Cómo dejar de pensar demasiado

Cuando no puedes dejar de pensar en algo, no importa cuánto lo intentes, puedes comenzar a sentirte triste, ansioso y estresado. Este constante monólogo interior también puede reducir tu creatividad y despojarte de tu poder para tomar decisiones. Ideas en 5 minutos está listo para ayudarte a deshacerte de tus patrones negativos y dejar de pensar demasiado.

❗ Si sientes que estás atascado y tu pensamiento excesivo está afectando significativamente tu vida, intenta hablar con un terapeuta.

1. Deshazte de tus desencadenantes

✅ Observa los momentos específicos durante el día en los que tiendes a pensar demasiado. Por ejemplo, puedes comenzar a hacerlo en la ducha, cuando conduces a casa desde el trabajo o en cualquier otro momento cuando te quedas solo con tus pensamientos.

✅ Luego, crea un plan sobre cómo puedes detener este pensamiento excesivo. Por ejemplo, puedes configurar un temporizador de 4 minutos al tomar una ducha para no pasar mucho tiempo en el baño. Al conducir tu auto, puedes escuchar un podcast que te guste para distraerte. Si utilizas este enfoque, no tendrás tiempo suficiente para perderte en tus pensamientos.

2. Convierte tus sentimientos negativos en positivos

✅ Usa un cuaderno para llevar un registro de las situaciones que te provocan ansiedad, tus diferentes estados de ánimo y el primer pensamiento que te viene a la mente. Por ejemplo, si tienes miedo de asumir la responsabilidad de un nuevo proyecto en el trabajo, escribe algo como “Me siento ansioso y estoy seguro de que no tengo las habilidades adecuadas para hacerlo”.

✅ Luego evalúa por qué estas situaciones causan pensamientos negativos.

✅ Escribe las emociones que estás experimentando en estas situaciones junto con tus respuestas corporales. Luego, identifica tus pensamientos sobre eso. Por ejemplo, puedes escribir: “Me empiezan a temblar las manos cuando pienso en mis nuevas responsabilidades” y agregar: “Creo que todos mis esfuerzos serán en vano”.

✅ Después de eso, intenta encontrar una alternativa a tu pensamiento original. Por ejemplo, si fue algo como “Esto va a ser un fracaso épico”, puedes convertirlo en “Realmente estoy haciendo mi mejor esfuerzo”.

3. Sepárate de tus pensamientos

✅ Etiqueta cada pensamiento que pasa por tu cabeza como pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, en lugar de decir “Soy inadecuado” como afirmación, deberías decir “Me siento inadecuado”. Esto te ayudará a reconocer lo absurdo de algunas de tus reacciones y a tomarlas con menos seriedad.

4. Tómate un tiempo para pensar

✅ Incluye unos 20 minutos de “tiempo para pensar” en tu programa diario habitual para reflexionar sobre tus problemas.

✅ Durante este tiempo, permítete preocuparte, reflexionar sobre las cosas, pensar en cómo puedes hacerlas de manera diferente y sentir lo que quieras.

✅ Cuando se acabe el tiempo, pasa a una tarea más productiva.

✅ Cada vez que empieces a pensar demasiado fuera de tu horario programado, recuerda que puedes pensar en ello más tarde.

5. Recuerda tus logros

✅ Cuando empieces a pensar demasiado, toma un cuaderno y escribe 5 cosas que hayan salido bien la semana pasada y qué hiciste para que sucedieran. No necesariamente tienen que ser grandes cosas. Quizás lavaste tu auto, lograste mantenerte dentro de tu presupuesto o finalmente llevaste tu abrigo a la tintorería.

✅ Cuando mires la lista que has hecho, te sentirás mejor y tendrás una sensación de logro.

6. Distráete

✅ Haz una lista de posibles actividades que pueden ayudarte a distraerte de pensar demasiado. Deben ser atractivas y positivas. Por ejemplo, puedes hablar con un amigo, ver una película, hacer ejercicio, jugar un video juego, escuchar música, leer un libro, pintar, probar una nueva receta, meditar o practicar yoga.

✅ Cada vez que empieces a pensar demasiado en algo, revisa esta lista y busca una actividad para acabar con cualquier pensamiento excesivo.

7. Haz algo bueno por otra persona

✅ Si conoces a una persona que está pasando por un momento difícil, intenta ayudarla. Por ejemplo, puedes cuidar al hijo de tu amigo, hacer las compras para tu vecino o simplemente regalar flores a tu mamá sin ningún motivo. La sensación de haber mejorado el día de alguien mantendrá a raya los pensamientos negativos.

8. Haz ejercicios de respiración

✅ Siéntate en un lugar cómodo, relaja el cuello y los hombros y cierra los ojos.

✅ Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre tu vientre.

✅ Inhala lentamente por la nariz y luego exhala también por la nariz. Presta atención a cómo se mueven el pecho y el estómago al respirar.

✅ Haz este ejercicio de respiración durante 5 minutos.