Cómo aprender a conciliar el sueño rápidamente

El estrés, la ansiedad y un ambiente poco favorable frecuentemente conducen a que a las personas se les dificulte quedarse dormidos. No existe nada peor que sentirte cansando, moverte de un lado a otro en la cama y no poder conciliar el sueño.

Ideas en 5 minutos te propone métodos sencillos y seguros para aprender a dormirte en un par de minutos.

Dormirte en 120 segundos

Este método fue inventado por científicos para los soldados, quienes tienen que poder dormir en cualquier lugar y, al mismo tiempo, de forma rápida.

Etapa 1: relajación

1. Toma una posición cómoda para dormir.
2. Cierra tus ojos.
3. Respira de manera lenta y profunda.
4. Piensa en tu rostro.
5. Relaja los 43 músculos del rostro. No entornes y no frunzas el ceño.
6. Al exhalar, verifica mentalmente si has relajado las mejillas, la boca, la lengua, la mandíbula y la frente.
7. Asegúrate de que los ojos no solo estén cerrados, sino también estén relajados. Para esto, relaja los 6 músculos que controlan la cuenca del ojo. Cuando los músculos oculares se relajen, el organismo se dará cuenta de que es hora de dormir.
8. Ahora, relaja tus hombros y los músculos del cuello. Respira profundamente y, al exhalar, permite que todos los músculos del cuello se queden sin movimientos.
9. Relaja tus brazos. Comienza con el brazo dominante. Si eres diestro, entonces relaja tu brazo derecho. Si no lo puedes hacer, tensa fuertemente tu brazo y después relájalo. Empieza por los bíceps, a continuación relaja el antebrazo y, finalmente, la muñeca.
10. La parte superior del cuerpo debe estar relajada; ahora comienza con la parte inferior.
11. Relaja tus piernas. Al principio, la derecha: músculo cuádriceps, músculo gastrocnemio, tobillo y pie. A continuación, repite lo mismo con la pierna izquierda.

Etapa 2: no pensar en nada

1. Ahora viene la etapa clave: libera tu mente de pensamientos completamente por unos 10 segundos. No pienses en problemas ni en planes; de lo contrario, te moverás. Simplemente piensa en una imagen estática y permanece acostado así durante 10 segundos.
2. Si no puedes deshacerte de tus pensamientos, pronuncia de forma monótona en tu mente: “No pienses, no pienses, no pienses”.
3. Cuando tu cuerpo esté completamente relajado y tu mente por lo menos esté tranquila por unos 10 segundos, te quedarás dormido.

Método “4—7—8”

Este método está basado en el control de la respiración. Se origina de la técnica de yoga Pranayama. A la hora de realizarla, el organismo se llena de oxígeno y tus pensamientos se concentran en la respiración y no en los problemas. El organismo podrá relajarse rápida y eficazmente, deshaciéndose de la ansiedad.

1. Con la punta de tu lengua, toca el paladar detrás de los dientes superiores, cierra tu boca e inhala durante 4 segundos.
2. Mantén la respiración por unos 7 segundos.
3. Exhala de manera ruidosa y constante durante 8 segundos.
4. Repite tantas veces como sea necesario hasta tener sueño.
5. Entrena 2 veces al día durante 2 meses, y el efecto se intensificará con cada vez que hagas este ejercicio.

Relajación muscular progresiva

Este es otro método para relajar los músculos de todo el cuerpo. Pero en este caso, para relajarte, primero debes tensar los músculos.

1. Levanta tus cejas tanto como sea posible por 5 segundos. Relaja rápidamente tus músculos y siente cómo la tensión baja. Espera 10 segundos.
2. Sonríe abiertamente para que tus mejillas se tensen. Espera 5 segundos. Relájate. Espera 10 segundos.

3. Entorna tus ojos por 5 segundos. Relájate. Espera 10 segundos.

4. Inclina tu cabeza un poco hacia atrás, mira el techo durante 5 segundos. Relaja tu cuello y recárgalo en la almohada. Espera 10 segundos.

• Repite alternadamente el procedimiento de tensión y relajación con los músculos de los brazos, pectorales, abdominales y piernas.

• Si no has terminado, pero ya te ha dado sueño, entonces ya puedes dormir.

Técnica de “parpadear al revés”

Es una técnica sencilla y eficaz.

1. Acuéstate cómodamente y relájate.
2. Parpadea y cierra tus ojos por 5 segundos.
3. Vuelve a parpadear y a cerrar los ojos.
4. Sigue parpadeando en intervalos regulares hasta que tengas sueño.

Trata de contradecirte

El ritual de tratar de conciliar el sueño causa ansiedad en muchas personas que sufren de insomnio. Según estudios, a primera vista, este método es paradójico, ya que ayuda a las personas que están acostumbradas a que otros métodos no les funcionen.

1. Acuéstate cómodamente.
2. Deja todos tus dispositivos y libros a un lado.
3. Apaga la luz.
4. Dite a ti mismo: “¡No duermas!”.
5. Repítelo durante varios minutos.

Imagínate un lugar tranquilo

Los científicos demostraron que este método simple ayuda a dormir a muchas personas que sufren de insomnio.

1. Acuéstate cómodamente.

2. Cierra tus ojos.

3. Imagínate un lugar tranquilo. Puede ser un paisaje natural que causa asociaciones agradables.

4. Imagina todos los sentimientos que experimentas en este lugar. El sonido del arroyo balbuceante, el aroma del bosque después de la lluvia, la suavidad del musgo y la impresionante vista del atardecer.

5. Este método debe funcionar si logras ocupar tu mente con los pensamientos sobre el lugar imaginario y olvidarte de los asuntos cotidianos y ansiedades.

Consejos

• La posición del cuerpo durante el sueño es fundamental. Los estudios muestran que las personas que se han acostumbrado a dormir boca arriba son más propensas a tener trastornos del sueño.

• Elige una almohada adecuada. Una incorrecta puede provocar dolores crónicos en el cuello y espalda.

• Antes de dormir, toma una ducha tibia.

• Controla que el espacio donde duermes esté frío y ventilado.

• Deja todos tus dispositivos a un lado.

• Antes de dormir, apaga las luces.

• No comas mucho antes de ir a la cama.

• Prueba a cenar a la luz de las velas y no encender la luz brillante por la noche.

• Antes de dormir, evita la actividad física.

• Pon música relajante.