Cómo correr: 12 consejos

Según una investigación, la técnica adecuada es un componente clave en la carrera y su rendimiento. Hay muchas cosas que confluyen al pensar en la técnica, desde la pisada hasta la respiración y la postura.

Ideas en 5 minutos te mostrará algunos consejos para lograr el mejor rendimiento mientras corres.

A. Postura

Probablemente sepas que tu postura debe ser con la cabeza erguida, la espalda recta y los hombros nivelados. Sin embargo, a veces esta postura puede cambiar cuando estás cansado. En esta sección, repasaremos algunos consejos que te ayudarán a corregir tu postura mientras corres.

• Mira siempre hacia adelante. Tus ojos deben estar enfocados en el suelo a unos 3 a 6 metros por delante de ti en todo momento en lugar de apuntar a tus zapatos. Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia adelante cuando corras sosteniéndola de modo que tus orejas estén justo sobre la mitad de tus hombros. Imagínate como un títere en una cuerda mientras corres, con todo tu cuerpo extendido y recto.
• Mantén las manos a la altura de la cintura y los brazos a los lados. Cuando los corredores se cansan o se tensan, sus manos comienzan a moverse hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Si notas que esto sucede, deja que tus brazos caigan a los lados y sacúdelos. Luego, vuelve a colocar los brazos en un ángulo de 90 grados. Recuerda evitar balancear los brazos de lado a lado, ya que es más probable que te encorves, lo que significa que no estás respirando de manera eficiente. Eso puede provocar punzadas laterales o calambres en el área abdominal.

• Relaja tus manos. Cuando corras, mantén los brazos y las manos relajados. No aprietes las manos en puño porque la tensión puede moverse desde allí hasta los brazos, los hombros y el cuello. Una buena forma de evitarlo es fingir que tienes un huevo en cada mano, tratando de no romperlo.
• Gira los brazos desde los hombros. Piensa en tus brazos como péndulos. Deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la articulación del codo. De hecho, tus manos deberían rozar casi tus caderas cuando tus brazos regresen al frente de ti.

B. Pisada

No existe un patrón de pisada universal: existen argumentos tanto a favor como en contra de cada técnica. Además, hay diferencias que son valiosas para varios terrenos, cambios de elevación, la sección específica de una carrera, etc. Por eso, conocer diferentes patrones de pisadas puede ser útil.

• Encuentra tu patrón de pisada. Para determinar qué tipo de pisada tienes, lo mejor es grabar un video de ti mismo corriendo. Hay 3 patrones de pisadas.

1. Pisada de talón: esto es cuando el talón golpea el suelo antes de que el resto del pie haga lo mismo. Esto también se conoce como pisada de retropié.
2. Pisada de mediopié: esto es cuando la mayor parte de tu pie toca el suelo a la vez, con tu peso equilibrado justo encima de tus caderas, rodillas y tobillos.
3. Pisada de antepié: esto es cuando tu peso está fuertemente concentrado en la bola del pie y los dedos, es probable que tus talones no toquen el suelo entre pasos y la parte superior del cuerpo puede estar un poco inclinada hacia adelante desde las caderas.

• Si eres más un corredor de retropié: la mayoría de los corredores usan una pisada de retropié porque a menudo se siente más natural en comparación con correr con el antepié o el mediopié. Sin embargo, pisar con el talón puede hacer que algunos corredores sean más propensos a caminar demasiado, lo que puede provocar dolor o lesiones en las rodillas y las caderas. Es mejor que sigas este método en una pendiente cuesta abajo o en una curva cerrada donde actuará como un sistema de frenos. En esos casos, en realidad podría ayudar a minimizar el riesgo de lesiones.
• Si eres más un corredor del mediopié: esta técnica puede acortar la cantidad de tiempo que el pie está en contacto con el suelo, lo que podría ayudar a acelerar el ritmo. Por otro lado, podría aumentar tus posibilidades de lesionarte. En este caso, aumentar el número total de pasos que das por minuto (cadencia) puede hacer que tu estilo de carrera sea más liviano, ya que, cuanto más rápido puedas levantar el pie del suelo, más liviana será la carga que tendrá que soportar.
• Si eres más un corredor de antepié: las investigaciones muestran que corres menos riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con la carrera. Sin embargo, esta técnica también puede provocar rebotes, por lo que la cabeza y el cuerpo se mueven demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo que significa que estás desperdiciando mucha energía. Para minimizar el rebote, da pasos cortos y ligeros como si estuvieras pisando brasas.

C. Respiración

Tu respiración siempre es importante, pero cuando estás corriendo es aún más crucial. Para maximizar tu rendimiento, es esencial estar en sintonía con tu respiración y realizar las mejoras apropiadas si deseas aumentar la facilidad y la eficiencia.

• Usa tanto tu nariz como tu boca. Si vas a salir a correr a un ritmo más lento, puedes usar la respiración nasal y, durante las carreras o los sprints de alta intensidad, puedes intentar respirar por la boca, ya que es más eficiente. Pero usar solo la boca puede tener un efecto de hiperventilación, mientras que usar solo la nariz no te proporcionará suficiente oxígeno. En la mayoría de los casos, respirar por la boca y la nariz mantendrá constante la ingesta de oxígeno y te permitirá expulsar el dióxido de carbono rápidamente.
• Prueba la respiración diafragmática o abdominal. Esta técnica fortalece los músculos que apoyan la respiración y te permite tomar más aire. No solo podrás usar el oxígeno de manera más eficiente, sino que será menos probable que experimentes punzadas laterales.

• Elige el momento adecuado para correr. Esto puede parecer ajeno a la respiración, pero hacerlo la facilitará, ya que inhalar aire limpio es mejor para correr. Si planeas correr al aire libre en un área urbana con contaminación del aire, elige la hora del día en que el tráfico sea más bajo. Evita las calles más transitadas y elige las menos congestionadas.
• Mide tu respiración con tu cadencia. Respirar en un patrón rítmico te permite tomar más oxígeno y poner menos estrés en tu cuerpo. Alternar tus exhalaciones entre tu pie derecho e izquierdo es una buena manera de equilibrar el estrés del impacto entre ambos lados de tu cuerpo. Puedes probar, por ejemplo, un patrón de respiración 2:1 en el que inhalas durante 2 pasos y exhalas durante 1.