Ideas En 5 Minutos
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Con qué reemplazar las proteínas de origen animal

Todos sabemos que la carne es una buena fuente de proteínas. Sin embargo, no toda la gente consume carne: algunos la excluyen por razones éticas, otros la tienen contraindicada por los médicos. Por eso surgen las preguntas: ¿con qué se puede reemplazar la proteína de origen animal? ¿Es posible reemplazarla por completo?

En Ideas en 5 minutos elaboramos una lista de alimentos de origen vegetal a partir de los cuales se puede obtener una cantidad relativamente alta de proteínas.

Por qué es importante

Todos recordamos desde los años escolares que las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo. ¿Pero por qué? El hecho es que son las proteínas las que ayudan al crecimiento y la reparación de las células. Las proteínas se componen de aminoácidos, que el cuerpo utiliza para hacer crecer y fortalecer los músculos y los huesos, así como para producir diversas enzimas y hormonas. Nuestro cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo (son 11), pero también hay otros que provienen solo de los alimentos (son 9). Por eso es tan importante incluir en la dieta alimentos que le aporten al organismo todos los aminoácidos necesarios.

Fuentes alternativas de proteínas

Hay dos tipos de fuentes de proteínas: alimentos que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y productos que carecen de algunos de ellos. Por supuesto, esto no significa que haya que evitar estos últimos. Por el contrario, aunque estos alimentos no contengan todos los aminoácidos esenciales, son muy saludables. Veamos primero las fuentes completas de proteínas:

Estos alimentos contienen todos los aminoácidos que necesitamos, al igual que la carne, las aves o los huevos. Sin embargo, es importante recordar que, a pesar de contener todos los aminoácidos, la cantidad de proteínas por cada 100 g puede variar mucho de un producto a otro. A modo de comparación, 100 g de filete de pollo contienen 22,5 g de proteínas, mientras que la leche de soya contiene 3,55 g, la quinoa, 14,1 g y el trigo sarraceno, 13,2 g.

Otros alimentos suelen carecer de algunos de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay una solución: podemos combinar diferentes tipos de productos entre sí y, al final, obtener un “juego completo”. Aquí tenemos algunas fuentes alternativas de proteínas:

  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Frijoles
  • Chícharos
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Almendras
  • Avena
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Espinacas

Podemos añadir a esta lista el arroz integral y el salvaje. Aunque estos alimentos se consideran ricos principalmente en hidratos de carbono, también contienen muchas proteínas: 4 g por cada 100 g de producto. Asimismo, son una excelente fuente de fibra.

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