10 Posturas de yoga para ejercitarse de acuerdo al nivel de flexibilidad

Si crees que deberías comenzar a ejercitarte, pero sientes tu cuerpo un tanto oxidado, puedes intentar desde cero con posturas básicas de yoga. Esta práctica milenaria no solo te ayuda a mantener la silueta, también mejora tu flexibilidad.

Ideas en 5 minutos te propone algunos ejercicios de nivel principiante a avanzado para que te animes a armar tu propia rutina de acuerdo a tus posibilidades.

1. Postura del caballero

1. Parada, con las piernas abiertas y las manos en la cintura, flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90° y estira hacia un costado la pierna izquierda.

2. Levanta los brazos a la altura de los hombros y mira hacia la derecha. Mantén la postura durante 30 segundos y repite hacia el otro lado.

Nivel principiante: comienza practicando la posición de las piernas, flexionando la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda hacia atrás, sin bajar demasiado el cuerpo. Puedes colocar tus manos unidas sobre el pecho.

Nivel avanzado: una vez consigas estabilidad, puedes avanzar manteniendo la rodilla derecha flexionada en ángulo recto y bajando la rodilla izquierda hasta que toque el suelo. Levanta los brazos por encima de la cabeza y mantenlos rectos, presionando los hombros hacia abajo.

2. Postura del árbol

1. Parada con la espalda recta, mira hacia adelante y pon todo el peso del cuerpo en la pierna izquierda. Levanta la rodilla derecha. Toma el pie derecho y apóyalo en la cara interna del mulso izquierdo.

2. Junta ambas palmas y llévalas al centro del pecho. Mantén la postura durante 10 a 20 segundos mientras respiras profundamente por la nariz. Vuelve a la posición original y repite con la otra pierna.

Nivel principiante: al principio, puedes colocar el pie por debajo de la rodilla, hasta que tu cuerpo se acostumbre a mantener el equilibrio.

Nivel avanzado: cuando domines la postura básica, puedes ejecutarla en un nivel avanzado cerrando los ojos y levantando las manos unidas por encima de la cabeza.

3. Posturas de la vaca y el gato

1. Colócate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo sin flexionar los codos y la espalda recta. Con suavidad, lleva la cabeza hacia atrás, empujando el abdomen hacia abajo. Mantén la postura durante 10 segundos y vuelve a la posición original.

2. Arquea la espalda hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo, entre los hombros. Retrae el abdomen. Mantén la postura durante 10 segundos y vuelve a la posición original. Puedes hacer 6 repeticiones.

Nivel principiante: antes de ejecutar la postura básica, puedes probar encorvando y arqueando la espalda sentada en el suelo con las piernas cruzadas.

Nivel avanzado: para un nivel más avanzado de esta postura, prueba elevar las rodillas unos centímetros, apoyando solo las puntas de los pies en el suelo.

4. Postura del perro bocabajo

1. Colócate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo sin flexionar los codos y la espalda recta.

2. Con suavidad, levanta las rodillas, apoyando los talones en el suelo. Eleva las caderas y baja la cabeza sin flexionar los codos. Tu cuerpo debe quedar como un triángulo. Mantén la postura de 1 a 3 minutos y vuelve a la posición original.

Nivel principiante: si al principio no puedes estirar las piernas, prueba dejándolas levemente flexionadas. También puedes apoyar los antebrazos en el suelo.

Nivel avanzado: una vez dominada la postura básica, puedes avanzar elevando una pierna y apoyándote en las palmas de las manos y la punta del pie que queda en el suelo.

5. Postura de la mesa invertida

1. Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y apoya las palmas de las manos detrás de las caderas.

2. Eleva las caderas para formar una línea recta desde la cabeza a las rodillas. Mantén la postura mientras respiras profundamente cinco veces. Vuelve a la posición original.

Nivel principiante: al comienzo, puedes realizar esta postura elevando ligeramente las caderas del suelo.

Nivel avanzado: una vez que tus brazos y hombros te sostengan sin problemas, puedes estirar las piernas hacia adelante sin flexionar las rodillas, apoyándote en la parte trasera de los talones para elevar las caderas y el torso.

6. Postura de la cobra

1. Acuéstate bocabajo en el suelo, coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros.

2. Estira suavemente los brazos, eleva la cabeza y luego el tronco, arqueando suavemente la espalda. Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve a la posición original.

Nivel principiante: para empezar, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y arquear ligeramente la espalda.

Nivel avanzado: para realizar la postura a nivel avanzado, estira los brazos son flexionar los codos, arquea al máximo la espalda y mira hacia el frente, manteniendo el cuello recto.

7. Postura del lateral invertido

1. Parada, da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla. Baja el cuerpo, manteniendo la pierna izquierda estirada hacia atrás.

2. Entrelaza las manos y gira el torso hacia la derecha. Presiona la rodilla derecha con el codo izquierdo, sin separar las manos. Mantén la postura durante 20 a 30 segundos y repite del otro lado.

Nivel principiante: antes de que domines la postura básica, puedes dejar la pierna izquierda flexionada con la rodilla apoyada en el suelo.

Nivel avanzado: al avanzar y ganar flexibilidad, ya puedes estirar ambos brazos, pasando el izquierdo por delante de la pierna flexionada, apoyando la palma de la mano en el suelo y elevando la derecha hacia arriba y adelante con la pierna derecha estirada hacia atrás.

8. Postura del abdomen girado

1. Acuéstate bocarriba en el suelo. Abre los brazos en ángulo recto con respecto al cuerpo.

2. Flexiona las rodillas y levanta las piernas para que queden en un ángulo recto.

3. Lleva las rodillas hacia la izquierda, sin mover la parte superior del cuerpo. Sostén las rodillas con la mano izquierda. Mantén la postura durante 10 segundos y repite del otro lado.

Nivel principiante: si al principio te cuesta unir las rodillas, puedes colocar un almohadón entre ellas, mientras mantienes los brazos extendidos.

Nivel avanzado: cuando domines la postura, puedes avanzar extendiendo las piernas hacia un costado, llevándolas hacia los hombros y tomando los dedos de los pies con una de las manos.

9. Postura del niño

1. Colócate con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo sin flexionar los codos y la espalda recta.

2. Lleva lentamente el torso hacia abajo apoyando los glúteos sobre los talones, dejando los brazos estirados hacia adelante. Apoya la frente en el suelo. Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve a la posición original.

Nivel principiante: para facilitar la postura, puedes colocar una manta doblada o un almohadón y apoyar el torso y la cabeza allí, con los antebrazos sobre el suelo.

Nivel avanzado: una vez que ganes flexibilidad, puedes realizar la pose con los glúteos apoyados en los muslos y los brazos extendidos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Inclina el torso hacia abajo, apoyando la frente en el suelo.

10. Postura del camello

1. Colócate de rodillas en el suelo, con la espalda recta y los brazos a los lados del cuerpo.

2. Luego, lleva el brazo derecho hacia atrás y toca el tobillo derecho, a la vez que arqueas la espalda y miras hacia arriba. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás y toca el tobillo izquierdo. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

Nivel principiante: de rodillas, lleva la espalda hacia atrás, arqueándola lo más que puedas. Coloca las manos en la parte baja de la espalda y junta los codos. Puedes mirar hacia arriba, sin echar tanto la cabeza hacia atrás.

Nivel avanzado: cuando domines la postura sin dificultades, puedes colocar las palmas de las manos sobre los talones, empujando los muslos hacia adelante y echando la cabeza hacia atrás para que la espalda forme un arco.

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