Cómo dormir mejor

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro no funciona como debería. Es importante descansar adecuadamente para poder despertarnos renovados y alerta.

En Ideas en 5 minutos, tenemos algunas sugerencias que podrían ayudarte con esto.

1. Respira con el abdomen

1. Primero, túmbate con las piernas estiradas y ligeramente separadas.
2. A continuación, apunta con los dedos de los pies hacia fuera, coloca los brazos a los lados y cierra los ojos.
3. Pon una mano en el estómago y otra en el pecho.
4. Presta atención cuál de las manos se eleva más cuando inhalas.
5. Si es la del pecho, concéntrate en llenar el estómago de aire antes de que llegue a tu parte superior (obliga a tu abdomen a subir mientras respiras).
6. Exhala por la boca e inhala de nuevo por la nariz.
7. Continúa respirando de esta manera durante 5 a 10 minutos.
   

Nota: practica esta técnica de respiración al menos una vez al día. Ralentiza las cosas en tu cuerpo que lo mantienen ansioso y tenso, así como tu frecuencia cardíaca, lo que te facilita conciliar el sueño.

2. No duermas siestas

Aunque te sientas mejor y más alerta después de dormir la siesta durante el día, puede afectar a tu sueño por la noche. Un estudio ha demostrado que, entre 440 personas, las que peor dormían por la noche eran las que dormían más de dos horas durante el día y las que lo hacían a horas más tardías (entre las 6 y 9 p. m.).

Este fue el caso también en un estudio de 1996, centrado específicamente en adultos mayores. Por lo tanto, intenta no dormir siestas o simplemente haz una siesta muy corta, de unos 30 minutos o menos, durante las primeras horas del día. Si sientes que duermes mejor por la noche después de hacer esto, es hora de eliminar las siestas.

3. Realiza una relajación muscular progresiva

1. Primero, levanta las cejas. Relájate lentamente para que la tensión salga de tu frente.
2. A continuación, cierra los ojos con fuerza y relájalos mientras los abres lentamente.
3. Pasa a los labios y a las mejillas, tensándolos mientras haces una mueca con la mandíbula (una cara de asco). Relaja todos estos músculos a la vez.
4. Para los hombros, llévalos a las orejas y tensa los músculos. Relájalos lentamente.
5. Tensa los bíceps y, después, aflójalos para liberar la tensión.
6. Ahora tensa los antebrazos y relájalos lentamente después.
7. Tensa los músculos del pecho y del abdomen respirando profundamente. Exhala lentamente mientras los relajas.
8. Arquea la espalda en la cama o en el suelo (como prefieras) y relaja lentamente los músculos para liberar la tensión.
9. Tensa las caderas y las nalgas, y luego relájalas lentamente.
10. Tensa las piernas y, de nuevo, relájalas lentamente.
11. Por último, flexiona los pies durante unos segundos y relájalos.
12. Para terminar, flexiona los dedos de los pies y aflójalos lentamente hasta llegar a la posición neutra.

Nota: hacer esto puede hacer que te relajes físicamente y también calmar tu mente. Sin embargo, es posible que tengas que practicarlo 1 o 2 veces al día durante una semana antes de que puedas realizarlo bien.

4. Cuenta y respira

1. Acuéstate en la cama y concéntrate en exhalar.

2. Siente el apoyo de la cama debajo de ti mientras lo haces.

3. Luego cuenta del 1 al 10.

4. Cuando termines, cuenta hacia atrás de 10 a 1.

5. Acompaña las exhalaciones con el conteo.

6. Repite esta operación hasta que te quedes dormido.

Nota: también puedes contar hacia atrás desde el 99 hasta el 1 o de cualquier otra forma que te resulte más cómoda.

5. Medita

1. En primer lugar, concéntrate en inhalar lentamente y exhalar a un ritmo que te resulte cómodo.
2. Presta atención a la posición de tu cuerpo en la cama y a las sensaciones de tus piernas y pies (buenas o malas).
3. Intenta que tus piernas se relajen.
4. Ahora presta atención al resto del cuerpo, desde las piernas hasta la cabeza, para poder estar presente mientras observas las sensaciones de tu cuerpo. El objetivo es hacerlo sin juzgar ni reaccionar y dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje.
5. Ahora que has explorado todo tu cuerpo, piensa en él como un todo y simplemente intenta dejar que se relaje.

Nota: meditar puede ayudarte a dormir mejor, ya que te proporciona una respiración estable y una concentración en el momento presente, libre de juicios. También puede reducir la ansiedad y el insomnio. Dedica al menos 5 minutos al día a practicar la meditación y empezará a funcionar cada vez mejor.