Qué es el índice de saciedad

¿Por qué nos quedamos saciados durante mucho tiempo después de comer ciertos alimentos, mientras que luego de consumir otros volvemos pronto al refrigerador? Resulta que los productos tienen diferentes índices de saciedad. Si sabes esto, puedes ser más consciente de tu dieta.

En Ideas en 5 minutos te informamos sobre un estudio que reveló cómo afectan los distintos alimentos a la sensación de hambre y a la de saciedad.

Qué es el índice de saciedad

El índice de saciedad es un valor que indica cuánto tiempo después de una comida una persona no sentirá hambre.

El concepto de valor de saciedad e índice de saciedad fue desarrollado por la investigadora y médica australiana Susanna Holt.

Los alimentos con un alto índice de saciedad se distinguen por:

  • Altos niveles de supresores del apetito (papas)
  • Alto contenido en proteínas, que tardan más en ser digeridas que otras fuentes de energía (carne)
  • Un índice glucémico bajo, lo que significa que los carbohidratos tardan más en ser digeridos (avena)
  • Alto contenido en fibra, que tarda más en digerirse que los alimentos con poca fibra (frutas)
  • Bajo contenido calórico (verduras)

Cómo se calculó el índice de saciedad de diferentes alimentos

Los participantes del estudio de Susanna Holt comían cada mañana porciones de 240 calorías de determinados alimentos y luego, cada 15 minutos, se evaluaba el hambre que tenían. Si los sujetos sentían hambre en dos horas, podían acercarse a la mesa del bufé y comer todo lo que quisieran.

En el estudio se utilizó el pan blanco como referencia con un valor de 100. Los estudiantes valoraron 38 productos, a los que finalmente se les asignaron determinados índices. Si el valor era superior a 100, el artículo se consideraba satisfactorio (es decir, después de él, la sensación de hambre no aparecía por más tiempo). Si era inferior a 100, era insatisfactorio.

Lo que mostró el estudio

Los hallazgos de los científicos pueden aplicarse a la vida cotidiana, especialmente si por alguna razón quieres reducir tus raciones.

  • Los alimentos grasos no satisfacen el hambre. Esto se debe a que el cuerpo percibe la grasa como un combustible que se utiliza solo en situaciones de emergencia. Así que la almacena en las células y no la descompone para su uso instantáneo. Como resultado, sigues sintiendo hambre.
  • Los hidratos de carbono aumentan los niveles de glucosa en sangre. El cuerpo entiende que tiene suficiente combustible para trabajar, y la sensación de hambre retrocede.
  • No es cierto que un grupo de alimentos sea mejor para controlar el hambre que otro. Por ejemplo, no todos los productos de panadería son igual de eficaces para satisfacer a las personas. Los croissants, por ejemplo, obtuvieron la puntuación más baja de todos los alimentos analizados, a pesar de que la mayoría de la gente los considera sustanciosos.
  • La composición química de los alimentos es importante. Por ejemplo, las alubias y las lentejas contienen antinutrientes que se absorben con bastante lentitud, por lo que hacen que te sientas satisfecho durante más tiempo.
  • Las papas hervidas resultaron ser las más satisfactorias.

Clasificación de los alimentos según el índice de saciedad

  • Papas hervidas — 323 %
  • Merluza — 225 %
  • Avena — 209 %
  • Naranjas — 202 %
  • Manzanas — 197 %
  • Pasta integral — 188 %
  • Carne de res — 176 %
  • Alubias horneadas — 168 %
  • Uvas — 162 %
  • Pan integral — 157 %
  • Pan de cereales — 154 %
  • Palomitas de maíz — 154 %
  • Huevos — 150 %
  • Queso — 146 %
  • Arroz blanco — 138 %
  • Lentejas — 133 %
  • Arroz integral — 132 %
  • Crackers — 127 %
  • Galletas — 120 %
  • Pasta blanca — 119 %
  • Plátanos — 118 %
  • Malvavisco — 118 %
  • Copos de maíz — 118 %
  • Papa frita — 116 %
  • Pan blanco — 100 %
  • Muesli — 100 %
  • Helado — 96 %
  • Papitas — 91 %
  • Yogur — 88 %
  • Cacahuates — 84 %
  • Barras Mars — 70 %
  • Rosquillas — 68 %
  • Pastel — 65 %
  • Croissant — 47 %
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