Cómo hacer sentadillas correctamente

Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, quemar algunas calorías y mejorar tu salud en general. Pero conocer la técnica correcta para realizarlas es imprescindible si deseas aprovechar al máximo tu entrenamiento y evitar posibles lesiones.

Ideas en 5 minutos te enseñará cómo hacer una sentadilla adecuadamente para que tu entrenamiento sea más efectivo.

Paso 1. Coloca tu cuerpo en la posición inicial adecuada

Primero, debes poner tu cuerpo en la posición inicial correcta:

  • Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apúntalos ligeramente hacia afuera. Tu peso debe estar sobre tus talones y las puntas de tus pies.

  • Involucra los músculos centrales y mantén la espalda recta. Mira al frente y no dobles el cuello ni inclines la cabeza.

  • Mantén los brazos frente a ti. Deben estar rectos y paralelos al suelo.

Paso 2. Dobla las rodillas y haz una sentadilla

  • Empieza por llevar las caderas hacia atrás y acercarlas al suelo (como si estuvieras sentado en una silla). Concéntrate en ellas y no inicies el movimiento doblando las rodillas.

  • Baja las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haz una pausa en el punto más bajo del movimiento por un segundo.

  • Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Paso 3. Vuelve a la posición inicial

  • Involucra los glúteos y los músculos de las piernas, empujando tu cuerpo hacia la posición inicial.

Error 1. Empiezas el movimiento desde las rodillas

Cuando comienzas doblando las rodillas en lugar de llevando las caderas hacia atrás (como si estuvieras sentado en una silla), ejerces una presión innecesaria sobre las articulaciones y haces que sea imposible hacer una sentadilla adecuada. Si tienes dificultades para hacer este movimiento correctamente, coloca una silla detrás de ti e intenta tocar su borde con los glúteos cuando hagas la sentadilla.

Error 2. Tus rodillas giran hacia adentro

Asegúrate de que tus rodillas siempre apunten en la misma dirección que los dedos de los pies. Cuando las dobles, estas deben ubicarse por encima de tus pies. Si sientes que estás rotándolas hacia adentro, concéntrate en empujarlas hacia afuera y luego lleva tu cuerpo hacia la posición inicial.

Error 3. Arqueas o encorvas la espalda

Una posición incorrecta de la espalda daña la columna y aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el disco. Controla la posición de esta tanto como sea posible mientras realizas una sentadilla y agrega ejercicios a tus entrenamientos, como abdominales, que ayuden a fortalecer la columna y los músculos centrales.

Mantén la vista hacia adelante mientras realizas el ejercicio. Esto también te ayudará a controlar mejor la posición del cuerpo.

Error 4. Levantas los talones del suelo

Debes mantener tu peso sobre los talones y las puntas de los pies para garantizar una técnica adecuada y la activación muscular. Deberías poder ser capaz de levantar y mover los dedos en cualquier punto de la sentadilla.

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