Cómo hacer flexiones de brazo correctamente
Las flexiones son un gran ejercicio compuesto que trabaja todo el cuerpo y no necesitas ningún equipo para realizarlas. Pero para obtener todos los beneficios y no lesionarte, es importante realizar el ejercicio con la técnica adecuada, Ideas en 5 minutos te mostrará cómo hacerlo bien.
Si tienes algún problema de salud, consulta a un especialista antes de realizar este ejercicio para evitar posibles lesiones.
Paso 1: comienza con la posición correcta del cuerpo
Podría ser más fácil hacer una flexión si piensas en ello como una tabla en movimiento. Para llegar a una posición de partida adecuada, deberías hacer lo siguiente:
- Pon tus manos exactamente a la altura de los hombros. Tus dedos medios deben apuntar hacia adelante. Las palmas de las manos deben estar bien apretadas contra el suelo.
- Las piernas deben estar cerca una de la otra, y los dedos de los pies deben estar apoyados en el suelo para mantener la posición del cuerpo estable.
- Mantén tu cuello en una posición neutral y evita meter o sacar la barbilla.
- Asegúrate de que tu espalda esté plana. Tu cuerpo debe parecer una línea recta de la cabeza a los pies.
Nota: cómo involucrar los músculos del torso
Para comprobar y ver si tu parte central del cuerpo está involucrada, párate derecho con los pulgares en las costillas inferiores y el dedo medio en los huesos de la cadera. Ahora, intenta acercar los dedos entre sí. Deberías sentir que la parte baja de tu espalda se vuelve más plana y que tus abdominales se tensan. Puedes activar los músculos de los glúteos para sentir mejor el movimiento.
Paso 2: baja tu cuerpo al suelo
- Inhala, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Asegúrate de que cuando te inclines, tus codos estén colocados en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo.
- Asegúrate de mantener la posición correcta de tu cuerpo como se describe en el paso 1. Tu espalda debe estar recta, los músculos del torso comprometidos y tu cuello en posición neutral. Cuando hagas una flexión de brazos, tus ojos deben estar enfocados en el punto del suelo que está a unos 90 cm delante de ti.
- Para facilitar la realización de las flexiones y no curvar la espalda, imagina que estás apretando una nuez entre tus omóplatos mientras bajas.
Nota: presta atención a la posición de tus codos
No coloques los codos demasiado lejos de tu torso, no deben formar una letra “T”. De lo contrario, sobrecargarás tus hombros, lo que podría provocar una lesión a largo plazo.
Paso 3: empuja tu cuerpo hacia atrás y haz tantas flexiones como puedas
- Exhala y vuelve a la posición inicial. Mantén tu cuerpo recto y los músculos comprometidos.
- Repite el ejercicio manteniendo la forma adecuada. ¡No olvides respirar!
Nota: qué hacer si no puedes hacer una flexión adecuada
Si te resulta difícil mantener la forma adecuada y empujar tu cuerpo hacia arriba, puedes empezar a hacer flexiones en la pared. Este tipo de flexiones eliminan algo de carga de los brazos y los hombros, facilitando la concentración de los músculos del pecho.
Todavía necesitas hacer una flexión básica, pero la única diferencia es que primero necesitas elevar la parte superior del cuerpo colocando las manos en un banco, una mesa, una pared o cualquier otra superficie firme y estable. Cuanto mayor sea el ángulo entre tu cuerpo y el suelo, más fácil será hacer una flexión. Tu objetivo es progresar gradualmente desde las superficies más verticales a las más horizontales hasta que seas capaz de hacer una flexión desde el suelo.
Error 1: no mantener la espalda recta
Debes recordar que una flexión de brazos es un ejercicio compuesto de cuerpo entero. Así que en lugar de centrarte solo en los músculos del pecho y brazos, no olvides enganchar y apretar los glúteos y los músculos de las piernas y del torso para mantener la posición del cuerpo más estable.
Cuando flexiones los codos, concéntrate en llevar el pecho al suelo y no las caderas.
Error 2: no mantener la posición neutral del cuello
Puede que inclines la cabeza hacia adelante porque tu cuerpo puede carecer de estabilidad en los hombros en este punto y tu cuello tratará de “compensarlo” haciendo este movimiento. Este error puede llevar a problemas con el cuello y los hombros, así que concéntrate en mantener el cuello recto y los músculos del cuello comprometidos. Concéntrate en acercar el pecho al suelo y no la cabeza.
Error 3: colocar las manos demasiado alto
Es posible que coloques tus manos demasiado adelante porque tus músculos no son lo suficientemente fuertes para mantener la posición correcta del cuerpo y hacer flexiones de brazos al mismo tiempo. De esta manera, cambias la carga de los músculos de los brazos y el pecho a la parte delantera de los hombros y los músculos del cuello, lo que puede conducir a una lesión en el futuro. También, al hacer esto, extiendes demasiado los codos, lo que causa una tensión excesiva en las muñecas.
Si te resulta difícil colocar las manos en la posición correcta, comienza el ejercicio desde el suelo: acuéstate con el pecho en el piso y pon las manos a los lados de los hombros con el pulgar debajo de las axilas. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición adecuada.
Error 4: no bajar hasta el suelo
Necesitas moverte en un rango completo de movimiento para ejercitar todos los músculos. Asegúrate de bajar el pecho lo suficientemente cerca del suelo. Si no puedes lograr eso, te conviene empezar con flexiones de brazo más sencillas.
Paso 4: prueba otras variaciones de flexiones
Después de dominar las flexiones básicas, puedes probar otras variaciones de flexiones para dirigirte mejor a diferentes grupos de músculos:
- Flexiones diamante para trabajar tus tríceps. La posición de tu cuerpo y la técnica será la misma que para una flexión básica, pero debes colocar tus manos juntas para que tus pulgares e índices se toquen entre sí formando un “diamante”.
- Flexiones abiertas para apuntar a los músculos pectorales. Coloca tus manos más separadas que el ancho de tus hombros. Cuanto más amplias coloques las manos, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de que, al flexionar los codos, estos queden mirando hacia atrás y no hacia los lados.
- Flexiones arqueras para añadir más carga a los bíceps y al pecho. En la posición inicial, coloca las manos más separadas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo por un lado, flexionando el codo de un brazo. El otro brazo está recto y estirado hacia el lado. Luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.