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Cómo hacer el ejercicio de vacío abdominal

El “vacío abdominal” es un ejercicio eficaz que ayuda a tonificar los músculos abdominales, a formar un bonito abdomen y a mejorar la postura.

Ideas en 5 minutos te contará algunas de las sutilezas del ejercicio del vacío abdominal: desde los músculos involucrados en el proceso hasta la frecuencia recomendada para su ejecución.

Qué músculos trabajan con este ejercicio

Al hacer las abdominales comunes, únicamente entrenamos los músculos abdominales externos. Por otro lado, el vacío abdominal entrena los músculos internos, incluyendo el músculo transversal del abdomen, los músculos oblicuos internos y los músculos de la espalda. Ellos se ubican directamente debajo de los músculos rectos y de los músculos oblicuos externos abdominales.

Este ejercicio funciona cuando tensas los músculos internos durante un largo período de tiempo. Dado que ellos son responsables de brindar apoyo a la espalda, a los órganos internos y a la respiración durante un pesado entrenamiento, el vacío abdominal puede tener un efecto positivo en la postura y en la forma corporal en general. La ejecución frecuente de este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales internos y, al realizarlo junto con las abdominales comunes, podrás ejercitar el abdomen de manera profunda.

Cómo hacer el vacío abdominal

  1. Acuéstate boca abajo o ponte de pie.

  2. Endereza tus piernas, júntalas, pon tus manos a los lados.

  3. Exhala todo el aire de tus pulmones.

  4. Tensa tu abdomen y apriétalo como si trataras de meterlo debajo del pecho.

  5. Mantén esa posición entre 20 y 60 segundos.

  6. Regresa a la posición inicial.

Con qué frecuencia se recomienda hacer este ejercicio

Para obtener mejores resultados, realiza tres sesiones tres veces a la semana como mínimo y aumenta gradualmente la carga:

  • La primera semana realiza tres sesiones de 20 segundos.
  • La segunda semana, tres sesiones de 40 segundos.
  • La tercera semana, tres sesiones de 60 segundos.

Contraindicaciones

El vacío abdominal puede aumentar la presión arterial, porque se realiza una contracción isométrica del músculo, es decir, se crea una tensión sin cambiar su longitud.

Si tienes presión arterial alta o estás embarazada, debes dejar de realizar este ejercicio. En otros casos, consulta a tu médico para asegurarte de que no existan contraindicaciones.

También se recomienda ejecutar el vacío abdominal como mínimo una hora y media después de comer para no provocar sensaciones desagradables en el tracto gastrointestinal.

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