Ideas En 5 Minutos
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Guía de los distintos tipos de leche de origen vegetal

Guía de los distintos tipos de leche de origen vegetal

Las leches vegetales son una popular alternativa a la de vaca, consideradas perfectas para veganos y vegetarianos. Son insumos que protagonizan la expansión de las bebidas de base vegetal, que amplían el mercado de la “leche”.

En Ideas en 5 minutos preparamos una breve guía sobre los tipos de leche vegetal más comunes para que puedas entenderlos bien e incorporarlos a tu dieta de la mejor manera.

Qué es la leche vegetal

Cuando hablamos de la leche de origen vegetal, primero tenemos que saber lo básico:

  • Es una bebida sin lácteos, lo que significa que no está relacionada con la leche de vaca ni es de origen animal.
  • Se puede utilizar para cocinar y beber, al igual que la leche de vaca.
  • Se puede utilizar cualquier tipo de semillas o frutos secos para hacer leche vegetal, aunque los más comunes son el coco, la soya, la almendra, el anacardo, la avellana, el arroz y la linaza, entre otros.
  • Algunos tipos de leche de origen vegetal se han utilizado durante siglos, como la leche de coco o de almendras, así como la propia palabra “leche” para describir estos líquidos de origen vegetal.
  • Las alternativas no lácteas pueden ser una mejor opción para las personas con problemas digestivos debido a su baja tolerancia a la lactosa.
  • La leche de origen vegetal puede estar enriquecida, lo que significa que se le añaden vitaminas y minerales para aumentar su valor nutricional.

¡Atención! Debido a que la leche vegetal que puedes encontrar en las tiendas suele estar repleta de aditivos poco saludables, como azúcar y emulsionantes, es recomendable hacerla en casa. Además, así podrás ahorrar algo de dinero.

1. Leche de soya

La leche de soya, un subproducto del tofu, se considera la leche vegetal más popular.

  • En cuanto a su aspecto nutricional, es similar a la de vaca y tiene más contenido en proteínas que la de almendras, coco, arroz y anacardos juntas.
  • La cantidad de calorías, carbohidratos y azúcares de la leche de soya depende en realidad de la marca y la variedad. En promedio, una taza aporta unas 105 calorías. Si deseas restringir tu consumo de calorías, debes elegir la leche de soya sin azúcar.
  • Una taza de leche de soya puede tener entre 2 y 5 gramos de grasa. El contenido de proteínas también puede variar de 6,3 a 10 gramos. Esta también aporta calcio, vitamina D, vitamina B12, vitamina A, potasio, fósforo y hierro, entre otros minerales.

Atención: Como puede haber algunas complicaciones relacionadas con el consumo de leche de soya, es mejor consultar con un médico antes de tomarla.

2. Leche de avena

La leche de avena es bastante sencilla de elaborar, ya que es básicamente una mezcla de avena y agua. Tiene un sabor suave y dulce, lo que la convierte en una opción perfecta para batidos y comidas con cereales.

  • En comparación con la leche de vaca, la de avena contiene un número similar de calorías. Los carbohidratos son dos veces más altos y el contenido de proteínas y grasas es dos veces menor.
  • La leche de avena es naturalmente rica en fibra, lo que la hace muy nutritiva. La fibra se llama betaglucano, y ayuda a mantener la salud de los vasos sanguíneos y los niveles de azúcar en sangre. También hace que te sientas más lleno.
  • Está naturalmente libre de lactosa, soya y frutos secos, lo que la hace apta para personas con intolerancias y alergias. También puede elaborarse con avena sin gluten.
  • Es un tipo de leche vegetal increíblemente versátil a la hora de consumirla. Prueba preparar una cremosa taza de café añadiéndole un poco de leche de avena.

3. Leche de almendras

Esta sabrosa leche de origen vegetal se elabora mezclando almendras previamente remojadas en agua. Después se eliminan las partes sólidas.

  • Se considera la mejor opción para galletas, pasteles, tortitas y batidos, ya que posee un sabor ligeramente dulce.
  • Tiene un alto contenido de vitamina E, pero un bajo contenido de proteínas. Muchas marcas están enriquecidas con vitaminas A y D y calcio.
  • La leche de almendras es baja en calorías y carbohidratos, lo que la convierte en una buena opción para una dieta baja en carbohidratos. En ese caso, debes evitar las marcas con azúcar añadido.
  • Evita este tipo de leche si tienes problemas de alergia a los frutos secos.

4. Leche de anacardos

La leche vegetal de anacardos es, en realidad, una mezcla de mantequilla de anacardos o nueces y agua. La pulpa de los frutos secos se elimina posteriormente, por lo que también se pierden las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra. Tiene una consistencia espesa y cremosa. Su sabor es ligeramente a nuez y dulce.

  • La leche de anacardos tiene un perfil nutricional similar al de la de almendras. Es rica en zinc, magnesio y cobre, y bastante baja en calorías y azúcar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no es adecuada para quienes necesitan aumentar su consumo de proteínas, debido a su bajísimo contenido proteico.
  • Se considera buena para la salud del corazón y puede mejorar la visión.
  • En términos culinarios, se utiliza sobre todo como sustituto de las cremas lácteas en sopas, así como en batidos.
  • La leche de anacardos es un buen sustituto de la crema para hacer café, ya que es bastante espumosa, lo que puede resultar agradable para los amantes de la leche.

5. Leche de arroz

La leche a base de arroz es una mezcla de agua y arroz blanco o integral molido. Su sabor dulce es suave y su consistencia es acuosa, por lo que es buena para beber, pero también es un buen ingrediente para añadir a batidos o postres.

  • De todos los tipos de leche vegetal, la de arroz es la menos alergénica. Por lo tanto, es una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa o al gluten y para quienes padecen alergia a la soya o a los frutos secos.
  • Esta leche no láctea es la que contiene más hidratos de carbono y una cantidad importante de azúcar, por lo que no es aconsejable para las personas con altos niveles de azúcar en sangre.
  • Su bajo contenido en proteínas no la convierte en una opción adecuada para deportistas, personas mayores y niños.
  • La leche de arroz tiene nutrientes que mantienen sanos el corazón y la presión arterial, y es rica en potentes antioxidantes, como el manganeso y el selenio.

Atención: Ten en cuenta que la exposición prolongada al arsénico, sustancia química que contiene la leche de arroz, puede provocar algunos problemas de salud, por lo que debes consultar con tu médico antes de consumir productos con este ingrediente.

6. Leche de coco

Hay dos variedades de leche de coco que puedes comprar: la de lata y la envasada en cartón (como bebida).

  • La leche en lata es buena para cocinar por su textura espesa y su gran contenido de grasa. Tiene un sabor más típico a coco.
  • La leche de coco envasada en cartones se considera un buen sustituto de la de vaca en los batidos y el café por su sabor único a coco. También es bastante espumosa.
  • Estudios han demostrado que esta alternativa de leche no láctea puede ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos.
  • La leche de coco es segura para las personas alérgicas a los frutos secos.
  • Puedes utilizarla para preparar una amplia gama de deliciosas comidas, como curris, batidos, yogures, nata e incluso helados.
  • Es un gran ingrediente para todo tipo de cosméticos caseros, como mascarillas para el pelo y cremas hidratantes para el cuerpo.
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