Guía sobre la pérdida de peso vs. la pérdida de grasa
A veces probamos todas las dietas y formas de ejercicio, pero igual no podemos alcanzar nuestro peso ideal. Lo más probable es que no lo estemos haciendo de una manera saludable. Es esencial que entendamos la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa y que no nos confundamos al usar estos términos indistintamente.
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La diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa
La pérdida de peso ocurre cuando hay una caída en el peso corporal total, incluidos los músculos, el agua y la grasa. Cuando las personas se enfocan en perder peso, generalmente se pesan en una balanza. Pero esta solo les dice cuánto peso han perdido y nada sobre su grasa corporal.
Por otro lado, la pérdida de grasa se refiere solo a la pérdida de grasa extra en el cuerpo y se considera una meta más específica y saludable que perder peso.
Comprendiendo la composición corporal
La masa grasa es el peso de todas las moléculas de grasa presentes en el cuerpo. Por otro lado, la masa corporal magra o masa libre de grasa consiste en la masa de los órganos internos, huesos, músculos, agua y mucho más. Es la diferencia entre el peso corporal total y el peso de la grasa corporal. En otras palabras, es el peso de todo, menos la grasa. El rango saludable de masa corporal magra suele estar entre el 70 % y el 90 %.
La mejor manera de calcular la masa corporal magra es usando un monitor de composición corporal. Si tu masa grasa es del 25 %, tu masa corporal magra es del 75 %.
Qué es el peso de agua
Otro término es el peso del agua, que se refiere al exceso de agua que retiene el cuerpo. En promedio, el agua constituye entre el 50 % y el 60 % del peso corporal total de una persona. Pero eso no significa que si bebes menos agua, perderás el peso del agua de forma segura. Funciona de manera opuesta: cuanta más agua bebas, más te ayudará a perder peso de manera efectiva.
El agua ayuda a transportar carbohidratos y proteínas en el torrente sanguíneo para que el cuerpo pueda metabolizarlos aún más. Si quieres perder peso en agua, lo primero que debes hacer es reducir tu consumo de sodio. Cuando hay exceso de sodio en el cuerpo, puede retener demasiada agua para mantener la proporción correcta de agua salada.
Qué sucede cuando pierdes tu peso corporal magro
Perder peso disminuye la densidad muscular y de fluidos e incluso los niveles de grasa de tu cuerpo. Esto puede causar una disminución de la masa corporal magra y puede causar algunos efectos secundarios en la salud, estos son solo algunos de ellos:
- Ralentiza el metabolismo.
- Provoca fatiga.
- Causa una caída en las actividades neuromusculares.
- Potencialmente, puede afectar estados emocionales y psicológicos.
- Aumenta el riesgo de lesiones.
Apunta a la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de peso
Como mencionamos anteriormente, perder peso puede causar muchos efectos secundarios a la salud. Por lo tanto, es esencial cambiar el enfoque para eliminar el exceso de grasa en el cuerpo y mantener una masa corporal magra. Cuando el porcentaje de músculos es saludable, lo que significa que se elimina la grasa extra, puedes experimentar varios beneficios, como:
- Ayuda a regular los niveles saludables de azúcar en la sangre.
- También ayuda a regular los niveles de grasas saludables, como el colesterol y los triglicéridos en la sangre.
- Ayuda a controlar la inflamación.
- Ayuda a erradicar el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Los expertos dicen que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas al descansar. Por lo tanto, los hombres tienen mayores necesidades calóricas que las mujeres. Además, cuando pierdes peso en forma de músculo, puedes reducir la cantidad de calorías que quemas cuando estás descansando. Esto facilita que tu cuerpo recupere todo el peso que perdiste en forma de grasa.
Cómo perder grasa y mantener el porcentaje de músculo
- Consume mucha proteína: ayuda a producir enzimas que ayudan aún más en la digestión y la producción de energía, controla el equilibrio de líquidos, ayuda al sistema inmunológico y mucho más.
- Haz ejercicio: cuando se combina con una dieta restringida en calorías y un mayor consumo de proteínas, el ejercicio puede brindarte un crecimiento muscular optimizado.
- Sigue una dieta restringida en calorías: la ingesta de muy pocas calorías puede conducir a la pérdida de masa muscular. En su lugar, puedes intentar reducir la cantidad de calorías que consumes en 500 a 600 calorías por día para apoyar la pérdida de grasa. Incluye frutas, verduras, cereales integrales y alimentos con proteínas magras en tu dieta para reducir la cantidad de calorías.