Cómo obtener vitaminas de los alimentos
Las vitaminas, al igual que los minerales, son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, ya que lo mantienen funcional, sano y protegido de numerosas enfermedades.
Para saber qué alimentos son las mejores fuentes de vitaminas, no dejes de consultar esta pequeña guía que Ideas en 5 minutos ha preparado para ti.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas son sustancias de origen orgánico producidas por animales y plantas. Necesitamos obtenerlas a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas. La única excepción es la vitamina D.
Hay 2 tipos de vitaminas.
- Hidrosolubles: son vitaminas que no son absorbidas y expulsadas por el organismo. Es importante saber que todas las vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12), así como la vitamina C, son solubles en agua.
- Liposolubles: en este caso, es el exceso de vitaminas almacenadas en el tejido graso y el hígado como reservas corporales. Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K.
1. Las vitaminas B
Hay 8 vitaminas diferentes que pertenecen al grupo de las vitaminas B.
- La vitamina B-1 también se llama tiamina y ayuda al cuerpo a procesar carbohidratos y algunas proteínas. Las mejores fuentes alimenticias de B-1 son la leche de soya, la sandía, el jamón y la calabaza bellota, pero también puede encontrarla en panes y cereales fortificados con granos integrales.
- La vitamina B-2 también se conoce como riboflavina. Participa en los procesos de convertir los alimentos en energía y producir glóbulos rojos. Se puede encontrar en la leche, cereales enriquecidos, queso, yogur y cereales integrales.
- La vitamina B-3, o niacina, ayuda con la digestión y también con la producción de colesterol bueno. Puedes asegurar su ingesta consumiendo pescado, carne, aves, cereales integrales fortificados, setas y papas.
- La vitamina B-5, conocida científicamente como ácido pantoténico, también ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía. El pollo, el brócoli, el aguacate, las setas, los cereales integrales y los tomates son buenas fuentes.
- La vitamina B-6, conocida científicamente como piridoxina, es importante no solo para el metabolismo y el sistema inmunitario, sino también para el desarrollo cerebral de los bebés. Asegúrate de consumir carne, pescado, aves, legumbres, soya y sus derivados, así como plátanos, papas y aguacates.
- La vitamina B-7 se llama biotina y se usa en el cuerpo para ayudar a producir proteínas, grasas y otras sustancias necesarias para las células. Se puede encontrar en el hígado, las frutas y las carnes, así como en los huevos, la soya, los cereales integrales y el pescado.
- La vitamina B-9, o folato, es una vitamina crucial durante el embarazo. Ayuda a crear ADN y ARN, así como glóbulos rojos sanos. Puedes encontrar fuentes de ella en granos y cereales fortificados, así como en espinacas, brócoli, espárragos, legumbres y garbanzos.
- La vitamina B-12 se conoce con el nombre científico de cobalamina y es importante para la función cerebral, la salud del tejido nervioso y la producción de glóbulos rojos. Puede asegurar su ingesta comiendo carne, pescado, aves, leche, queso, leche de soya fortificada y cereales.
2. Vitamina C
Además de apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a proteger el daño celular y estimular la producción de colágeno en nuestro cuerpo.
Puedes encontrarla en alimentos como los cítricos, pero también en las fresas, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli, espinacas, coles de Bruselas y papas.
3. Vitamina A
Pasando a las vitaminas liposolubles, debemos mencionar la vitamina A, que es importante para la visión, el sistema reproductivo y el sistema inmunológico.
Asegúrate de consumir batatas, espinacas, zanahorias, cereales fortificados, carne de res, hígado, huevos, pescado, camarones, calabaza y mango como fuentes de vitamina A.
4. Vitamina D
Como mencionamos anteriormente, la vitamina D es la única vitamina que puede ser sintetizada por el propio cuerpo. Nuestra piel produce vitamina D durante la exposición a la luz solar. Esta vitamina es necesaria para los músculos, los huesos y el sistema inmunológico en general. También es importante para la comunicación cerebro-cuerpo.
Puedes encontrarla en el aceite de hígado de pescado, pescados grasos, cereales fortificados y leche.
5. Vitamina E
6. Vitamina K
Nuestros cuerpos necesitan vitamina K para la cicatrización de heridas, así como para la salud de los huesos.
Puedes encontrarla en vegetales verdes, como brócoli, espinacas, repollo, coles de Bruselas y col rizada, pero también en huevos y leche.