Cómo dormirse temprano

Acostarse temprano suele ser más fácil de decir que de hacer. Pero en Ideas en 5 minutos tenemos algunos consejos útiles para ti sobre cómo dormirte antes de la medianoche y despertarte con más energía.

1. Crea una rutina constante a la hora de acostarte

Una rutina relajante a la hora de acostarse no solo te ayudará a dormir más, sino que también mejorará la calidad de tu sueño en general.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a crear una rutina que funcione para ti:

• Tomar una ducha o un baño caliente justo antes de irse a la cama ayuda a que tu cuerpo se relaje y reduce la temperatura corporal.
• La meditación también ha demostrado ser muy útil, especialmente para aquellos que sufren de ansiedad o lidian con pensamientos que lo mantienen despierto hasta tarde.
• Escuchar música suave. Haz que tu lista de reproducción sea lo más tranquila e inductora del sueño posible.
• Leer un poco. Sumergirte en un libro también te ayuda a relajarte. Asegúrate de no leer un libro en un dispositivo que emita luz azul, como teléfonos inteligentes o tabletas, ya que esto es contraproducente. Un libro de papel siempre es la mejor opción.
• Escribir en un diario. Tratar de descargar tus malos pensamientos anotándolos realmente te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

2. Mantén un horario de sueño

Crear un horario de sueño constante podría resultar bastante fácil si sigues estos pasos:

• Trata de acostarte más o menos a la misma hora cada noche. También se recomienda levantarse a la misma hora todos los días. Para comenzar a hacerlo, configura la alarma para recordarte tu hora de dormir y otra para despertarte.
• Haz todo lo posible por adaptarte gradualmente al cambio si no te resulta fácil. Por ejemplo, intenta acostarte 15 minutos más temprano que la noche anterior.
• Evita las siestas tardías, ya que pueden interferir con tu sueño nocturno.
• Levántate y regresa a la cama cuando tengas sueño si no te quedas dormido 20 minutos después de haberte acostado.

3. Haz ejercicio

• Ejercítate con regularidad. La actividad física ha demostrado tener un impacto positivo no solo en nuestra salud en general, sino también en la calidad del sueño.
• Evita los entrenamientos de alta intensidad antes de acostarte. Esto, por supuesto, no se refiere a las actividades de yoga, respiración y estiramiento, que han demostrado ser útiles para aliviar el estrés.

4. Crea condiciones de dormitorio cómodas

Las condiciones del dormitorio que se consideran inductoras del sueño son las siguientes:

• Temperatura ambiente: si tu habitación se siente un poco fría, es más probable que te quedes dormido más rápido. Baja el termostato, ventila la habitación y deja una ventana ligeramente abierta si el clima lo permite. La temperatura recomendada en la habitación es de alrededor de 18 °C, así que mantén tu termostato entre los 15 °C y los 19 °C.
• Oscuridad: evita cualquier luz en la habitación a la hora de acostarte, especialmente la luz azul que proviene de los teléfonos inteligentes, tabletas, televisores u otros dispositivos electrónicos. Las cortinas pesadas o las máscaras para los ojos también pueden ayudar a eliminar la luz que proviene del exterior.
• Silencio: haz que tu habitación esté libre de ruidos. El único ruido que es beneficioso para dormir bien es la música relajante, como se mencionó en el punto 1.
• El colchón y la almohada adecuados: asegúrate de seguir una buena higiene en el dormitorio. Las sábanas deben mantenerse frescas y el colchón y las almohadas deben seleccionarse cuidadosamente para satisfacer tus necesidades.
• Una cama debe ser para dormir: recuerda no llevar tu trabajo a la cama, ya que eso podría alterar tus asociaciones con el dormitorio como tal. El dormitorio está destinado a ser un lugar para descansar.

5. Evita las bebidas estimulantes

• Evita las bebidas estimulantes 4 a 6 horas antes de acostarte. El café, el té con cafeína y las bebidas energéticas no son una buena idea por la noche porque te dan un impulso de energía que no necesitas a la hora de acostarte.

6. Prueba otras ayudas para dormir

• Té de hierbas: se ha demostrado que la raíz de valeriana, manzanilla, melisa o el té de pasiflora tienen un impacto positivo en el sueño. Solo ten cuidado: no se recomienda ingerir demasiados líquidos antes de acostarse porque las visitas nocturnas al baño traen efectos negativos en tu patrón de sueño.
• Aromaterapia: los expertos afirman que encender velas con aroma a lavanda en tu dormitorio ayuda con el insomnio.