Por dónde empezar con una nutrición saludable

La mayoría de los consejos nutricionales se reducen a prohibir ciertos alimentos y recomendar el conteo de calorías. Incluso un principiante inspirado tiene suficiente motivación durante un máximo de un mes, después de lo cual las restricciones comienzan a presionar demasiado y se vuelven insoportables.

Ideas en 5 minutos ha recopilado recomendaciones de expertos sobre cómo comenzar una alimentación saludable y equilibrada sin hacer una dieta espartana y sin negarse comida deliciosa.

1. Reemplaza algunos de los productos habituales

Comienza tu viaje hacia una dieta saludable reemplazando los alimentos refinados por alimentos nutritivos. Por ejemplo, en lugar de aceite de girasol, usa aceite de oliva para freír y aceite de linaza para aderezar las ensaladas. Así enriquecerás tu dieta con ácidos grasos omega-3 y omega-9 que son beneficiosos para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.

Otras opciones de reemplazo:

• arroz vaporizado, cuyo grano contiene fibra y vitaminas B, en lugar de blanco;

• pasta integral en lugar de pasta regular;

• cereales integrales, ricos en vitaminas y minerales, en lugar de cereales para papilla instantánea;

• pan de centeno o integral en lugar de blanco.

2. Empieza a comer más frutas

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer 400 gramos de frutas y verduras al día.

Una forma sencilla de controlar el cumplimiento de la norma es comprar inmediatamente la cantidad correcta para una semana, es decir, casi 3 kg por persona. Para no olvidar comer frutas todos los días, colócalas en una canasta y ponla en un lugar destacado de la cocina. De camino al refrigerador en busca de un bocadillo, la fruta será lo primero que veas.

3. Agrega verduras a cada comida

Otro truco puede ayudarte a aumentar tu consumo de vegetales: agrega una pequeña porción a cada almuerzo y cena. Por ejemplo, corta tomates, pepinos o pimientos en gajos y colócalos en el plato junto a la comida principal. Además, puedes agregar verduras a los desayunos preparados de huevo.

Otra forma de aumentar la ingesta de verduras es servirlas como ensalada en lugar de una pasta, puré de papas y otras opciones comunes.

4. Reemplaza los bocadillos con semillas y nueces

Como con la canasta de frutas, coloca un frasco de nueces o semillas en un lugar destacado. Estos alimentos son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Cuando quieras tomar un refrigerio, en lugar del habitual té con galletas, toma un puñado de nueces o semillas y calma tu hambre mientras esperas la hora de la comida principal.

5. Elige dulces y comida rápida saludables

• La mermelada y los malvaviscos contienen pectina, una fuente de fibra soluble y un sorbente natural. Ten en cuenta que la composición debe contener solo ingredientes naturales.

• El chocolate amargo es rico en hierro, magnesio, cobre, manganeso y antioxidantes.

• Los productos horneados caseros serán más saludables que los productos horneados industriales si no usas margarina rica en grasas trans nocivas en el proceso de cocción.

• La mayoría de los restaurantes ofrecen sustitutos adecuados de la comida rápida. En lugar de una hamburguesa de cadena, elige una hecha con carne y verduras de calidad.

6. Haz un menú con 5 a 7 días de anticipación

Programa el desayuno, el almuerzo y la cena para los próximos 5 a 7 días. Esto facilitará el control de tu dieta. Además, el menú te ayudará a establecer una rutina, que también es parte importante de una dieta saludable.

También te permitirá ahorrar el presupuesto familiar. Es fácil hacer una lista de los productos necesarios del menú y comprarlos para toda una semana. Un plan claro te permitirá no comprar demasiado, lo que significa que gastarás menos en comida.

7. Controla la cantidad de sal y azúcar en los alimentos

La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5 g de sal y 50 g de azúcar por día. Estos números parecen abstractos, así que intenta convertirlos en una cantidad de paquetes estándar por mes.

Por ejemplo, una persona puede consumir un máximo de 150 g de sal al mes y una familia de 3 personas, un máximo de 450 g, lo que significa que una familia puede consumir un poco más de la mitad de un paquete de 750 g de sal al mes.

El mismo truco se aplica al azúcar. Una persona puede consumir un máximo de 1,5 kg de azúcar al mes y una familia de 3 personas puede consumir un máximo de 4,5 kg de azúcar al mes.

Ten en cuenta que son números máximos. Idealmente, la tasa mensual debería reducirse en otro tercio. Después de todo, la sal y el azúcar se encuentran a menudo en alimentos preparados y dulces.

8. Equilibra tu dieta

La Guía Canadiense de Alimentación Saludable recomienda organizar las comidas de la siguiente manera:

• Conforma la mitad de tu dieta con verduras, frutas y bayas: frescas, horneadas o guisadas. Puede ser una variedad de guisos de verduras, ensaladas o solo 3 o 4 porciones de frutas frescas y bayas como refrigerio.

• Compón una cuarta parte de la dieta a partir de cereales. Por ejemplo, cocina gachas todas las mañanas: trigo sarraceno, cebada, avena, arroz, mijo y otros. Y el día en que comas otros grupos de alimentos para el desayuno (requesón, huevos, etc.), sirve cereales como guarnición para el almuerzo o la cena. Así estarán presentes en la dieta a diario.

• Dedica la cuarta parte restante de la dieta a las proteínas. Estos pueden ser huevos y requesón, así como nueces, semillas, legumbres, pescado, productos lácteos y cárnicos.

• Reduce tu consumo de carnes rojas a una vez por semana. El resto del tiempo, dale preferencia al pollo, pavo, pescado y otras carnes dietéticas.

• No es necesario incluir fuentes de grasas en la dieta. Ya es suficiente con su presencia en carnes, lácteos, frutos secos, semillas y aceites vegetales.

• Observa la regla principal de una dieta equilibrada: la variedad. No te limites a una escasa selección de alimentos familiares. En su lugar, prueba cosas nuevas e incluye diferentes grupos de alimentos en tu dieta.