Cómo hacer una plancha abdominal correctamente

Una plancha para marcar abdominales es un ejercicio simple pero efectivo que no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar. Fortalece los músculos abdominales, de la espalda y de los hombros, así como los músculos de los glúteos. Ideas en 5 minutos te mostrará cómo hacer este ejercicio correctamente.

Advertencia: evita hacer tablas abdominales si te estás recuperando de una cirugía, si tienes dolor de espalda, cuello u hombros o experimentas mareos.

Plancha estándar de brazo recto

Cómo hacerlo:

  • Empieza por recostarte en el suelo con la cara hacia abajo.
  • Coloca tus manos en el suelo directamente debajo de tus hombros.
  • Pon los dedos de los pies en el suelo.
  • Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén completamente rectos.
  • Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Mira hacia un punto en el piso que esté unos 30 cm más allá de tus manos.
  • Involucra tus músculos abdominales, llevando tu ombligo hacia adentro.

Consejo: al principio, mantén la postura durante 10 segundos. Pero a medida que te sientas más cómodo con la posición, extiende el tiempo hasta 30, 45 o 60 segundos.

Modificación 1: tabla de antebrazo

Cómo hacerlo:

  • Acuéstate en el suelo con la cara hacia abajo, las piernas extendidas, los codos doblados colocados directamente debajo de los hombros y los antebrazos frente a ti.
  • Pliega los dedos de los pies en el suelo y levanta el cuerpo.
  • Tus antebrazos deben permanecer en el suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Asegúrate de involucrar tu núcleo tirando del ombligo hacia arriba en dirección al techo.
  • Distribuye el peso de tu cuerpo de manera uniforme entre los dedos de los pies y los codos.
  • Mantén los ojos en el suelo, mirando un punto entre tus manos.

Consejo: puedes mantener las manos en forma de puño o aplanarlas en el suelo; ambas posiciones están bien.

Modificación 2: tabla de brazos estirados sobre las rodillas

Cómo hacerlo:

  • Pon tu cuerpo en la misma posición, como si estuvieras haciendo una plancha con los brazos estirados, pero mantén las rodillas en el suelo.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y tu mirada debe dirigirse hacia el suelo.

Modificación 3: tabla de antebrazos sobre las rodillas

Cómo hacerlo:

  • Coloca tu cuerpo con la cara mirando hacia abajo y posiciona los codos directamente debajo de los hombros.
  • Manteniendo las rodillas y los codos en el suelo, contrae los músculos centrales y levanta la parte superior del cuerpo.
  • Las rodillas y los dedos de los pies deben permanecer en el suelo y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Mantén los ojos en el suelo, mirando un punto entre tus manos.

Errores comunes:

⛔ Arquear la espalda: si arqueas la espalda, no estás comprometiendo los músculos abdominales lo suficiente y estás poniendo demasiado peso en los brazos.

Cómo arreglarlo:

Ensancha tus hombros un poco más para reducir el encogimiento de hombros innecesario y distribuye tu peso corporal de manera uniforme.

⛔ Bajar las caderas: si las caderas empiezan a hundirse, los músculos centrales comienzan a relajarse y ejercerás demasiada presión sobre la zona lumbar.

Cómo arreglarlo:

✅ Aprieta los glúteos y activa tu núcleo. También puedes intentar separar los pies un poco más.

Mirar hacia delante o hacia arriba: esto puede generar una tensión innecesaria en el cuello.

Cómo arreglarlo:

✅ Mantén los ojos mirando hacia el piso para que tu cabeza esté alineada con el resto del cuerpo. También puedes intentar llevar la barbilla hacia el pecho.

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