Ideas En 5 Minutos
Ideas En 5 Minutos
Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

La proteína es muy importante para mantener una buena salud y longevidad. Es responsable del crecimiento y mantenimiento de los tejidos, el equilibrio de los fluidos en nuestro cuerpo, el desarrollo del sistema inmunológico, la producción de músculos, hormonas y mucho más. No obtener suficientes proteínas puede afectar nuestra salud y composición corporal, por lo que es crucial consumir estos nutrientes.

Las proteínas se pueden encontrar en la carne y en los productos lácteos, pero también en muchas verduras, lo que se adapta a la dieta vegana y vegetariana. En Ideas en 5 minutos compilamos una lista de proteínas de origen vegetal para ayudarte a obtener su ingesta diaria.

Importante: este artículo es solo para fines informativos. Siempre contacta a tu médico en caso de emergencia o si tienes algún problema de salud.

1. Legumbres y frijoles

Las legumbres y los frijoles son ricos en proteínas, pero también son una buena fuente de fibra, hierro y potasio, por ejemplo:

  • La quinoa tiene 8,14 gramos por taza. También es rica en fibra, antioxidantes y minerales, y puedes agregarla a las ensaladas, usarla para hacer hamburguesas vegetarianas, guisos y mucho más.
  • Los chícharos, o guisantes verdes, tienen 8,6 gramos por taza. A menudo se hierven y se mezclan con mantequilla o se cocinan en sopas.
  • Los garbanzos tienen 14,5 gramos por taza. También son ricos en minerales, vitaminas y fibra.
  • Los frijoles anchos tienen 14,7 gramos por taza. También se les llama “frijoles mantequilla” y se pueden cocinar en sopas o servir como guarnición.
  • Los frijoles blancos tienen 15 gramos por taza. Son secos y más pequeños que otros frijoles y se pueden hornear o cocinar en una sopa.
  • Los frijoles negros tienen 15,2 gramos por taza. Son excelentes para hacer guisos.
  • Los frijoles rojos, o riñón, tienen 15,3 gramos por taza. Es mejor dejar estos frijoles en remojo durante la noche antes de cocinarlos.
  • Los frijoles pinto tienen 15,4 gramos por taza. También son ricos en fibra.
  • Las arvejas partidas tienen 16,3 gramos por taza. Se parecen un poco a los guisantes verdes, pero son iguales, ya que son secas y partidas. Estas arvejas deben cocinarse durante 45 minutos antes de comerlas.
  • Los frijoles cargamanto tienen 16,5 gramos por taza. Puedes cocinarlos o usarlos como bocadillo.
  • Edamame tiene 16,9 gramos por taza. Son frijoles de soya inmaduros que deben cocinarse al vapor o hervirse antes de comerlos.
  • Los frijoles blancos tienen 17,4 gramos por taza. Se pueden cocinar en sopas y guisos y se pueden almacenar en un lugar seco a temperatura ambiente hasta por 3 años.
  • Las lentejas tienen 17,9 gramos. Son excelentes en sopas y ensaladas.
  • La soya tiene 28,6 gramos. Puedes comerla de muchas maneras diferentes. El tofu o el tempeh están hechos de soya y las 3 proteínas a base de soya son una de las mejores fuentes de nutrientes.

2. Semillas y frutos secos

Las semillas y los frutos secos pueden ser muy útiles porque puedes comerlos como bocadillos o añadirlos a tus platos principales:

  • Las semillas de chía tienen 4,4 gramos en 2 cucharadas. Puedes usarlas como reemplazo de los huevos, especialmente al hornear pasteles o brownies.
  • Las semillas de sésamo tienen 4,7 gramos en 2 cucharadas. Se usan para hacer salsa tahini y van muy bien con ensaladas.
  • Las semillas de lino tienen 5,1 gramos en 2 cucharadas. Son más difíciles de digerir cuando están enteras, por lo que es mejor triturarlas.
  • Las semillas de girasol tienen 5,4 gramos en 2 cucharadas. Son muy comunes, ya que se utilizan para hacer aceite o se consumen como bocadillos.
  • Las semillas de cáñamo tienen 6,3 gramos en 2 cucharadas. Puedes espolvorearlas en ensaladas o verduras asadas.
  • Las semillas de calabaza tienen 9,2 gramos en 2 cucharadas. Estas semillas son excelentes para condimentar o como refrigerio.

Lista de frutos secos:

  • Las avellanas tienen 4,24 gramos en 2 cucharadas. Son ricas en ácido fólico, fibra y vitamina E.
  • Las nueces tienen 4,32 gramos en 2 cucharadas. Estos frutos secos son un excelente alimento para el cerebro, ya que es rico en ácidos grasos omega-3.
  • Los anacardos, o semillas de marañón, tienen 5,16 gramos en 2 cucharadas. Son una gran fuente de importantes vitaminas y minerales.
  • Los pistachos tienen 5,72 gramos en 2 cucharadas. Las personas comen pistachos frescos o tostados y salados y, a menudo, se usan como ingredientes en helados y postres.
  • Las almendras tienen 6 gramos de proteína en 2 cucharadas. Combinan muy bien con varios platos y se pueden comer crudas y tostadas.
  • Los cacahuates tienen 7,31 gramos en 2 cucharadas. Aunque pertenecen a la familia de las leguminosas, en el sentido culinario se consideran frutos secos.

3. Vegetales

Los vegetales también pueden aportar los nutrientes que necesitas:

  • Los champiñones en rodajas tienen 3,9 gramos en una taza. Son excelentes para asar, rellenar o simplemente hervir.
  • Los aguacates medianos tienen 4 gramos. También son una gran fuente de potasio y fibra.
  • Las coles de Bruselas tienen 4 gramos por taza. Puedes asarlas y servirlas con aceite de oliva y queso parmesano.
  • Las alcachofas medianas tienen 4,2 gramos.
  • Los espárragos tienen 4,3 gramos por taza. Como naturalmente son un poco amargos, puedes hornearlos para hacer una comida deliciosa.
  • El maíz dulce, cuando se mide por taza, tiene 4,7 gramos. Puedes combinarlos con frijoles, agregarlos a ensaladas, guisos, sopas y pastas.
  • La espinaca hervida tiene 5,3 gramos por taza. También es rica en hierro, vitaminas y minerales, y es importante para la salud del cabello, la piel y los huesos.
  • Los brotes de soja tienen 9,2 gramos por taza. Se pueden cocinar como guarnición o en una sopa clara, que es popular en Corea.

Bono: proteína en polvo

Al elegir una proteína en polvo, es recomendable optar por los tipos que tienen ingredientes de alta calidad y muy pocos aditivos, conservantes o sabores artificiales. También es conveniente tenerlos en tu cocina, ya que puedes agregarlos a los batidos, café helado, avena o mezcla para panqueques.

Existen proteínas en polvo hechas de:

Las proteínas en polvo también vienen en diferentes sabores, como fresa, vainilla, chocolate, café moca, galletas, crema de cacahuate y muchos otros.

Ideas En 5 Minutos/Recetas/Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
Compartir este artículo
Te pueden gustar estos artículos