Cómo aprender a hacer lagartijas desde cero
Las lagartijas son uno de los ejercicios más eficaces. Activa directamente los músculos del pecho y tríceps, espalda y el abdomen de manera indirecta. Para hacer las lagartijas no se requiere una máquina de entrenamiento especial. Este ejercicio se realiza con tu propio peso.
Ideas en 5 minutos te preparó un instructivo sobre cómo realizar lagartijas con una versión clásica y una facilitada. La última será adecuada para principiantes y personas que están recuperando su forma física después de una larga interrupción.
Técnica clásica
Al realizar lagartijas con la técnica clásica usas hasta un 64 % de tu propio peso corporal. Tal indicador se alcanza debido a un completo estiramiento de la piernas.
Técnica de ejecución:
-
Apoya las puntas de tus pies en el suelo y levanta los talones. Coloca las palmas en el suelo al nivel del pecho, endereza los brazos y apóyate sobre ellos. Separa el cuerpo, pecho y caderas del suelo de tal manera que se forme una línea recta.
-
Al inhalar, baja al suelo lentamente hasta que tus codos se doblen bajo un ángulo de 90° y los hombros queden alineados con la espalda. Importante: observa que tu cuerpo permanezca recto y las piernas no se doblen.
-
Haz una pausa de 1 a 2 segundos.
-
Al exhalar impúlsate desde el suelo y regresa a la posición inicial.
-
Repite tal procedimiento de 10 a 15 veces. A medida que te adaptes a la carga, aumenta la cantidad de series hasta 2 o 3.
Variante simplificada
Con la variante simplificada de las lagartijas puedes usar un poco menos de tu peso corporal: hasta un 49 %.
Técnica de ejecución:
-
Apoya tus rodillas dobladas en el suelo y levanta tus pies. Coloca las palmas en el suelo al nivel de pecho, endereza los brazos y apóyate sobre ellos. Separa el cuerpo, pecho y caderas del suelo de tal manera que se forme una línea recta.
-
Al inhalar, baja tu cuerpo al suelo lentamente hasta que los codos se doblen bajo un ángulo de 90° y los hombros queden alineados con la espalda. Importante: observa que tu cuerpo permanezca recto.
-
Haz una pausa de 1 a 2 segundos.
-
Al exhalar impúlsate desde el suelo y regresa a la posición inicial.
-
Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. A medida que te adaptes a la carga, aumenta la cantidad de series hasta 2 o 3.