 ºC. En un tazón, mezcla bien la mantequilla de maní, la proteína de chocolate en polvo, los huevos y el azúcar de coco. Si la consistencia de la masa se desmorona, agrega 1-2 cucharaditas de aceite de coco derretido. La consistencia debe ser cremosa, como la de una masa para galletas.
Paso 2: Rocía una bandeja para hornear con aceite de cocina. Con las manos, toma alrededor de 2 cucharadas de masa y forma una galleta con ella. Coloca las galletas en la bandeja para hornear.
Paso 3: Si quieres, decora tus galletas con chispas de chocolate. Hornea las galletas durante 10-12 minutos a 180 ºC.
Paso 4: Pasados 10-12 minutos, retira la bandeja del horno y deja enfriar las galletas durante 15 minutos.
6. Rollitos de pavo con pepino
Necesitarás:
- Carne de pavo
- 2 pepinos pequeños
- Queso crema batido
Cómo prepararlos:
Paso 1: Unta un poco de queso crema sobre la carne de pavo.
Paso 2: Corta los pepinos en palitos y colócalos en el centro de una rebanada de carne de pavo. Enrolla cada rebanada.
7. Bocaditos de calabacín con queso al horno
Necesitarás:
- 1 ½ tazas de calabacín rallado, sin pelar
- 1 huevo grande batido
- ¼-½ taza de queso cheddar rallado (o mezcla de cheddar y Monterey Jack)
- ¼ de taza de pan rallado
- ¼ de cdta. de albahaca seca (o 1-2 cdtas. de albahaca fresca)
- ¼ de cdta. de ajo en polvo
- ¼ de cdta. de sal
- ⅛ de cdta. de pimienta
Cómo prepararlos:
Paso 1: Precalienta el horno a 200 ºC. Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino y rocía un poco de aceite sobre ella.
Paso 2: Toma un paño de cocina limpio, coloca los trozos de calabacín encima y envuélvelos. Exprime el calabacín para eliminar el exceso de agua. El calabacín debe estar muy seco.
Paso 3: En un tazón, agrega el calabacín seco, un huevo batido, queso, pan rallado y especias. Mezcla bien.
Paso 4: Toma un poco de la mezcla de calabacín y colócalo en el papel pergamino, luego aplánalo un poco. Coloca la bandeja en el horno y cocina de 16 a 20 minutos hasta que los bordes estén dorados.
8. Queso cottage con nueces
Necesitarás:
- ¼ de taza de almendras
- ¼ de taza de nueces
- ¾ de taza de queso cottage
- ½ taza de arándanos (frescos o congelados)
- ⅛ de cdta. de canela
Cómo prepararlo:
Paso 1: Coloca todos los ingredientes en un tazón y disfruta.