Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente
El estrés, la ansiedad y un ambiente poco favorable frecuentemente conducen a que a las personas se les dificulte quedarse dormidos. No existe nada peor que sentirte cansando, moverte de un lado a otro en la cama y no poder conciliar el sueño.
Ideas en 5 minutos te propone métodos sencillos y seguros para aprender a dormirte en un par de minutos.
Dormirte en 120 segundos
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Este método fue inventado por científicos para los soldados, quienes tienen que poder dormir en cualquier lugar y, al mismo tiempo, de forma rápida.
Etapa 1: relajación
- Toma una posición cómoda para dormir.
- Cierra tus ojos.
- Respira de manera lenta y profunda.
- Piensa en tu rostro.
- Relaja los 43 músculos del rostro. No entornes y no frunzas el ceño.
- Al exhalar, verifica mentalmente si has relajado las mejillas, la boca, la lengua, la mandíbula y la frente.
- Asegúrate de que los ojos no solo estén cerrados, sino también estén relajados. Para esto, relaja los 6 músculos que controlan la cuenca del ojo. Cuando los músculos oculares se relajen, el organismo se dará cuenta de que es hora de dormir.
- Ahora, relaja tus hombros y los músculos del cuello. Respira profundamente y, al exhalar, permite que todos los músculos del cuello se queden sin movimientos.
- Relaja tus brazos. Comienza con el brazo dominante. Si eres diestro, entonces relaja tu brazo derecho. Si no lo puedes hacer, tensa fuertemente tu brazo y después relájalo. Empieza por los bíceps, a continuación relaja el antebrazo y, finalmente, la muñeca.
- La parte superior del cuerpo debe estar relajada; ahora comienza con la parte inferior.
- Relaja tus piernas. Al principio, la derecha: músculo cuádriceps, músculo gastrocnemio, tobillo y pie. A continuación, repite lo mismo con la pierna izquierda.
Etapa 2: no pensar en nada
- Ahora viene la etapa clave: libera tu mente de pensamientos completamente por unos 10 segundos. No pienses en problemas ni en planes; de lo contrario, te moverás. Simplemente piensa en una imagen estática y permanece acostado así durante 10 segundos.
- Si no puedes deshacerte de tus pensamientos, pronuncia de forma monótona en tu mente: “No pienses, no pienses, no pienses”.
- Cuando tu cuerpo esté completamente relajado y tu mente por lo menos esté tranquila por unos 10 segundos, te quedarás dormido.
Método “4—7—8”
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Este método está basado en el control de la respiración. Se origina de la técnica de yoga Pranayama. A la hora de realizarla, el organismo se llena de oxígeno y tus pensamientos se concentran en la respiración y no en los problemas. El organismo podrá relajarse rápida y eficazmente, deshaciéndose de la ansiedad.
- Con la punta de tu lengua, toca el paladar detrás de los dientes superiores, cierra tu boca e inhala durante 4 segundos.
- Mantén la respiración por unos 7 segundos.
- Exhala de manera ruidosa y constante durante 8 segundos.
- Repite tantas veces como sea necesario hasta tener sueño.
- Entrena 2 veces al día durante 2 meses, y el efecto se intensificará con cada vez que hagas este ejercicio.
Relajación muscular progresiva
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Este es otro método para relajar los músculos de todo el cuerpo. Pero en este caso, para relajarte, primero debes tensar los músculos.
- Levanta tus cejas tanto como sea posible por 5 segundos. Relaja rápidamente tus músculos y siente cómo la tensión baja. Espera 10 segundos.
- Sonríe abiertamente para que tus mejillas se tensen. Espera 5 segundos. Relájate. Espera 10 segundos.
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Entorna tus ojos por 5 segundos. Relájate. Espera 10 segundos.
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Inclina tu cabeza un poco hacia atrás, mira el techo durante 5 segundos. Relaja tu cuello y recárgalo en la almohada. Espera 10 segundos.
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Repite alternadamente el procedimiento de tensión y relajación con los músculos de los brazos, pectorales, abdominales y piernas.
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Si no has terminado, pero ya te ha dado sueño, entonces ya puedes dormir.
Técnica de “parpadear al revés”
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Es una técnica sencilla y eficaz.
- Acuéstate cómodamente y relájate.
- Parpadea y cierra tus ojos por 5 segundos.
- Vuelve a parpadear y a cerrar los ojos.
- Sigue parpadeando en intervalos regulares hasta que tengas sueño.
Trata de contradecirte
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El ritual de tratar de conciliar el sueño causa ansiedad en muchas personas que sufren de insomnio. Según estudios, a primera vista, este método es paradójico, ya que ayuda a las personas que están acostumbradas a que otros métodos no les funcionen.
- Acuéstate cómodamente.
- Deja todos tus dispositivos y libros a un lado.
- Apaga la luz.
- Dite a ti mismo: “¡No duermas!”.
- Repítelo durante varios minutos.
Imagínate un lugar tranquilo
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Los científicos demostraron que este método simple ayuda a dormir a muchas personas que sufren de insomnio.
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Acuéstate cómodamente.
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Cierra tus ojos.
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Imagínate un lugar tranquilo. Puede ser un paisaje natural que causa asociaciones agradables.
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Imagina todos los sentimientos que experimentas en este lugar. El sonido del arroyo balbuceante, el aroma del bosque después de la lluvia, la suavidad del musgo y la impresionante vista del atardecer.
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Este método debe funcionar si logras ocupar tu mente con los pensamientos sobre el lugar imaginario y olvidarte de los asuntos cotidianos y ansiedades.
Consejos
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La posición del cuerpo durante el sueño es fundamental. Los estudios muestran que las personas que se han acostumbrado a dormir boca arriba son más propensas a tener trastornos del sueño.
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Elige una almohada adecuada. Una incorrecta puede provocar dolores crónicos en el cuello y espalda.
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Antes de dormir, toma una ducha tibia.
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Controla que el espacio donde duermes esté frío y ventilado.
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Deja todos tus dispositivos a un lado.
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Antes de dormir, apaga las luces.
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No comas mucho antes de ir a la cama.
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Prueba a cenar a la luz de las velas y no encender la luz brillante por la noche.
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Antes de dormir, evita la actividad física.
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Pon música relajante.