Cómo hacer ejercicios de estiramiento muscular

Los estiramientos deben realizarse para aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Pueden realizarse antes, después o por separado del entrenamiento principal. Presta atención a los músculos implicados al realizar los ejercicios. Es importante estirar conscientemente y con cuidado para obtener mejores resultados. Y recuerda proceder con seguridad: no debes sentir dolor en las articulaciones, sino más bien una ligera sensación de estiramiento.

Ideas en 5 minutos ha preparado una pequeña guía para calentar los músculos y aumentar tu elasticidad. Fija cada posición durante al menos 15 segundos. Deberías sentir una ligera tensión en las fibras musculares.

1. Cuello

  1. Inclinaciones laterales. Baja los hombros, estira el cuello. Inclina la cabeza lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Trata de alcanzar tu hombro con la oreja. Puedes ayudarte con tu mano.
  2. Giros. Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El mentón debe estar ligeramente levantado. Ayúdate con tu mano, presionando ligeramente tu mandíbula.
  3. Inclinaciones hacia delante. Párate derecho. Redondea tu espalda, flexiona ligeramente las rodillas. Inclina la cabeza hacia adelante. Trata de tocar el pecho con tu barbilla. Presiona ligeramente la parte posterior de la cabeza con las manos.
  4. Inclinaciones hacia atrás. Coloca tus manos en la parte posterior de la espalda. Apoyándote en las palmas de las manos, inclina la cabeza hacia atrás. Tu nuca no debe apoyarse en la columna, mantén los músculos del cuello en tensión.

2. Hombros y brazos

  1. Estiramiento de hombro. Estira el brazo y apóyalo perpendicularmente sobre tu pecho presionando ligeramente con la otra mano y fijando la posición de trabajo. Haz lo mismo cambiando de brazos.
  2. Estiramiento de tríceps. Levanta el brazo, flexiónalo. Coloca la palma de la mano de tu brazo flexionado sobre tu columna vertebral. Presiona el codo hacia atrás con la otra mano, creando tensión. Luego cambia de brazos.
  3. Estiramiento de antebrazo. Estira el brazo hacia adelante, baja la palma de la mano. Con la mano opuesta, presiona la parte exterior de la palma hacia abajo. Sentirás un estiramiento en los músculos de antebrazo. Cambia de manos y repite el ejercicio.

3. Torso: pecho, costados, espalda

  1. Estiramiento de pectorales. Colócate de cara a la pared. Extiende tu brazo derecho hacia adelante. Coloca la palma de la mano contra la pared de manera que el pulgar quede arriba. Empieza a girar en la dirección opuesta a tu mano, creando tensión en los músculos pectorales. Luego repite todo en el otro lado.
  2. Inclinaciones hacia un lado. Párate y separa bien las piernas, orientando los pies hacia delante. Inclínate hacia la derecha apuntando tu pie derecho hacia afuera. Apoya tu mano derecha en él y estira tu brazo izquierda hacia arriba. Si no puedes tocar el pie, agarra el tobillo. Dirige tu mirada a la mano izquierda. Cambia de lado y repite el ejercicio.
  3. Postura de camello. Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Coloca las palmas de las manos en la parte baja de tu espalda y empuja con ellas tu cuerpo enderezándolo hacia delante y arriba. Sentirás un estiramiento en el abdomen. Puedes inclinar la cabeza hacia atrás. Si sientes molestias en el cuello, no apoyes la nuca sobre la columna y mantén el cuello estirado.
  4. Estiramiento de la espalda. Ponte a cuatro patas. Comienza a posicionar lentamente las caderas hacia atrás. Los brazos permanecen en posición extendida frente a ti. Al final, debes apoyar tus nalgas en los talones y la nariz debe tocar el suelo.

4. Piernas: muslos, glúteos, pantorrillas

  1. Postura de rana. Ponte en cuatro patas. Empieza a extender las rodillas hacia los lados. Hazlo cuidadosamente. Ten en cuenta que el énfasis va en varios puntos a la vez: palmas, rodillas y pies. No arquees hacia abajo la zona lumbar. Debes sentir una ligera tensión en los aductores, es decir, en los músculos aductores de la cadera.
  2. Postura de mariposa. Puede ser una alternativa para aquellos que tienen dificultades con la postura de rana. Para otros, este es un gran ejercicio adicional. Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies agarrándolos con las manos. Cuanto más cerca estén los pies de tu cuerpo, más fuerte será el estiramiento. Endereza la espalda. Presionando ligeramente con las manos, baja las rodillas al suelo. Intenta relajar los músculos, de esa manera notarás que el ejercicio se vuelve mucho más fácil.
  3. Estiramiento de la parte posterior del muslo. En posición sentada, extiende las piernas frente a ti. Apunta las puntas de los pies hacia ti. Intenta agarrarlas con las manos. Si no puedes, pon las manos en los tobillos o en las pantorrillas. Inclina tu torso hacia delante, creando tensión en los músculos de los muslos.

4. Postura de la paloma. Una de las variantes de la postura de la paloma. Mientras estás sentado, sube la pierna derecha, flexiónala y trata de llevar la pantorrilla hacia tu pecho. Fija la posición con las manos. La punta del pie izquierdo debe apunta hacia tu torso. Debes sentir cómo se estiran los músculos de los glúteos. Cambia de lado. Puedes hacer este ejercicio tumbado de espaldas. A continuación, puedes sujetar la pierna que trabaja con la rodilla de la otra pierna presionándola contra el pecho. Tus manos deben agarrar el muslo presionándolo contra el pecho.

5. Estiramiento de músculo piriforme. Este ejercicio es similar al anterior. Solo que en él no es necesario tratar de llevar la pantorrilla hacia el pecho. Solo necesitas ponerla en el muslo opuesto. Puedes apoyarte ligeramente en una mano, y con la otra, puedes agarrar tu tobillo. No olvides cambiar las piernas y repetir el ejercicio.

6. Estiramiento de pantorrillas. Párate con los dedos de los pies en el borde del escalón y con los talones en el suelo. Si no hay escalón, usa un rodillo o cualquier otro objeto para que puedas apoyar los pies sobre él. Incluso una pared servirá. Cuando te pongas en posición, debes sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.

7. Estiramiento de la parte delantera del muslo. Párate derecho y con la mano lleva el talón de tu pierna derecha hacia tus nalgas. Mantén esta posición durante unos segundos. Si la tensión no es suficiente para ti, trata de llevar tu rodilla ligeramente hacia atrás. Repite en el otro lado.

Si realizas ejercicios de estiramiento con regularidad, puedes ver el progreso con el tiempo y mejorar significativamente la flexibilidad de las articulaciones.

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