Cómo manejar un ataque de pánico: 11 maneras de hacerlo
Los ataques de pánico a menudo surgen de la nada y pueden dar mucho miedo. Si bien, generalmente, duran solo de 5 a 20 minutos, durante ese tiempo puedes experimentar sudoración, náuseas, dificultad para respirar, dolor en el pecho e incluso la sensación de que has perdido el control de tu propio cuerpo. Ideas en 5 minutos está a punto de mostrarte varias técnicas simples que puedes usar para manejar mejor el pánico y la ansiedad.
Este artículo es solo para fines informativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquiera de los métodos que se mencionan a continuación.
1. Respira profundamente
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La hiperventilación (condición en la que comienzas a respirar muy rápido) puede aumentar la ansiedad y la tensión, por lo que es crucial respirar profunda y lentamente durante un ataque de pánico.
- Coloca la mano sobre tu área abdominal.
- Respira profundamente por la boca mientras cuentas hasta 4 al mismo tiempo que sientes el aire llenando lentamente tu pecho y vientre.
- Mantén la respiración por un par de segundos.
- Luego exhala, también por la boca, contando hasta 4.
- Respira de esta manera hasta que te sientas mejor.
También puedes intentar respirar en una bolsa de papel si tienes una a la mano.
2. Salpica tu cara con agua fría
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El agua fría puede tener un efecto calmante en ti al disminuir la frecuencia cardíaca.
- Toma un recipiente lleno de agua fría y salpica un poco en tu cara. Repite la acción si es necesario.
3. Aplica una compresa fría
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Si estás en un lugar público y no puedes salpicarte agua en la cara, una compresa fría podría ser la solución para ayudarte a recobrar la calma.
- Toma algo frío (como una bolsa de guisantes congelados envuelta en una toalla, una bolsa de hielo o incluso una botella llena de agua fría) y colócala en tu frente o nuca.
4. Cierra tus ojos
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Cerrar tus ojos te ayudará a bloquear cualquier estímulo adicional del mundo exterior para poder concentrarte en tu respiración.
- Cierra los ojos y respira profundamente hasta que te sientas mejor.
5. Elige un objeto en el cual concentrarte
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Concentrarse en una cosa en particular puede ayudarte a reducir otros estímulos para así calmarte más rápido.
- Elige un objeto a la vista y comienza a describirlo mentalmente de la manera más completa posible.
- Describe cualquier patrón en él, su color, forma y tamaño. Piensa en cómo se siente, quién lo hizo y cualquier otra cosa que puedas decir al respecto, concentrando toda tu energía en el objeto.
6. Conéctate y tranquilízate
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Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas alejado de la realidad, por lo que siempre es útil estar conectado al momento presente.
- Observa 5 cosas diferentes que puedes ver a tu alrededor, pensando en cada una de ellas durante un tiempo.
- Encuentra 4 sonidos diferentes que puedas escuchar ahora mismo y concéntrate en cada uno de ellos durante un tiempo.
- Toca 3 objetos diferentes y piensa en su textura, temperatura y forma.
- Identifica 2 olores diferentes y descubre si desencadenan algún recuerdo o sentimiento en ti.
- Prueba 1 cosa. Esto podría ser un caramelo de tu bolsillo o incluso la punta de tu propio dedo.
7. Relaja tus músculos
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Cuando sientas ansiedad, tus músculos generalmente se tensarán. Pero si tu mente siente que tu cuerpo se está relajando, también te calmarás.
- Trata de relajar cada músculo de tu cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies y moviéndote lentamente hacia arriba a través de todo el cuerpo hasta el cuello y la cara.
8. Pon tu cabeza entre tus rodillas
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Este método te ayudará a aumentar el flujo de sangre a la cabeza si te sientes débil o mareado durante un ataque de pánico.
- Siéntate en una silla y coloca la cabeza entre las rodillas.
- Continúa sentado en esta posición durante unos minutos, inhalando y exhalando lentamente.
9. Levántate y estírate
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Enderezar tu columna vertebral te ayudará a respirar más profundamente al soltar el diafragma.
- Una vez que sientas que se avecina un ataque de pánico, levántate y endereza la columna lo más que puedas.
- Si no puedes pararte en ese momento, al menos intenta sentarte derecho.
10. Utiliza el método H.A.L.T.
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El acrónimo H.A.L.T. está formado por las palabras en inglés hunger, anger, loneliness y tiredness, (hambre, enfado, soledad y cansancio). Este truco puede ayudarte a descubrir los posibles desencadenantes de tu ataque de pánico.
- Cuando estos síntomas aparezcan, pregúntate lo siguiente: ¿tengo hambre?, ¿estoy enojado?, ¿estoy cansado?
- Una vez que te des cuenta de la verdadera razón de tu ataque de pánico, puedes hacer algo para detenerlo.
11. Inhala lavanda
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El aceite esencial de lavanda puede ayudarte a aliviar la ansiedad y calmar tu mente.
- Toma una botellita de aceite y aplica unas gotas en tus muñecas.
- Luego inhala el aroma del aceite.