Cómo elegir zapatillas para correr

Solo puedes hacer que correr sea bueno para tu salud y minimizar la probabilidad de lesiones eligiendo las zapatillas adecuadas para ti.

Al elegir el calzado para este deporte, hay que tener en cuenta la superficie por la que planeas correr, la técnica de carrera, la forma en que se posicionará el pie al moverse y la elección de la talla. Ideas en 5 minutos te contará cómo elegir zapatillas en función de estos parámetros.

Elección de zapatillas por tipo de superficie

Si planeas correr sobre asfalto u otras superficies duras:

• Elige zapatillas con una buena amortiguación que reduzca el impacto en los tobillos. Será mejor si hay inserciones de amortiguación tanto en la punta como en el talón de la suela.

• Es importante que el calzado proporcione una buena tracción. Para ello, debe tener una suela antideslizante con ranuras y hendiduras que mejoren la tracción.

• Asegúrate de que la parte superior de la zapatilla proporcione una buena ventilación. Gracias a esto, te sentirás cómodo corriendo incluso en climas cálidos. El calzado deportivo fabricado con materiales poco transpirables o cuero no es adecuado para correr.

Si planeas correr en un gimnasio o estadio con revestimiento:

• Serán adecuadas las mismas zapatillas que sirven para correr sobre el asfalto.

Si planeas correr por terreno accidentado:

• Elige zapatillas de deporte con “drop” medio (4 a 8 mm) o profundo (8 mm o más).

• La zapatilla debe tener una parte superior reforzada y ajustada para evitar que la arena y las piedras pequeñas entren en el zapato.

• El calzado debe fijar bien el tobillo y el talón. Para ello, el talón debe ser más rígido.

Elección de zapatillas según la técnica de trote

Hay 3 tipos principales de trote: colocando los pies sobre el talón, colocándolos en el antepié o en la mitad del pie.

• En el primer caso, el aterrizaje se produce sobre el talón, lo que quiere decir que este tiene la mayor carga. Elige calzado deportivo con buena amortiguación en esa zona. El talón de estas zapatillas suele ser más alto para adaptarse a los detalles de amortiguación del pie. Esto minimizará el riesgo de lesiones en las rodillas y el tendón de Aquiles.

• Cuando se apoya en el antepié o el mediopié, el sistema de amortiguación se encuentra principalmente en la parte delantera. La suela de estas zapatillas es más plana.

Elección de zapatillas según el método de apoyo del pie durante el trote

La forma en que el pie se apoya en el suelo al correr o al caminar en relación con el eje central se llama pronación. Esta determina en qué parte del pie cae el apoyo principal durante el movimiento y qué tan fuerte es la amortiguación natural que reduce la carga de impacto.

Hay 3 tipos principales de pronación:

• Supinación. El pie tiene una inclinación excesiva hacia afuera. La carga sobre el talón y la parte externa aumentan, y se deteriora la amortiguación natural, lo que eleva el riesgo de lesiones. En este caso se requieren zapatillas con mayor absorción de impactos, pero no hay que usar plantillas: esto podría aumentar el riesgo de torceduras.

• La pronación neutra se considera normal. En este caso, la carga de impacto al correr o caminar se distribuye uniformemente con suficiente absorción de impactos. No se requieren zapatos especiales para este tipo de pronación.

• Sobrepronación. Con este tipo de pronación, el pie se inclina hacia adentro. En consecuencia, al correr, la mayor carga de impacto caerá sobre la parte interna del pie, así como sobre el dedo gordo. En este caso aumenta la carga en las articulaciones de la espalda y de las piernas, y la amortiguación es baja. Si tienes sobrepronación, elige un calzado para correr con plantillas.

Cómo determinar el tipo de pronación del pie en casa

• Método n.º 1: moja tu pie y, mientras aún esté húmedo, colócalo sobre un papel. Traza el contorno de la impresión y compáralo con la representación del tipo de pronación del párrafo anterior.

• Método n.º 2: toma unos zapatos viejos y examínalos cuidadosamente. La parte exterior desgastada hablará de supinación. Si una persona tiene una pronación neutra, su calzado se desgastará de manera relativamente uniforme. Y con la sobrepronación, la parte interior de la suela estará muy desgastada.

• Método n.º 3: sentadillas. Párate derecho con la espalda recta y luego siéntate. En el momento en que las rodillas estén paralelas al suelo, sigue la dirección de su movimiento (ver imagen). Un signo de supinación es que las rodillas se abran ligeramente al ponerte en cuclillas. Con pronación neutra, estas quedarán paralelas entre sí, y con sobrepronación, se inclinarán hacia adentro.

Elección de zapatillas por talla

• Elige zapatillas que sostengan bien el pie, pero que también dejen algo de espacio libre en los dedos. Concéntrate en tus sensaciones: el pie no debe salirse del zapato ni ser apretado por él.

• Pruébate zapatillas con los calcetines que usarás durante tus entrenamientos. Es mejor elegir de inmediato calcetines especiales para correr: proporcionan eliminación de humedad y ventilación, evitan las rozaduras y la aparición de callos.

• Antes de realizar una compra, asegúrate de caminar y correr un poco con tu calzado en la tienda.

• Pruébate varios pares de zapatos deportivos que se adapten a ti en tamaño y otros parámetros, y luego elige el modelo más cómodo.