Conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza

Una persona normal pierde una cuarta parte de su fuerza muscular a los 70 años y la mitad a los 90. No basta con hacer ejercicio aeróbico. Si no realizas un entrenamiento de fuerza, a medida que pasen los años, te debilitarás y tu movilidad y funcionalidad disminuirán significativamente.

Ideas en 5 minutos ha esbozado un conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza. Es posible que necesites equipo adicional en forma de mancuernas y bandas de gimnasia. Pero si eres principiante, puedes trabajar sólo con tu propio peso. Además, no te olvides de hacer un pequeño calentamiento antes del entrenamiento principal: una actividad aeróbica de 5 a 10 minutos será suficiente. Haz de 1 a 3 series para cada ejercicio, dependiendo de tu estado físico.

1. Estocadas

Qué músculos trabajan: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos.

Cómo realizarlo:

• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.

• Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla en ángulo recto. Asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie. Mantén el muslo paralelo al suelo. La rodilla de la pierna izquierda está flexionada hacia el suelo, pero no lo toca. Mantén la espalda recta y no bajes la cabeza. Mantén esta posición durante cinco segundos.

• Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna.

⏱ Repite de 10 a 12 veces.

2. Sentadillas con elevación de brazos

Qué músculos trabajan: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, tríceps, córtex, músculos de la espalda y de los hombros.

Cómo realizarlo:

• Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Los brazos se extienden libremente a lo largo del cuerpo. Coge mancuernas si quieres aumentar la carga de entrenamiento.

• Flexiona los brazos, levántalas por encima de los hombros, con las palmas giradas hacia atrás.

• Empieza a flexionar las rodillas, empujando las caderas hacia abajo y tirando de los glúteos hacia atrás. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Mantén la espalda recta.

• Empuja el cuerpo hacia arriba y endereza los brazos por encima de la cabeza.

• Vuelve a la posición original.

⏱ Repite 8 a 12 veces.

3. Plancha

Qué músculos trabajan: los músculos de las piernas, el torso, la espalda, el pecho, los hombros.

Cómo realizarlo:

• Ponte boca abajo, apoyándote en los codos y los antebrazos. Pon tus pies apoyándote en la punta de los dedos. Endereza tu cuerpo en línea recta. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda no se hunda y que las nalgas no sobresalgan hacia arriba.

• Permanece en esa posición durante, al menos, 30 segundos. Puedes disminuir o aumentar este tiempo en función de tu estado físico. Para dificultar la tarea, levanta una de tus piernas y mantén esta posición y repite con la otra pierna.

4. Flexiones

Qué músculos trabajan: abdominales, tríceps, hombros, pectorales.

Cómo realizarlo:

• Ponte en plancha con los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben estar a la altura de los hombros. Apóyate en las puntas de los pies. Todo tu cuerpo debe estar recto, asemejándose visualmente a una tabla.

• Tensa los músculos del torso y baja, flexionando los brazos. El pecho debe casi tocar el suelo. Los codos se presionan contra el torso. Si quieres hacerlo más fácil, abre más los brazos y separa los codos. Para reducir aún más la carga, realiza flexiones de brazos apoyándote en las rodillas.

• Vuelve a la posición inicial.

⏱ Repite 8 a 12 veces.

5. Levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza

Qué músculos trabajan: los músculos del hombro, del brazo y del pecho.

Cómo realizarlo:

• Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma las mancuernas en cada mano y levántalas a la altura de los hombros. Codos pegados al cuerpo y mirando hacia abajo. Gira las palmas de las manos hacia el frente.

• Extiende los brazos hacia arriba, levantando las mancuernas por encima de la cabeza. Baja los hombros sin tensar el cuello. Mantén esta posición durante unos segundos.

• Baja los brazos hasta el nivel de los hombros, asumiendo la posición inicial.

⏱ Repite 8 a 12 veces.

6. Extensiones de brazos hacia atrás

Qué músculos trabajan: tríceps, músculos del hombro.

Cómo realizarlo:

• Párate derecho, pon los pies juntos. Toma las mancuernas en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante en un ángulo de 45 grados. Levanta los codos, asegurándote de que están presionados firmemente contra el torso. Flexiónalos en ángulo recto.

• Estira los brazos y pon las palmas de las manos detrás de la espalda. La espalda debe estar recta, no la dobles en absoluto. Debes sentir tensión muscular en los tríceps.

• Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial.

⏱ Repite 8 a 12 veces.

7. Extensiones de brazos a los lados

Qué músculos trabajan: músculos pectorales, espalda, hombros, brazos.

Cómo realizarlo:

• De pie, con los pies juntos y flexionando ligeramente las rodillas. Agarra una banda elástica por ambos extremos y extiende los brazos frente a ti. La banda de resistencia debe estar paralela al suelo.

• Separa los brazos, creando tensión. Ten cuidado de no flexionar los codos. Mantén la espalda recta, juntando los omóplatos.

• Junta lentamente los brazos.

⏱ Repite 15 a 20 veces.

8. Patadas hacia atrás

Qué músculos trabajan: glúteos, muslos, pantorrillas.

Cómo realizarlo:

• Párate derecho, junta las piernas, flexiona ligeramente las rodillas. Coloca tus manos frente a ti. Pon una banda elástica de resistencia alrededor de tus tobillos.

• Lleva lentamente la pierna izquierda hacia atrás. Hasta donde puedas. No te inclines hacia adelante, solo deben trabajar las piernas y la pelvis. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, apóyate contra una silla o una pared.

• Vuelve a colocar la pierna en su lugar. Primero, completa todo el ejercicio con el pie izquierdo y luego con el derecho.

⏱ Repite 12 veces en cada lado.

9. Flexiones de piernas

Qué músculos trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo realizarlo:

• Túmbate de espaldas. Dobla las piernas y sube las rodillas hasta el pecho. Tu cintura debe estar completamente apoyada contra el suelo. Coloca una banda elástica de resistencia en cada pie y también agárrala con tus manos para fijarla bien.

• Extiende las rodillas, empujando los pies hacia arriba. Debes sentir la tensión en las piernas. Si no es suficiente, aumenta la tensión de la banda elástica.

• Vuelve a la posición inicial flexionando de nuevo las rodillas en ángulo recto.

⏱ Repite 10 a 12 veces.

No es necesario practicar todos los días para obtener buenos resultados. Puedes ver una mejora significativa en el estado físico haciendo entrenamientos de 20 a 30 minutos 2 a 3 veces a la semana.