9 Formas de aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema común que puede causar graves daños a tu vida personal y profesional, pero no siempre necesitas medicamentos para calmarlo. Ideas en 5 minutos te mostrará varias formas de aliviar tu espalda de forma natural en casa.

Este artículo es solo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquiera de las técnicas que se mencionan a continuación.

1. Aplicar una compresa fría y una caliente

  • Usa hielo durante las primeras 24 a 48 horas después de una lesión: coloca hielo picado en una bolsa de plástico o toma una bolsa de verduras congeladas, envuélvela en un paño o toalla y aplícala en la espalda de 15 a 20 minutos.
  • Empieza a aplicar calor aproximadamente 48 horas después del inicio del dolor de espalda: toma una botella llena de agua caliente o una almohadilla térmica y colócala en la zona adolorida de 15 a 20 minutos.

Una compresa de hielo te ayudará a aliviar el dolor adormeciendo el área, así como a reducir la hinchazón, y el calor relajará los músculos aumentando el flujo de sangre hacia ellos.

2. Elige la posición correcta para dormir

  • Duerme de costado con las rodillas pegadas al pecho, como si estuvieras en posición fetal.
  • Coloca una almohada o dos entre tus rodillas.

Esta postura para dormir mantendrá la columna vertebral en una posición neutral y aliviará la tensión en la espalda.

3. Mantén una buena postura

  • Siéntate erguido con los hombros relajados y el cuerpo apoyado contra el respaldo de la silla.
  • Si sientes que no hay suficiente apoyo para tu espalda, coloca una almohada o una toalla enrollada entre tu espalda baja y tu asiento.
  • Mantén siempre los pies apoyados en el suelo.

Una buena postura y una alineación adecuada de la espalda evitarán el estrés en la columna y aliviarán la tensión.

4. Relájate en la postura del niño

  • Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas.
  • Inclínate lentamente hacia delante, camina con las manos frente a ti y coloca las palmas en el suelo.
  • Manteniendo los brazos extendidos frente a ti, coloca la frente en el piso y relaja los músculos de la espalda.
  • Permanece en esta postura durante 5 minutos.

Esta posición te ayudará a liberar la tensión en el cuello y en la espalda.

5. Estira tus isquiotibiales

  • Siéntate en una silla con una pierna estirada y extendida frente a ti y la otra doblada con la planta del pie apoyada en el suelo.
  • Manteniendo la columna recta, inclínate ligeramente hacia delante hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales.
  • Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este ejercicio te ayudará a aumentar la flexibilidad de tus isquiotibiales y a aliviar la tensión en esta zona.

6. Suelta los músculos de tu espalda

  • Ponte de pie con la espalda recta.
  • Inclínate lentamente hacia delante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.
  • Relaja los músculos de tu espalda.
  • Permanece en esta posición de 30 a 60 segundos.

Este ejercicio te ayudará a aflojar los músculos de la espalda y a aliviar la presión en esta zona.

7. Estira tus glúteos

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
  • Levanta una rodilla y jálala suavemente hacia tu pecho.
  • Mantenla así durante 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
  • Repite 5 veces en cada lado.

Este estiramiento te ayudará a mantener fuertes los músculos de los glúteos y eliminará cualquier presión adicional.

8. Estabiliza tu espalda

  • Arrodíllate en cuatro extremidades con la espalda recta.
  • Manteniendo la espalda recta, aprieta el estómago y levanta un brazo frente a ti.
  • Mantén durante 10 segundos la posición, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro brazo.
  • Repite 10 veces en cada lado.

Este ejercicio te ayudará a estabilizar los músculos de la espalda y a recuperar la alineación adecuada.

9. Prueba con meditación

  • Encuentra una habitación oscura y silenciosa donde nadie pueda molestarte.
  • Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y cierra los ojos.
  • Manteniendo la columna recta y los ojos cerrados, relájate en esta posición y medita durante unos 5 o 10 minutos.
  • Si no te gusta meditar, puedes hacer 10 respiraciones profundas y lentas de forma consecutiva.

La meditación te ayudará a liberar más endorfinas (las hormonas que te hacen sentir bien), lo que disminuirá tu nivel de estrés y te permitirá controlar el dolor.

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