Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
La proteína es muy importante para mantener una buena salud y longevidad. Es responsable del crecimiento y mantenimiento de los tejidos, el equilibrio de los fluidos en nuestro cuerpo, el desarrollo del sistema inmunológico, la producción de músculos, hormonas y mucho más. No obtener suficientes proteínas puede afectar nuestra salud y composición corporal, por lo que es crucial consumir estos nutrientes.
Las proteínas se pueden encontrar en la carne y en los productos lácteos, pero también en muchas verduras, lo que se adapta a la dieta vegana y vegetariana. En Ideas en 5 minutos compilamos una lista de proteínas de origen vegetal para ayudarte a obtener su ingesta diaria.
Importante: este artículo es solo para fines informativos. Siempre contacta a tu médico en caso de emergencia o si tienes algún problema de salud.
1. Legumbres y frijoles
Las legumbres y los frijoles son ricos en proteínas, pero también son una buena fuente de fibra, hierro y potasio, por ejemplo:
- La quinoa tiene 8,14 gramos por taza. También es rica en fibra, antioxidantes y minerales, y puedes agregarla a las ensaladas, usarla para hacer hamburguesas vegetarianas, guisos y mucho más.
- Los chícharos, o guisantes verdes, tienen 8,6 gramos por taza. A menudo se hierven y se mezclan con mantequilla o se cocinan en sopas.
- Los garbanzos tienen 14,5 gramos por taza. También son ricos en minerales, vitaminas y fibra.
- Los frijoles anchos tienen 14,7 gramos por taza. También se les llama “frijoles mantequilla” y se pueden cocinar en sopas o servir como guarnición.
- Los frijoles blancos tienen 15 gramos por taza. Son secos y más pequeños que otros frijoles y se pueden hornear o cocinar en una sopa.
- Los frijoles negros tienen 15,2 gramos por taza. Son excelentes para hacer guisos.
- Los frijoles rojos, o riñón, tienen 15,3 gramos por taza. Es mejor dejar estos frijoles en remojo durante la noche antes de cocinarlos.
- Los frijoles pinto tienen 15,4 gramos por taza. También son ricos en fibra.
- Las arvejas partidas tienen 16,3 gramos por taza. Se parecen un poco a los guisantes verdes, pero son iguales, ya que son secas y partidas. Estas arvejas deben cocinarse durante 45 minutos antes de comerlas.
- Los frijoles cargamanto tienen 16,5 gramos por taza. Puedes cocinarlos o usarlos como bocadillo.
- Edamame tiene 16,9 gramos por taza. Son frijoles de soya inmaduros que deben cocinarse al vapor o hervirse antes de comerlos.
- Los frijoles blancos tienen 17,4 gramos por taza. Se pueden cocinar en sopas y guisos y se pueden almacenar en un lugar seco a temperatura ambiente hasta por 3 años.
- Las lentejas tienen 17,9 gramos. Son excelentes en sopas y ensaladas.
- La soya tiene 28,6 gramos. Puedes comerla de muchas maneras diferentes. El tofu o el tempeh están hechos de soya y las 3 proteínas a base de soya son una de las mejores fuentes de nutrientes.
2. Semillas y frutos secos
Las semillas y los frutos secos pueden ser muy útiles porque puedes comerlos como bocadillos o añadirlos a tus platos principales:
- Las semillas de chía tienen 4,4 gramos en 2 cucharadas. Puedes usarlas como reemplazo de los huevos, especialmente al hornear pasteles o brownies.
- Las semillas de sésamo tienen 4,7 gramos en 2 cucharadas. Se usan para hacer salsa tahini y van muy bien con ensaladas.
- Las semillas de lino tienen 5,1 gramos en 2 cucharadas. Son más difíciles de digerir cuando están enteras, por lo que es mejor triturarlas.
- Las semillas de girasol tienen 5,4 gramos en 2 cucharadas. Son muy comunes, ya que se utilizan para hacer aceite o se consumen como bocadillos.
- Las semillas de cáñamo tienen 6,3 gramos en 2 cucharadas. Puedes espolvorearlas en ensaladas o verduras asadas.
- Las semillas de calabaza tienen 9,2 gramos en 2 cucharadas. Estas semillas son excelentes para condimentar o como refrigerio.
Lista de frutos secos:
- Las avellanas tienen 4,24 gramos en 2 cucharadas. Son ricas en ácido fólico, fibra y vitamina E.
- Las nueces tienen 4,32 gramos en 2 cucharadas. Estos frutos secos son un excelente alimento para el cerebro, ya que es rico en ácidos grasos omega-3.
- Los anacardos, o semillas de marañón, tienen 5,16 gramos en 2 cucharadas. Son una gran fuente de importantes vitaminas y minerales.
- Los pistachos tienen 5,72 gramos en 2 cucharadas. Las personas comen pistachos frescos o tostados y salados y, a menudo, se usan como ingredientes en helados y postres.
- Las almendras tienen 6 gramos de proteína en 2 cucharadas. Combinan muy bien con varios platos y se pueden comer crudas y tostadas.
- Los cacahuates tienen 7,31 gramos en 2 cucharadas. Aunque pertenecen a la familia de las leguminosas, en el sentido culinario se consideran frutos secos.
3. Vegetales
Los vegetales también pueden aportar los nutrientes que necesitas:
- Los champiñones en rodajas tienen 3,9 gramos en una taza. Son excelentes para asar, rellenar o simplemente hervir.
- Los aguacates medianos tienen 4 gramos. También son una gran fuente de potasio y fibra.
- Las coles de Bruselas tienen 4 gramos por taza. Puedes asarlas y servirlas con aceite de oliva y queso parmesano.
- Las alcachofas medianas tienen 4,2 gramos.
- Los espárragos tienen 4,3 gramos por taza. Como naturalmente son un poco amargos, puedes hornearlos para hacer una comida deliciosa.
- El maíz dulce, cuando se mide por taza, tiene 4,7 gramos. Puedes combinarlos con frijoles, agregarlos a ensaladas, guisos, sopas y pastas.
- La espinaca hervida tiene 5,3 gramos por taza. También es rica en hierro, vitaminas y minerales, y es importante para la salud del cabello, la piel y los huesos.
- Los brotes de soja tienen 9,2 gramos por taza. Se pueden cocinar como guarnición o en una sopa clara, que es popular en Corea.
Bono: proteína en polvo
Al elegir una proteína en polvo, es recomendable optar por los tipos que tienen ingredientes de alta calidad y muy pocos aditivos, conservantes o sabores artificiales. También es conveniente tenerlos en tu cocina, ya que puedes agregarlos a los batidos, café helado, avena o mezcla para panqueques.
Existen proteínas en polvo hechas de:
Las proteínas en polvo también vienen en diferentes sabores, como fresa, vainilla, chocolate, café moca, galletas, crema de cacahuate y muchos otros.