Cómo desarrollar los músculos

Si queremos mejorar nuestro físico, uno de los segmentos más importantes en el que debemos centrarnos es el desarrollo de la musculatura. El sistema muscular nos ayuda a movernos y a hablar, puede controlar nuestra respiración y los latidos del corazón, entre muchas otras cosas. Hacer crecer los músculos puede parecer una tarea difícil porque lleva tiempo, pero con el enfoque correcto, podemos lograrlo con éxito.

En Ideas en 5 minutos mostramos cómo hacer crecer los músculos con la ayuda de unos cuantos consejos.

Qué es el músculo y cómo funciona el culturismo

Los músculos son en realidad fibras cilíndricas colocadas en posición paralela y, al contraerse, crean fuerza. Nuestro cuerpo pasa constantemente por ciclos de renovación, y va acumulando las proteínas. Dado que el músculo necesita proteínas para crecer, si no tomamos las suficientes, perderemos la masa. Solo recibiendo una cantidad suficiente de proteínas podremos construir nuevo tejido muscular.

1. Elaborar un plan de ejercicios y entrenar de manera continua

Esto incluye un número de repeticiones y es un concepto útil. Cuando estás levantando pesas, ten en cuenta cuántas veces repites el ejercicio. Por ejemplo, si levantas pesas haciendo repeticiones de 1 a 5, desarrollarás más fuerza. Repetir el ejercicio de 6 a 12 veces puede ayudarte a desarrollar más músculos, mientras que hacer de 12 a 20 repeticiones aumentará la resistencia muscular y también desarrollará los músculos.

Por lo tanto, intensificar el volumen de entrenamiento puede llevarte a tu objetivo y se recomienda hacer levantamientos de pesas en 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones.

Nota: Una manera efectiva de desarrollar rápidamente los músculos es elegir el peso que haga que el ejercicio de repetición sea tan duro que sea imposible hacer más de 20.

2. Evitar entrenar de más

Tienes que elegir los ejercicios diseñados para un músculo específico que quieras desarrollar. Por ejemplo, hacer curl de bíceps o dominadas para bíceps, etc. Puedes incluir movimientos compuestos y aislados para desarrollar tu masa muscular. Ambos tipos de ejercicios ayudarán a que tus músculos crezcan.

• Los ejercicios compuestos son diferentes de los de aislamiento, ya que se dirigen a una variedad de grupos musculares, mientras que los otros enfatizan un músculo específico. Realizando los ejercicios de aislamiento, te centras en un músculo en particular (por ejemplo, prensa de piernas, prensa de hombros estando de pie, etc.)
• Presta atención a tener suficiente descanso después del entrenamiento. El sobre entrenamiento puede ocurrir si no te permites recuperarte, y esto puede acarrear algunos problemas de salud. Asegúrate siempre de estar dentro de tus límites y de hacer una pausa entre los días de entrenamiento.

3. Planifica tus comidas e incluye más proteínas en tu dieta

La mayoría de los atletas y culturistas combinan los períodos de bulking (“volumen”: ganancia de masa muscular) y cutting (“secado”: pérdida de grasa). Durante el aumento de volumen, necesitas aportar al cuerpo más calorías de las que quemas, mientras que los ciclos de secado consisten más en disminuir la cantidad de calorías para que la grasa corporal no crezca, pero entrenando y comiendo de manera que no pierdas músculos.

Qué necesitas:

• Calorías: incluye entre 300 y 500 calorías más de las que necesitas en tu ingesta diaria. Las necesidades calóricas básicas dependen del sexo, edad, peso, estatura y nivel de actividad. Para las mujeres, la ingesta diaria recomendada es de 2.000 a 2.400 (19-30 años), de 1.800 a 2.200 (31-59 años) y de 1.600 a 2.000 calorías (mayores de 60 años). Para los hombres, es ligeramente diferente: una ingesta diaria es de 2.400 a 3.000 (19-30 años), de 2.200 a 3.000 (31-59 años) y los hombres mayores de 60 años necesitan entre 2.000 y 2.600 calorías por día. Puedes usar esta calculadora para obtener información general sobre tu ingesta diaria de calorías, pero se recomienda consultar a un experto en salud para obtener información precisa.
• Proteínas: son cruciales para desarrollar músculos. La mejor manera de planificar tus comidas proteicas es consultar a un experto en nutrición registrado. Sin embargo, algunos investigadores señalan que debemos incluir cada día 1,6 gramos de proteínas por cada kilogramo de nuestra masa corporal.
• Grasas: los investigadores han señalado recientemente que está bien ingerir en un día entre 0,5 y 1,5 gramos de grasa por kilogramo de nuestra masa corporal.

4. Alimentos que ayudan a desarrollar músculos

• Huevos: llenos de proteínas, grasas saludables, vitamina B y colina.
• Salmón: es muy bueno para la salud en general, ya que contiene proteínas, ácidos grasos omega-3 e importantes vitaminas del grupo B.
• Pechuga de pollo: inclúyela en tu dieta porque está llena de proteínas y puede ayudarte a llevar un estilo de vida activo.
• Yogur griego: un excelente refrigerio ya que contiene una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.
• Atún: puede potenciar el rendimiento en el ejercicio porque tiene una gran cantidad de vitaminas A, B (B12, niacina y B6), así como ácidos grasos omega-3.
• Carne de vacuno magra: puedes elegir esta carne que potenciará el crecimiento muscular sin aportar demasiadas calorías. La carne de res es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y creatina.
• Camarones: no tienen muchas calorías, pero están repletos de proteínas y también de un aminoácido llamado leucina.
• Frijoles de soya: una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así como de grasas insaturadas, vitaminas y minerales.
• Requesón: puedes conseguir el que tiene una gran cantidad de grasa o una versión light. Esto depende de la cantidad de calorías que quieras ingerir. También contiene proteínas y el aminoácido leucina.
• Pechuga de pavo: tiene una buena cantidad de proteínas y una baja cantidad de grasa.
• Frijoles: hay muchos tipos diferentes que puedes incluir en tus comidas, como frijoles pintos, rojos o negros. Son una gran fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
• Proteínas en polvo: los suplementos pueden ser útiles si no obtienes suficientes proteínas de tu dieta habitual. Puedes incluir polvos como los de suero de leche o caseína.

• Edamame: estos frijoles de soya inmaduros contienen proteínas, folato, manganeso y vitamina K. El folato tiene un papel importante para ayudar a los aminoácidos a ser procesados en el cuerpo.
• Quinoa: rica en carbohidratos que aportarán suficiente energía, entre otras cosas.
• Garbanzos: contienen carbohidratos, proteínas y fibra.
• Cacahuetes: son ricos en diferentes nutrientes, como las grasas insaturadas y los carbohidratos, así como el aminoácido leucina entre las proteínas.
• Tofu: a menudo se utiliza en una comida en lugar de carne. Contiene proteínas, grasas y carbohidratos, así como calcio que ayuda a la función muscular .
• Leche: otra fuente de proteínas, carbohidratos y grasas, y similar al requesón, tiene proteínas de digestión rápida y lenta.
• Almendras: el fósforo puede ayudar a tu cuerpo a procesar los carbohidratos y las grasas en la energía que necesitas. Las almendras contienen una buena cantidad de fósforo, vitamina E y magnesio, pero deben incluirse en la dieta con cuidado ya que contienen una gran cantidad de calorías.
• Arroz integral: repleto de carbohidratos que pueden aumentar tu energía, ayudarte a hacer ejercicio con mayor intensidad y estimular el crecimiento muscular.

5. Dormir lo suficiente

Tu cuerpo y los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Se recomienda dormir unas 8 horas para recuperarse. Además, durante el sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento humano que ayuda a que los músculos crezcan.

6. Incluir suplementos (opcional)

Para resumir, para conseguir el máximo crecimiento muscular, tendrás que consumir más calorías de las que quemas durante el ejercicio, incluir más proteínas y desafiar a tus músculos con un entrenamiento. Aunque puedes hacer crecer tus músculos de esa manera, añadir suplementos también puede ayudarte a lograr tus objetivos.

Esta es la lista de suplementos que puedes incluir en tu dieta:

• Creatina: el cuerpo la produce por sí mismo para que los músculos puedan tener suficiente energía. Añadirla puede aumentar la creatina en el cuerpo, lo que te ayudará a ejercitarte con más fuerza y, por lo tanto, a hacer crecer tu masa muscular. Además, se ha investigado considerablemente y cumple con los requisitos de seguridad.
• Suplementos de proteínas: los más populares son las proteínas de suero de leche, de caseína y de soya. También puedes encontrar suplementos derivados de huevos, pollo, carne de res, etc.
• Ganadores de peso: están hechos de manera que se pueden consumir tanto calorías como proteínas. Normalmente, las personas que tienen dificultades para hacer crecer sus músculos optan por utilizar estos suplementos.
• Beta alanina: este aminoácido puede ayudarte a conseguir un mejor entrenamiento y también puede disminuir el agotamiento. Debe combinarse cuidadosamente con tu plan de ejercicios.