9 Formas de aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema común que puede causar graves daños a tu vida personal y profesional, pero no siempre necesitas medicamentos para calmarlo. Ideas en 5 minutos te mostrará varias formas de aliviar tu espalda de forma natural en casa.

Este artículo es solo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquiera de las técnicas que se mencionan a continuación.

1. Aplicar una compresa fría y una caliente

• Usa hielo durante las primeras 24 a 48 horas después de una lesión: coloca hielo picado en una bolsa de plástico o toma una bolsa de verduras congeladas, envuélvela en un paño o toalla y aplícala en la espalda de 15 a 20 minutos.
• Empieza a aplicar calor aproximadamente 48 horas después del inicio del dolor de espalda: toma una botella llena de agua caliente o una almohadilla térmica y colócala en la zona adolorida de 15 a 20 minutos.

Una compresa de hielo te ayudará a aliviar el dolor adormeciendo el área, así como a reducir la hinchazón, y el calor relajará los músculos aumentando el flujo de sangre hacia ellos.

2. Elige la posición correcta para dormir

• Duerme de costado con las rodillas pegadas al pecho, como si estuvieras en posición fetal.
• Coloca una almohada o dos entre tus rodillas.

Esta postura para dormir mantendrá la columna vertebral en una posición neutral y aliviará la tensión en la espalda.

3. Mantén una buena postura

• Siéntate erguido con los hombros relajados y el cuerpo apoyado contra el respaldo de la silla.
• Si sientes que no hay suficiente apoyo para tu espalda, coloca una almohada o una toalla enrollada entre tu espalda baja y tu asiento.
• Mantén siempre los pies apoyados en el suelo.

Una buena postura y una alineación adecuada de la espalda evitarán el estrés en la columna y aliviarán la tensión.

4. Relájate en la postura del niño

• Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas.
• Inclínate lentamente hacia delante, camina con las manos frente a ti y coloca las palmas en el suelo.
• Manteniendo los brazos extendidos frente a ti, coloca la frente en el piso y relaja los músculos de la espalda.
• Permanece en esta postura durante 5 minutos.

Esta posición te ayudará a liberar la tensión en el cuello y en la espalda.

5. Estira tus isquiotibiales

• Siéntate en una silla con una pierna estirada y extendida frente a ti y la otra doblada con la planta del pie apoyada en el suelo.
• Manteniendo la columna recta, inclínate ligeramente hacia delante hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales.
• Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este ejercicio te ayudará a aumentar la flexibilidad de tus isquiotibiales y a aliviar la tensión en esta zona.

6. Suelta los músculos de tu espalda

• Ponte de pie con la espalda recta.
• Inclínate lentamente hacia delante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.
• Relaja los músculos de tu espalda.
• Permanece en esta posición de 30 a 60 segundos.

Este ejercicio te ayudará a aflojar los músculos de la espalda y a aliviar la presión en esta zona.

7. Estira tus glúteos

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
• Levanta una rodilla y jálala suavemente hacia tu pecho.
• Mantenla así durante 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
• Repite 5 veces en cada lado.

Este estiramiento te ayudará a mantener fuertes los músculos de los glúteos y eliminará cualquier presión adicional.

8. Estabiliza tu espalda

• Arrodíllate en cuatro extremidades con la espalda recta.
• Manteniendo la espalda recta, aprieta el estómago y levanta un brazo frente a ti.
• Mantén durante 10 segundos la posición, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro brazo.
• Repite 10 veces en cada lado.

Este ejercicio te ayudará a estabilizar los músculos de la espalda y a recuperar la alineación adecuada.

9. Prueba con meditación

• Encuentra una habitación oscura y silenciosa donde nadie pueda molestarte.
• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y cierra los ojos.
• Manteniendo la columna recta y los ojos cerrados, relájate en esta posición y medita durante unos 5 o 10 minutos.
• Si no te gusta meditar, puedes hacer 10 respiraciones profundas y lentas de forma consecutiva.

La meditación te ayudará a liberar más endorfinas (las hormonas que te hacen sentir bien), lo que disminuirá tu nivel de estrés y te permitirá controlar el dolor.