Cuánta actividad física necesitamos realmente
No cabe duda de que la actividad física es esencial para mejorar nuestra salud, independientemente de nuestro género, nivel de forma física o edad. Sin embargo, es importante saber lo que los expertos recomiendan para cada grupo de edad con el fin de realizar la cantidad adecuada de entrenamiento.
En Ideas en 5 minutos hemos preparado esta guía con recomendaciones específicas sobre la actividad física diaria y semanal en función de la edad.
❗Importante: Este artículo ha sido creado con fines informativos y no sustituye el asesoramiento profesional. Recomendamos consultar con un médico antes de seguir cualquier pauta de actividad física, ya que esta puede depender de tus condiciones de salud.
Niños menores de 5 años:
Bebés menores de 1 año
Durante el día, los bebés deben hacer lo siguiente:
- Estar activos varias veces al día de diferentes maneras, especialmente mediante actividades en el suelo. Los niños que aún no se mueven deben pasar al menos 30 minutos tumbados boca abajo. Este ejercicio debe repetirse a lo largo del día mientras están despiertos.
❗ Los niños no deben pasar más de 1 hora seguida sujetos en una carriola, una silla o cualquier otro equipamiento.
Niños de 1 a 2 años
Durante el día, los niños de estas edades deberían:
- Mantenerse físicamente activos durante al menos 180 minutos en diferentes actividades de cualquier intensidad, que pueden ser de moderadas a vigorosas. Estas deben repartirse a lo largo del día.
❗Los niños no deben pasar más de 1 hora seguida sujetados o permanecer sentados por largos períodos.
Niños de entre 3 y 4 años
Durante el día, los niños de estas edades deben:
- Mantenerse físicamente activos durante al menos 180 minutos en diferentes actividades de cualquier intensidad, incluyendo al menos 60 minutos de actividades moderadas a vigorosas, que deben repartirse a lo largo del día.
❗Los niños no deberían pasar más de 1 hora de tiempo sedentario frente a la pantalla.
Niños y adolescentes de entre 5 y 17 años
Los niños y adolescentes de estas edades deben:
- Dedicar un promedio de 60 minutos a realizar actividades físicas de moderadas a vigorosas al día dentro de la semana. Estas deben ser principalmente aeróbicas.
- Realizar actividades aeróbicas vigorosas al menos 3 días a la semana, incluyendo las que fortalecen los huesos y los músculos.
❗Se debe limitar el tiempo de sedentarismo.
Adultos entre 18 y 64 años
Los adultos de estas edades deberían:
- Dedicar al menos entre 150 y 300 minutos a actividades aeróbicas moderadas, o al menos entre 75 y 150 minutos a actividades aeróbicas vigorosas, o una mezcla equivalente de ambas a la semana.
- Realizar actividades moderadas o más intensas que fortalezcan los músculos 2 o más días a la semana.
Si no hay contraindicaciones, las mujeres embarazadas y las que están en el posparto deben:
- Mantenerse físicamente activas realizando actividades aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, incluyendo algunas que fortalezcan sus músculos.
- Limitar el tiempo de sedentarismo o sustituirlo por actividad física, que puede ser de cualquier intensidad.
Adultos de 65 años o más
Los adultos mayores deberían:
- Dedicar la misma cantidad de tiempo que los adultos entre 18 y 64 años a la actividad física, es decir, entre 150 y 300 minutos a la semana.
- Integrar actividades moderadas o más intensas centradas en el entrenamiento de fuerza y el equilibrio funcional tres o más días a la semana.