Cómo controlar la ira
En la mayoría de los casos, la ira es una emoción normal que te indica que una situación es molesta, injusta o amenazante para ti. Pero a veces puede convertirse en un problema real si no puedes manejarla de manera efectiva. Así que Ideas en 5 minutos quiere mostrarte algunas estrategias específicas que puedes usar para lidiar con tu ira de una manera saludable.
1. Identifica los factores desencadenantes
Qué hacer:
- Observa tu rutina habitual y piensa qué cosas suelen desencadenar tu enojo: largas filas, atascos de tráfico, cansancio después del trabajo o ciertas personas, lugares o actividades.
- Luego, si es posible, planifica tu día de manera un poco diferente para evitar esos factores desencadenantes.
- Si no puedes evitar las situaciones estresantes por completo, intenta practicar algunas técnicas de manejo de la ira de antemano.
2. Reconoce tus señales de advertencia
Qué hacer:
- Piensa en las señales de advertencia físicas que experimentas cuando te enojas: corazón palpitante, tensión en los hombros, apretar los puños o la mandíbula, nudos en el estómago, cara enrojecida, dificultad para concentrarse o cualquier otra señal que sea propia de ti.
- Cada vez que te sientas enojado, reconoce estos signos y toma algunas medidas para controlar tu enojo antes de que se salga de control.
3. Profundiza en tus verdaderos sentimientos
Qué hacer:
- Cuando te sientas enojado, tómate un momento y piensa qué emociones y sentimientos podrían estar escondidas detrás de tu enojo: vergüenza, tristeza, decepción, frustración, crítica, inseguridad, vergüenza, vulnerabilidad, culpa, ansiedad, miedo o incluso depresión.
- En lugar de ponerte demasiado emocional y culpar a los demás, trata de ser honesto contigo mismo y explica exactamente por qué te sientes así. Para hacer esto, usa declaraciones con “Yo”, por ejemplo, “Yo estoy molesto porque tuve que esperarte” en lugar de “Siempre llegas tarde”.
4. Haz una cuenta regresiva
5. Intenta relajarte
Qué hacer:
- Respira profundamente con el diafragma, no con el pecho. Puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
- Elige una palabra o frase tranquilizadora como “relájate”, “tómatelo con calma” o “Estoy bien”, y repítelo lentamente para ti mismo como un mantra mientras respiras profundamente.
- Imagina una escena relajante, ya sea de tu memoria o de tu imaginación. Concéntrate en los pequeños detalles de esta escena: el color del agua, la altura de las montañas, el canto de los pájaros y especialmente en tus sentimientos cuando observas la escena.
6. Crea un kit de “calma”
Qué hacer:
- Selecciona varios objetos que tengan un efecto calmante en ti. Estos objetos deben involucrar todos tus sentidos, cosas que puedes mirar, oír, oler, saborear y tocar. Puedes usar una loción para manos perfumada, flores secas, una imagen de un paisaje sereno, algunos dulces o chicles y tu música favorita en tu teléfono.
- Coloca todas estas cosas en una caja separada y ábrela cada vez que comiences a sentirte enojado, para calmarte.
7. Muévete
8. Escribe tus sentimientos
Qué hacer:
- Expresa tus pensamientos y emociones de forma escrita. Puedes escribirlos en un diario o en forma de poesía o letra de una canción. Una vez hecho esto, puedes conservarlos o tirarlos. Esto te ayudará a calmarte y revaluar los eventos que causaron tus sentimientos.
- También puedes escribir una carta o un correo electrónico a la persona que te hizo enojar. Pero luego bórralo en lugar de enviarlo.
9. Ríe
Qué hacer:
- Cuando te enojes con una situación particular, intenta usar el humor. Por ejemplo, si cometiste un error en el trabajo, haz una broma al respecto para aliviar la tensión.
- También puedes disminuir tu enojo buscando otras formas de reír, como jugar con tus hijos, ver un programa de comedia o mirar memes.
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