Cómo hacer estiramiento correctamente antes de ejercitarte

Si tienes el hábito de ejercitarte para llenarte de energía o tienes planes de implementarlo para mejorar tu salud física y mental, es necesario que te estires antes de hacer ejercicio. Dedícale a tu rutina unos minutos previos para estirar tus músculos, así podrás mejorar tu flexibilidad y evitarás calambres o lesiones.

Ideas en 5 minutos te enseña cómo estirarte correctamente antes de realizar tu rutina de entrenamiento. Es muy importante que te asegures de hacer estos ejercicios de manera lenta y gradual.

Estiramiento de cuello

• Ponte de pie, manteniendo la espalda recta.

• Con una mano en la cintura y la otra mano sobre tu cabeza, inclina lentamente tu cuello hacia un lado.

• Espera unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial.

• Repite dos veces los pasos anteriores, alternando cada lado.

Estiramiento de espalda

Opción 1: Sobre el suelo

• Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta.

• Deja una pierna completamente estirada, dobla la otra pierna y junta el pie con tu cuerpo.

• Con los brazos estirados y la cabeza hacia dentro, lleva la espalda hacia delante. Trata de tocar con ambas manos el pie de tu pierna estirada.

• Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite cuatro veces más.

Opción 2: De pie

• Coloca tu hombro izquierdo en posición de 90 grados, y con la mano derecha, ejerce presión sobre tu codo izquierdo.

• Procura mantener tu hombro estirado y con la misma tensión durante 15 segundos.

• Repite todo el movimiento con tu hombro derecho.

• Haz estos estiramientos tres veces, alternando cada hombro.

Estiramiento de inclinación lateral

• Inclina lateralmente tu cuerpo hacia la derecha, ayudándote con el brazo contrario.
• Mantén la posición durante 15 segundos.
• Repítelo tres veces, alternando tu lado izquierdo y derecho.

Estiramiento abdominal

Opción 1: Plancha abdominal

• Aguanta el peso de tu cuerpo estirado con tus brazos flexionados y con la ayuda de la punta de tus pies.

• Tus antebrazos deben permanecer en el suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

• Mantén la vista en el suelo, mirando un punto entre tus manos. Permanece en esta posición 10 segundos.

• Descansa 5 segundos y repite este estiramiento tres veces más.

Opción 2: Tonificación de abdominales

• Acuéstate en el piso boca arriba. Sube ambas rodillas en posición de 90 grados.

• Levanta ligeramente tu cabeza, tus brazos deben quedar paralelos a tu cuerpo.

• Contrae el abdomen durante 6 segundos.

• Relaja tu posición y descansa 3 segundos. Repite dos veces más.

Estiramiento de cuádriceps

• Ponte de pie, lleva el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con tu mano por 10 segundos.

• Si no puedes mantener el equilibrio, apóyate contra una pared.

• Repite tres veces, alternando con cada pierna.

Estiramiento de piernas y glúteos

• De pie, con postura recta, da un paso al frente con la pierna derecha.

• Flexiona tu rodilla derecha en posición de 90 grados, mientras estiras la pierna izquierda, evitando tocar el suelo con la rodilla izquierda.

• Levanta ambos codos hasta la altura de los hombros. Sostén esta posición durante 10 segundos.

• Descansa 5 segundos y repite tres veces más, alternando con cada pierna.

¡Ahora sí! Estás listo para empezar tu rutina de ejercicios.