Cómo tonificar los brazos

Los ejercicios con mancuernas permiten ejercitar mejor los músculos de los brazos y la espalda. En su lugar, también puedes usar botellas de agua o cualquier otro artículo pesado. Lo principal es que te sientas cómodo sujetándolos. Recuerda que las mancuernas ligeras combinadas con muchas repeticiones pueden ayudar a eliminar la grasa del cuerpo, mientras que las pesadas fortalecen la masa muscular.

Ideas en 5 minutos preparó una serie de ejercicios para tonificar los brazos. Si los realizas al menos 3 veces por semana, el resultado no tardará en notarse.

1. Press desde los hombros

  1. Toma una mancuerna en cada mano. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los brazos doblados. Las mancuernas deben estar al nivel de las orejas, y las manos mirando hacia adelante.

  2. Toma una respiración profunda. Mientras exhalas, levanta los brazos y endereza los codos. Mantén esta posición durante unos segundos.

  3. Luego inhala y baja las manos al nivel de las orejas.

💪 Haz 30 repeticiones.

2. Extensión de tríceps

  1. Toma una mancuerna con ambas manos. Si el peso no es suficiente, puedes agarrar dos a la vez. Levanta el peso sobre tu cabeza e inhala. Precaución: sujeta la mancuerna con firmeza para que no se caiga accidentalmente.

  2. Mientras exhalas, dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la espalda. Fija esta posición durante unos segundos.

  3. Vuelve a enderezar los brazos, respirando profundamente. Las mancuernas deben quedar elevadas por encima de tu cabeza.

💪 Haz 20 repeticiones.

3. Curl de bíceps con ambos brazos

  1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Toma una mancuerna en cada mano y gira las extremidades con la parte posterior hacia adelante. Dobla los codos ligeramente. Llena de aire los pulmones.

  2. Mientras exhalas, dobla los codos y levanta las mancuernas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos. La espalda debe permanecer inmóvil; no hay que levantar el peso haciendo fuerza con la columna.

  3. Exhala y baja los brazos a la posición inicial.

💪 Haz 30 repeticiones.

4. Fondo de tríceps

  1. Siéntate en un banco o cualquier otro mueble del que puedas sostenerte cómodamente. Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo. Apóyate en ellos y deslízate hacia adelante desde el banco. Debes tener 4 puntos de apoyo: talones y manos. Si te resulta difícil mantener el cuerpo en esta posición, puedes doblar las rodillas.

  2. Mientras exhalas, comienza a descender hacia el suelo. El punto final será aquel en el que los codos estén en ángulo recto y la espalda paralela al banco. Asegúrate de que tus hombros no se eleven por encima de tus orejas.

  3. Inhala y levanta el torso mientras estiras los codos.

💪 Haz 15 repeticiones.

5. Kickback de tríceps

  1. Coloca una rodilla y una mano en un banco. El otro pie debe estar firmemente apoyado en el piso. El cuerpo debe estar inclinado hacia adelante, paralelo al suelo, y el brazo que sostiene la mancuerna doblado a la altura del codo. Toma una respiración profunda.

  2. Mientras exhalas, estira el codo y extiende el brazo hacia atrás de la espalda. Mantén la posición por unos segundos. Debes sentir lo tensos que están tus tríceps.

  3. Baja la mano mientras inhalas, volviendo a la posición inicial.

💪 Haz 20 repeticiones con cada brazo.

6. Elevaciones laterales

  1. Párate derecho y dobla las rodillas. Coloca los pies al ancho de los hombros, baja los brazos con las mancuernas a lo largo del cuerpo y gira las manos hacia adentro. Toma una respiración profunda.

  2. Exhala y levanta los brazos extendidos a los lados, elevándolos hasta el nivel de los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos. Asegúrate de que las manos no se eleven más.

  3. Baja los brazos mientras inhalas profundamente.

💪 Haz 30 repeticiones.

7. “Superman”

  1. Coloca una alfombra en el suelo y acuéstate bocabajo. Extiende los brazos y las piernas. Relaja el cuello. Toma una respiración profunda.

  2. Mientras exhalas, levanta los brazos, la cabeza y las piernas al mismo tiempo. Te verás como Superman, como si estuvieras volando hacia algún lugar a hacer cosas heroicas. Mantén esta posición durante 5 segundos.

  3. Mientras inhalas, baja al suelo y relájate.

💪 Haz 10 repeticiones.

8. Remo al cuello

  1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Baja las manos con las mancuernas frente a ti, girándolas hacia adentro. Toma una respiración profunda.

  2. Mientras exhalas, levanta los brazos frente al cuerpo, doblando los codos. Estos deben quedar un poco por encima del nivel de los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos.

  3. Inhala y baja los brazos, relajándolos.

💪 Haz 30 repeticiones.

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