Cómo hacerte vegano: 16 consejos

La dieta vegana está relacionada con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la mejora de las condiciones cardíacas así como un mejor control de azúcar en la sangre. Sin embargo, para beneficiarse realmente de ella, debes tener en cuenta algunas cosas, ya que la comida vegana no es automáticamente saludable solo porque sea vegana.

Ideas en 5 minutos te guiará a través de las diferentes etapas para volverte vegano y compartirá algunos consejos sobre cómo disfrutar el proceso y sacarle el máximo provecho.

A. Antes de volverte vegano

• Toma en cuenta los costos: esto podría depender de dónde vivas, la disponibilidad del producto y el tipo de dieta vegana que desees llevar. Aun así, como regla general, el veganismo no tiene por qué costar más que otras dietas, como puedes ver en los precios de la leche regular y la leche de almendras que se ilustran arriba. Si bien es cierto que las especialidades veganas, como las hamburguesas vegetarianas preparadas o las alternativas a la carne, a menudo son más caras que sus contrapartes no veganas, muchos veganos optan por no comerlas. En cambio, encuentran la parte de nutrición que les falta en alimentos baratos, como frijoles, legumbres y verduras.
• Prepárate para responder preguntas: tus amigos y familiares probablemente sentirán curiosidad por saber por qué quieres volverte vegano. La doctora especializada en dieta a base de plantas, Julieanna Hever, comenta: “La mejor manera de minimizar el conflicto es enfatizar que te estás volviendo vegano por convicción personal y que parece funcionar para ti. Haz que el argumento gire en torno a ti para que nadie sienta que necesita defender sus elecciones”.

• Consulta con un profesional: considera obtener una o más opiniones profesionales antes de cambiar tu dieta. Puede haber otras razones genéticas o de salud por las que deberías probar una dieta diferente que no sea vegana.
• Ten en cuenta las elecciones de otras personas: comer es fundamentalmente una actividad social. Todos comemos con amigos y familiares en restaurantes, asistimos a eventos de trabajo donde se sirve comida u organizamos cenas en casa. Considera las siguientes situaciones:

1. Si vienen tus amigos a tu casa, ¿servirás solo platillos veganos o también ofrecerás otro tipo de comida? Si vas a la casa de alguien o a un restaurante, ¿estará bien servido y preparado el platillo de comida vegana?

2. Si tu pareja no es vegana, ¿estarás de acuerdo con eso?

3. Si estás amamantando, ¿has considerado si continuarás haciéndolo o no? Y si lo haces, lo más probable es que tengas que modificar un poco tu dieta y tomar suplementos. Una vez que tus hijos crezcan, ¿estarás de acuerdo con que no sean veganos si no quieren?

Estos son solo algunos ejemplos. Aun así, aunque la mayoría de estas preguntas son bastante fáciles de resolver, es mejor tenerlas en cuenta y hablar de ellas también con los demás.

B. Cuando estás en proceso de volverte vegano

• Empieza despacio: mientras que algunas personas se vuelven veganas de la noche a la mañana, otras necesitan una transición lenta, y eso está bien también. Puedes comenzar llenando la mitad de tu plato con verduras: cocidas, crudas o en ensalada. Además, puedes probar el desafío en casa, como, por ejemplo: “lunes sin carne”, o cambiar una de tus comidas diarias por una opción sin carne y sin lácteos.
• Prueba el vegetarianismo primero: después de eso, si te gusta, puedes seguir agregando comidas vegetarianas hasta que estés completamente inmerso en la dieta. Puedes hacer lo mismo con las comidas veganas.

• Aprende a encontrar nutrientes en los ingredientes adecuados: no asumas que la comida vegana es saludable solo porque es vegana. Los sustitutos de carne a menudo están altamente procesados y cargados de sodio así como conservantes. En su lugar, lee las etiquetas con atención, repasa los conceptos básicos de la nutrición basada en plantas y siempre sigue aprendiendo sobre el veganismo. Encuentra un recurso útil, es decir, todo en uno para obtener información confiable. Hay que estar atento a nuevas proteínas vegetales saludables y otros productos, como el tofu, el tempeh o el miso, los cuales pueden ayudarte a obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• Sé atrevido: jugar con diferentes verduras, granos y otros ingredientes, aprender nuevas técnicas de cocina, probar nuevas especias y encontrar inspiración en otras cocinas del mundo no solo es divertido, sino que te hará comer una variedad más rica de alimentos. Hay muchas formas veganas de los platillos que conoces y amas, solo tienes que ser creativo al respecto.

C. Cuando eres vegano

• Encuentra una comunidad: el cambio se siente mucho menos abrumador cuando tienes compañía. Si tu familia y amigos no están explorando el veganismo junto contigo, busca una comunidad de personas con ideas afines en otros lados. Puedes intentar ir a una reunión vegana o convertirte en un comentarista habitual en blogs de comida vegana. Si tienes un amigo interesado en la cocina a base de plantas, invítalo para que pruebe algunas recetas.
• Aprende a hacer comida vegana para todos: la comida se trata de socializar y compartir, así que haz todo lo posible por compartir este estilo de vida con las personas que te importan. A veces, ser embajador de la comida vegana significa saber cómo crear platillos que sean conocidos y atraigan a una amplia gama de paladares más conservadores.

• Abstenerse de comer demasiados carbohidratos: si no planificas adecuadamente tu dieta, existe el riesgo de consumir carbohidratos en exceso. Esto se debe a que las legumbres a menudo se consumen como fuente de proteínas y son muy ricas en carbohidratos. Aun así, aunque las dietas veganas pueden ser altas en carbohidratos, es perfectamente posible seguir una dieta vegana baja en carbohidratos. En cualquier caso, es fundamental equilibrar el consumo de 3 macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Puedes utilizar la pirámide alimenticia vegana como guía para averiguar qué y cuánto poner en tu platillo.

• Nueces y semillas

2 porciones
(1 porción = 28,34 g)

• Leguminosas

3+ porciones
(1 porción = 1/2 taza, cocida)

• Frutas

4+ porciones
(1 porciones = 1/2 taza, picada)

• Vegetales

5+ porciones
(1 porción = 1/2 taza, picada o 1 si está cruda)

• Granos

6+ porciones
(1 porción = 1/2 taza)

• Vigila tus nutrientes: si tu dieta no se planifica adecuadamente, podrías cometer el error de novato y perderte de los nutrientes esenciales después de ser vegano por un tiempo. Presta especial atención a tus niveles de B12, hierro, ácidos grasos del omega-3, zinc y calcio.

D. En caso de que tengas una recaída o quieras dejarlo

• No te castigues: todos los expertos coinciden en que no vale la pena mortificarse. En su lugar, tómate el tiempo para redescubrir por qué te volviste vegano en primer lugar. Quizás al pensar que fue lo que en un principio te hizo volverte vegano te ayudará a no cometer otro desliz. Y si eso no funciona, también está bien. Recuerda: no existe el vegano perfecto.
• Realiza una transición lenta: en cualquier caso, si has decidido dejar el veganismo, asegúrate de volver a introducir los productos de animales lentamente y de uno en uno. Un buen enfoque es introducir primero los huevos luego el pescado, las aves y solo después la carne roja. Cocinar la carne a fuego lento ayudará a descomponer más las proteínas, lo que también hará que sea más fácil de digerir. Dado que es posible que los veganos no produzcan tantas enzimas digestivas, puedes preguntarle a tu médico si es una buena idea tomar enzimas digestivas cuando reintroduzcas la carne.

• Considera otras opciones: ser vegano no es la única opción en la que se puede ayudar a proteger el medio ambiente y contribuir al bienestar animal. Puedes comer de forma sostenible sin ser vegano. Tampoco es la única dieta saludable que puedes seguir. Hay muchas otras dietas a las que puedes recurrir.

1. Semi-vegetarianismo: todavía comes productos de origen animal, pero de forma más selectiva.
2. Pescetarianismo: evitas las carnes y las aves, pero aún comes pescado y mariscos.
3. Lacto-ovo vegetarianismo: dejas pasar toda la carne, el pescado y las aves, pero incluyes lácteos y huevos en tu dieta.
4. Alimentos integrales bajos en carbohidratos: consume una gran cantidad de verduras, carne, pescado, huevos, frutas, nueces y grasas, pero consumes menos almidones, azúcares y alimentos procesados.
5. Paleo: esta dieta se centra en alimentos sin procesar que se piensa que son parecidos a los disponibles para algunos antepasados paleolíticos de la humanidad.

• Habla con un profesional: al igual que con cualquier cambio de dieta, es importante consultar a tu médico para ver si el cambio que estás realizando es bueno para ti personalmente y las mejores formas de llevarlo a cabo.