Cómo controlar la ansiedad (9 consejos)

La ansiedad es una emoción que podemos experimentar en cualquier momento y se presenta como un sentimiento de miedo e inquietud. En los trastornos que la incluyen, esta no desaparece, puede ir aumentando e interponerse en las actividades diarias.

Ideas en 5 minutos te muestra 9 formas de controlarla. Recuerda siempre consultar primero con tu médico si presentas síntomas.

1. Asiste a terapia

La terapia cognitivo-conductual ha sido la que más ha demostrado efectividad en el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizado. Es importante saber identificar síntomas como: taquicardia, dificultad para respirar, sudor y molestias digestivas. Consulta a un médico especializado para un diagnóstico correcto.

Se utiliza esta terapia para comprender la relación existente entre pensamientos-comportamiento-síntomas, y a través de ella puedes lograr:

  • Comprender y controlar las visiones distorsionadas que se generan de los factores estresantes y de las cosas que no puedes controlar, tales como el comportamiento de otras personas o eventos en general.

  • Reconocer y reemplazar los pensamientos que generan pánico, ya que esto ayudará a que te sientas más en control.

  • Controlar y manejar el estrés cuando presentes síntomas.

  • Manejar los pensamientos distorsionados, donde sucesos pequeños se convierten en fatalidades.

2. Duerme las horas necesarias

Dormir las horas necesarias es muy importante para reducir los niveles de ansiedad, para ello te aconsejamos:

  • Trata que tu dormitorio sea cómodo, con ventilación y temperatura agradable.

  • No realices actividades en la cama como trabajar, ver televisión o pasar mucho tiempo en el celular.

  • Utiliza ropa cómoda.

  • Evita dormir durante el día. Si vas a tomar una siesta, que sea de 15-20 minutos como máximo.

  • No comas excesivamente en la cena. También evita tomar mucho líquido, a partir de 3 horas antes de acostarte.

  • Antes de ir a dormir puedes tomar un baño tibio, leer o escuchar un poco de música suave.

3. Come saludablemente

La alimentación es un punto que debes tomar en cuenta para controlar la ansiedad o evitar elevar los niveles. Por ello te recomendamos:

  • Respetar los horarios de comida.

  • Mantenerte hidratado durante el día.

  • Realizar de 4 a 5 comidas balanceadas diariamente.

  • Agregar frutas y vegetales a tu alimentación diaria.

  • Planificar un menú saludable para la semana.

  • Preparar alimentos ligeros en la cena.

  • Consumir alimentos ricos en magnesio, ya que contienen propiedades relajantes que mantienen un ritmo cardíaco estable.

4. Planifica tus horarios

Organizar tu tiempo con base en actividades diarias, obligaciones e intereses, te permitirá tener un mejor control de las mismas y ayudará a reducir la ansiedad. Te recomendamos:

  • Colocarte metas a mediano y largo plazo. De esta forma, puedes organizar las actividades diarias en base a conseguir estos objetivos. Que sean metas concretas, pocas y cuantificables

  • Programar tus actividades diarias y clasificarlas en base a tiempos de ejecución.

  • Planificar tus actividades realizando primero las que menos te gustan, para que finalmente te premies con las que más te gustan.

  • Aprender a delegar responsabilidades, de esta forma puedes generarte más tiempo para ocuparlo en las actividades que más te gustan.

5. Toma un paseo diario

Las caminatas diarias son muy recomendadas para disminuir los niveles de ansiedad. Si las acompañas con algunos ejercicios de respiración, pueden ser mucho más efectivas. Te recomendamos:

  • Respiración acompasada: Conecta tus pasos junto a tu respiración: inhalas y das un paso, exhalas y das otro paso.

  • Meditación caminando: Sin mirar tus pies, cuando se levanten, di en tu mente “levantar”, y cuando toque el suelo nuevamente, di “colocar”, de esta forma podrás concentrarte solamente en caminar.

6. Ejercita frecuentemente

Te recomendamos hacer ejercicio frecuentemente, mantener esta actividad ayuda al descanso porque se liberan endorfinas que reducen la ansiedad. Toma en cuenta:

  • Ejercitar al menos 3 horas antes de dormir, ya que si lo haces antes de acostarte, puede generar un efecto activador.

  • Disfrutar del momento, enfocarte solamente en lo que estás realizando.

7. Contacta a tus familiares

Cuando comiences a tener síntomas de ansiedad, habla con amigos o familiares. Si sientes que tienes un ataque de ansiedad o pánico intenta:

  • Enfocar el pensamiento hacia otra cosa.

  • Realizar una actividad que cambie el foco de lo que estabas haciendo cuando comenzó el ataque.

  • Respirar lentamente.

8. Realiza actividades grupales

Hay algunas actividades grupales que ayudan en la disminución de los niveles de ansiedad, puedes ir probando hasta que consigas las actividades con la que te sientas en mayor comodidad. Podemos mencionar:

  • La risoterapia: La risa libera endorfinas, muy útiles para disminuir la ansiedad.

  • Ejercicios de relajación: En la relajación muscular progresiva, aprendes a relajar el cuerpo zona por zona, y así aliviar las tensiones musculares.

  • Mindfulness grupal: Es una técnica de meditación, mediante la cual se centra la atención en un solo objetivo, haciendo desaparecer los pensamientos que generan ansiedad.

9. Evita consumir sustancias nocivas

Los síntomas de la ansiedad pueden relacionarse con el consumo de ciertas drogas ilícitas, u otras como el alcohol y el cigarrillo. Te recomendamos:

  • Evitar el consumo de dicha sustancias, ya que se ha relacionado esto con la aparición de alteraciones psicológicas.

  • Aunque recurrir al consumo de estas sustancias para disminuir la ansiedad puede parecer una solución momentánea, esto solo logrará aumentar el problema, ya que algunas de ellas tardan hasta 6 meses en salir completamente del cuerpo.

  • Aumenta el consumo de alimentos y bebidas saludables; cuando una persona está sana, es menos propensa a consumir estas sustancias.

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