Ideas En 5 Minutos
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Cómo hacer estiramientos antes de ir a dormir

Si nos cuesta conciliar el sueño debido a la tensión, podemos probar a relajarnos haciendo algunos estiramientos antes de acostarnos en lugar de, por ejemplo, mandar mensajes por el teléfono o realizar otras actividades delante de la pantalla. Los celulares emiten luz azul que afecta a la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, lo que, a su vez, dificulta conciliar el sueño. El estiramiento, en cambio, es una actividad refrescante que tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. La mejora del flujo sanguíneo y el alivio de la tensión muscular son otros de los beneficios del estiramiento.

En esta guía de Ideas en 5 minutos puedes aprender cómo estirar el cuerpo antes de ir a la cama para obtener el mejor efecto.

1. Estiramiento lateral

Además de ayudarnos a aliviar el estrés, el estiramiento lateral es beneficioso para la columna vertebral. A continuación, explicamos cómo se realiza un estiramiento lateral:

  1. Siéntate con las piernas cruzadas y levanta la mano derecha por encima de la cabeza. Toca el piso con la mano izquierda.
  2. Inclina el cuerpo hacia el lado izquierdo mientras mantienes la mano derecha por encima de la cabeza.
  3. Mantente inclinado durante un rato y luego vuelve a la posición inicial en orden inverso.

Si lo prefieres, puedes sentarte sobre una manta o algo suave para sentirte más cómodo mientras practicas el estiramiento lateral.

2. Postura del niño

La postura del niño alivia la tensión de los hombros y el cuello, al mismo tiempo que estira la espalda. Podemos poner una manta debajo para sentirnos cómodos. La manera correcta de practicar este ejercicio es la siguiente:

  1. Ponte de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante hasta que toquen el piso. Asegúrate de que tus rodillas estén separadas no menos que al ancho de la cadera.
  2. Extiende más los brazos. Respira profundamente mientras mantienes la postura del niño durante el tiempo que te sientas cómodo, pero no más de 5 minutos.

Nota: Si realizas algunos estiramientos más desafiantes, puedes interrumpirlos con esta postura para descansar un poco en el proceso.

3. Estiramiento de cuello

El estiramiento de cuello debe reducir la tensión en el cuello, los hombros y la cabeza. Presta atención y mantén la postura correcta mientras realizas este ejercicio.

  1. Ponte de pie o siéntate en una silla y coloca la mano izquierda en la parte superior de la cabeza o en la oreja derecha.
  2. Inclina la cabeza hacia la izquierda para que la oreja izquierda se acerque al hombro izquierdo y mantén esta posición durante 5 respiraciones.
  3. Coloca tu mano derecha en la parte superior de la cabeza o en la oreja izquierda y repite el proceso del lado derecho.

4. Flexión hacia delante sentado

Haz una flexión hacia delante sentado para aflojar los músculos isquiotibiales, la columna vertebral y los hombros.

  1. Siéntate y estira las piernas hacia delante.
  2. Estira las manos hacia los pies, tratando de alcanzar y sostener los lados de los pies. Mantén la postura hasta 5 minutos antes de relajarte.

Puedes poner una manta debajo de tu cuerpo para sentirte cómodo, si lo prefieres.

5. Postura con las piernas en la pared

Deja el estiramiento de piernas en la pared para el final de tu práctica nocturna. Este estiramiento antes de dormir mejora el flujo sanguíneo de las piernas, lo que es especialmente beneficioso para las piernas inquietas, cansadas o doloridas.

  1. Túmbate boca arriba y levanta las piernas contra la pared.
  2. Coloca los brazos en cualquier posición que te resulte cómoda y mantén la postura durante un máximo de 15 minutos.

No dudes en colocar un cojín debajo de las caderas y una manta debajo del cuerpo para un mejor apoyo y una mayor comodidad.

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