Cómo adelgazar para el verano

Ha llegado la primavera, lo que significa que se avecina la temporada de vacaciones, playa y sol. Muchos probablemente queramos poner nuestra figura en orden para el verano. Pero hay tantas dietas, programas y trucos diferentes que no se sabe cuál seguir.

En Ideas en 5 minutos, hemos recopilado algunas útiles recomendaciones de expertos que pueden ayudar a perder peso y estar totalmente preparado para el verano.

❗ Este artículo es de carácter informativo. Si tienes problemas de sobrepeso, consulta con tu médico.

La fórmula para perder peso de forma saludable es una alimentación adecuada y nutritiva, control de calorías y actividad física. Si quieres perder peso y mantener el resultado, los aspectos anteriores deben formar parte de tu vida.

Muchos discuten sobre qué es más importante para perder peso: la dieta o el ejercicio. Para perder peso, la dieta es más importante; el ejercicio tiene un papel menor. Sin embargo, la actividad física es necesaria para poder mantener los resultados.

En las primeras etapas

• Preparación. Asegúrate de estar realmente preparado para comenzar a perder peso. Este es un proceso bastante largo y laborioso. Lo más probable es que tengas que reconsiderar tu dieta y estilo de vida, añadiéndole actividad física. Si es necesario, consulta con tu médico.
• Motivación. Encuentra algo que realmente te motive. El inicio de la temporada estival puede servir de gran impulso para emprender el camino de una correcta alimentación y actividad física. Imágenes motivadoras colgadas alrededor del departamento, especialmente en la cocina, a veces pueden ayudar a mantenerse en curso.
• Apoyo. Obtén el apoyo de otros, si lo necesitas. Adelgazar en grupo es más divertido. Lo principal es que tus seres queridos te apoyen, te animen cuando lo necesites y te elogien por tus primeros resultados.
• Objetivos. Establece metas de pérdida de peso realistas. Perder peso, ante todo, debe ser saludable. Perder 20 kg en un par de meses no solo es casi imposible, sino también peligroso. El primer objetivo puede ser perder peso en un 5 %. Por ejemplo, si pesas 82 kg, debes perder 4 kg.
• Comida. Antes del proceso de pérdida de peso, debes revisar tu dieta y, muy probablemente, reduzcas tu ingesta de calorías. Pero esto no significa que tu comida deba ser insípida, sosa y monótona. Prepara platillos interesantes y bajos en calorías, disfrutando así de cada comida.
• Actividad. Incorpora la actividad física a tu vida y disfrútala. Recuerda que cualquier movimiento ayuda a quemar calorías y a lograr tu objetivo. Por ejemplo, podrías rechazar el uso del ascensor y bajar y subir solo por las escaleras.

Hábitos que pueden ayudar a perder peso

• Desayunar. Si crees que puedes reducir las calorías saltándote el desayuno, te decepcionaremos: no es así. Las personas que se saltan el desayuno comen más durante el día en comparación con las que desayunan por la mañana.
• Cerrar la cocina por la noche. Determina la hora después de la cual no comerás. Esto ayudará a evitar los refrigerios tardíos y comer comida chatarra frente al televisor sin darse cuenta. Cepíllate los dientes apenas termines la cena para que sea menos probable que comas algo antes de dormir.
• Comer con frecuencia. Los expertos recomiendan comer en porciones pequeñas, pero a menudo: cada 3-4 horas. Esto ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y evitará que comas en exceso.
• Controlarse. Compra los productos adecuados y elige cafeterías y restaurantes que se dedican a servir comida saludable. Si vas a una fiesta, come bocadillos saludables en casa. Esto ayudará a comer menos “comida prohibida” durante la reunión.
• Beber agua. Para que el metabolismo funcione de la manera más eficiente posible y el sistema digestivo funcione normalmente, hay que beber suficiente agua.
• Optar por productos alternativos. Compra una mayonesa ligera en lugar de la normal, chocolate negro en lugar de chocolate con leche y pan integral en lugar del blanco. La crema de tu café favorito se puede reemplazar con leche baja en grasa.
• Comer más frutas y vegetales. Cuanto más a menudo comas frutas y vegetales bajos en calorías, menos alimentos con alto contenido de calorías y grasas serán parte de tu dieta.
• Reducir las porciones. Puedes perder peso simplemente reduciendo las porciones habituales en solo un 10 a 20 %. Y para que la comida no se vea diminuta en un plato grande, reemplaza el plato por uno más compacto.
• Cuidar el sueño. Intenta acostarte temprano para que tu cuerpo tenga tiempo de descansar por completo antes de que suene la alarma. La privación del sueño puede afectar negativamente la pérdida de peso al causar antojos de algo dulce y reducir el deseo de hacer actividad física.
• No comer sin razón. Hazlo solo cuando realmente tengas hambre. Recomendamos no saltarse el desayuno, pero si no tienes apetito, no te obligues.

Lo importante en la nutrición

• Reducir los carbohidratos. Intenta seguir una dieta baja en carbohidratos: esto permitirá consumir menos calorías sin sentir hambre constantemente. Además, los expertos dicen que el bajo contenido de carbohidratos contribuye a la pérdida de peso y mejora la salud.
• Comer proteínas. Agrega proteína a cada comida, optando por proteínas bajas en grasa. Esto te mantendrá lleno por más tiempo y reducirá la posibilidad de comer en exceso.
• No caer en los trucos de marketing. Al tratar de comer menos carbohidratos, elegirás alimentos que prometen ser bajos en carbohidratos. Sin embargo, esto puede ser solo un truco. No compres pan o galletas bajos en carbohidratos, seguirán teniendo alto nivel de los mismos.
• Elegir alimentos naturales de calidad con procesamiento mínimo. Estando en la tienda, intenta comprar productos que no tengan en su composición grandes cantidades de otras cosas.
• Tener cuidado con las frutas. Las frutas son muy saludables, ya que contienen fibra, antioxidantes y vitaminas. Sin embargo, también contienen azúcar. Por lo tanto, las frutas, como cualquier alimento, deben consumirse con moderación.
• Evitar los edulcorantes no calóricos. Estando a dieta, muchos tratan de reemplazar el azúcar con algo bajo en calorías. Sin embargo, los estudios han demostrado que los edulcorantes no calóricos pueden aumentar el apetito y el antojo de alimentos azucarados.

La importancia de las calorías

Las calorías tienen un papel muy importante en la pérdida de peso. Para adelgazar, debes consumir menos de lo que tu cuerpo quema.

Las calorías son la energía que obtenemos de los alimentos. La cual es responsable del funcionamiento de nuestro cuerpo. Las calorías nos dan la fuerza para levantarnos de una silla o correr un maratón. Toda la energía no gastada que nos llega con los alimentos se deposita en forma de grasa.

La fórmula para perder peso es simple: quema más de lo que consumes. Por ejemplo, para perder 0,5 kg de peso por semana, debes consumir cada día entre 500 y 1000 calorías menos.

Cómo reducir las calorías:

• Evita los alimentos altos en calorías.
• Reemplaza los alimentos altos en calorías con opciones bajas en calorías.
• Reduce el tamaño de las porciones.

Hoy en día, existen muchos programas con los que puedes contar la cantidad de calorías consumidas.

Porcentaje de grasa corporal

Antes de comenzar a perder peso, se recomienda averiguar el porcentaje de grasa corporal y realizar un seguimiento de los cambios en el futuro. Gracias a eso, podrás comprobar si tu peso se está reduciendo por la grasa o por el músculo. En caso de pérdida de masa muscular, es posible ajustar el programa de nutrición y entrenamiento para conseguir la máxima pérdida de grasa con la mínima pérdida de músculo.

El porcentaje de grasa corporal en las mujeres es mayor que en los hombres. Para mujeres de 20 a 39 años, un índice entre el 28 y 33 % se considera normal. Los valores más altos pueden indicar que hay más grasa corporal de la que se necesita. Los niveles de grasa corporal por debajo del 28 % se observan comúnmente en mujeres con constitución atlética. Sin embargo, valores por debajo del 20 % indican la falta de tejido adiposo.

Con la edad, el porcentaje de grasa corporal puede aumentar, y es normal. Por ejemplo, para mujeres de 40 a 59 años, el límite superior de la norma es 34 %, y después de 60 años, 36 %.

Actividad física

Para perder peso, una persona debe quemar más calorías de las que consume. La actividad física es importante para la pérdida y el mantenimiento del peso.

• Movimiento. Intenta aumentar gradualmente la cantidad de pasos por día, apuntando a la marca de 10 000. Muévete más durante el día: camina mientras hablas por teléfono, pasea al perro con más frecuencia o camina en el lugar mientras ves la televisión.
• Actividades aeróbicas. Los expertos recomiendan hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana. El ejercicio aeróbico moderado incluye caminatas, natación o corte de césped. Y la actividad intensiva puede incluir salidas para correr y bailes aeróbicos. Se pueden combinar.
• Ejercicios de fuerza. Para mantener la figura, se recomienda hacer ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana. Los ejercicios de fuerza se realizan utilizando máquinas, pesas o el propio peso corporal.

Trata de repartir adecuadamente la actividad física durante la semana. Tu actividad física diaria debe ser de al menos 30 minutos.

¡Importante! Todos los ejercicios deben ser supervisados ​​por un entrenador. Si tienes problemas de salud, consulta con tu médico.

Qué hacer si no logras bajar de peso

• Hormonas. Si no logras perder peso, presta atención a tu estado de salud. La causa del exceso de peso puede ser un desequilibrio hormonal. Ponte en contacto con tu médico. Es posible que tengas que controlar tus hormonas tiroideas, hormonas sexuales y el cortisol, la hormona del estrés.
• Vitaminas. Nuestro cuerpo debe recibir suficientes vitaminas y minerales. Si los alimentos que comemos no son lo suficientemente nutritivos, el cuerpo puede indicárnoslo con una sensación de hambre.
• Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar aumento de peso o interferir con su pérdida.