8 Ejercicios de respiración para relajar la mente

Las técnicas de respiración pueden reducir el estrés y la ansiedad, relajar el cuerpo y aquietar la mente. Implementarlas y practicarlas con frecuencia y de la manera correcta puede ayudar a una persona a dormir mejor, a tener más energía por la mañana y a mejorar su capacidad respiratoria.

En Ideas en 5 minutos te enseñamos ejercicios de respiración fáciles que puedes poner en práctica todos los días. Elige el que te resulte más adecuado para lo que necesitas en cada momento.

Técnica 1: Respiración con los labios fruncidos

El objetivo de esta técnica es hacer la respiración más lenta y controlada. Las respiraciones profundas y constantes tienen un efecto relajante en todo el cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Es muy útil si la aplicas en actividades que requieren un ritmo respiratorio intenso, como agacharse, subir escaleras o levantar objetos pesados.

• Siéntate o recuéstate con la espalda recta y relaja los hombros.
• Inhala profundamente por la nariz durante 2 segundos; intenta llevar lo más posible el aire al abdomen.
• Aprieta los labios y haz como si estuvieras soplándole la herida a un niño; luego exhala muy lentamente (la exhalación te debe llevar el doble de tiempo que la inhalación).
• Practica este método 4 o 5 veces al día e intenta extender al doble el tiempo de las respiraciones (de 2 segundos a 4 y de 4 a 8).

Técnica 2: Respiración diafragmática (abdominal)

Este tipo de respiración es la base de todas las técnicas de meditación. Sus beneficios están ligados a esta práctica y tienen que ver principalmente con el control de la ansiedad y el estrés. Estos son los pasos que tienes que seguir para llevarla a cabo:

• Recuéstate en el suelo, en tu cama o en cualquier superficie cómoda y plana con tus rodillas ligeramente dobladas y la cabeza apoyada sobre una almohada.
• Apoya una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen, esto te permitirá sentir el movimiento del diafragma.
• Inhala lentamente por la nariz alrededor de dos segundos e intenta llevar el aire al abdomen. Deberías sentir cómo tu estómago presiona tu mano.
• Luego frunce los labios y exhala lentamente durante unos dos segundos, ahora debería ser tu mano la que presione el estómago mientras lo tensas ligeramente. La mano que está sobre tu pecho debe estar completamente quieta.
• Todo el ejercicio debería durar entre 5 y 10 minutos, y es aconsejable ponerlo en práctica de 3 a 4 veces al día.

Técnica 3: Respiración alternada por las fosas nasales

Se trata de un ejercicio de respiración muy practicado en el yoga que funciona muy bien cuando buscamos mejorar nuestra concentración y reponer energías. No es conveniente realizarlo antes de dormir, porque su objetivo es el de hacernos sentir más despiertos.

Cómo llevarlo a la práctica:

• Busca una posición cómoda; puede ser en el piso o en una silla. Antes de comenzar, haz una exhalación completa.
• Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de una mano.
• Inhala por la fosa nasal izquierda.
• Cierra la fosa nasal izquierda con el cuarto dedo y suelta el pulgar.
• Exhala por la fosa nasal derecha.
• Inhala por la fosa nasal derecha; luego ciérrala con el pulgar y suelta el cuarto dedo.
• Continúa con este circuito durante 5 minutos; termina siempre el ejercicio exhalando por el lado izquierdo.

Es mejor si lo haces con el estómago vacío, y no debes practicarlo si no te sientes bien o estás con congestión. Mientras dure el ejercicio, intenta que tu respiración sea suave y uniforme.

Técnica 4: Aliento de león

En este ejercicio, a la respiración se le suman estiramientos faciales con el fin de relajar la tensión del pecho y la cara.

Esto es lo que deberías hacer:

• Siéntate cómodamente, puedes cruzar tus piernas o apoyarte sobre los talones.
• Apoya las palmas de las manos en tus rodillas y presiona con los dedos bien abiertos; luego inhala profundamente por la nariz y abre bien los ojos.
• Mientras lo haces, abre la boca y saca la lengua intentando llevar la punta hacia la barbilla.
• Exhala por la boca haciendo un largo “aaah”. Procura contraer los músculos de la parte anterior de la garganta y mirar hacia el espacio que hay entre tus cejas o la punta de la nariz.
• Al volver a tomar aire, relaja el rostro lo más posible.
• Repite el ejercicio hasta 6 veces.

Técnica 5: Respiración equitativa

Este tipo de respiración consiste en nivelar el tiempo de inhalación y el de exhalación, es decir que ambas deben durar exactamente lo mismo. Es una técnica ideal para practicar antes de ir a dormir, algo similar a “contar ovejas”. La extensión que elijas no debería resultarte ni demasiado fácil ni muy difícil. La idea es que puedas sostener esta práctica a lo largo del tiempo.

Consejos para llevarla a cabo:

• Elige una posición cómoda, puedes sentarte en una silla o acostarte.
• Inhala y exhala por la nariz. Para lograr que la inhalación y la exhalación duren exactamente lo mismo, puedes repetir una palabra o una frase corta mientras lo haces, o bien contar hasta 4.
• Con el tiempo, puedes extender las respiraciones contando hasta 6 u 8.

Técnica 6: Enfoque en la respiración

Se trata de una técnica de respiración profunda que usa palabras o mensajes como medio para enfocar la concentración. Elige una palabra que consideres buena para concentrarte. En general, se prefieren términos positivos como “paz”, “soltar”, “relajarse”, “calma”.

• Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo y cómodo.
• Concéntrate en la respiración sin alterarla en ningún sentido, solo observa cómo lo estás haciendo.
• Respira lenta y profundamente por la nariz.
• Observa cómo tu vientre y la parte superior de tu cuerpo se expanden.
• Cuando exhales, hazlo fuertemente, suspirando mientras lo haces. Continúa durante unos minutos prestando atención al movimiento de tu abdomen.
• Luego, comienza la práctica de respiración profunda vocalizando la palabra elegida cada vez que exhalas.
• Cuando inhalas, puedes repetir mentalmente “inhalando paz y calma”, y cuando exhalas, “exhalando la tensión y la ansiedad”.

Comienza con sesiones de 10 minutos, luego podrás ir aumentando el tiempo de manera gradual.

Técnica 7: Aliento de Sitali

Es una práctica de respiración de yoga que se usa para bajar la temperatura y calmar el cuerpo. Puedes usarla cuando tienes sensación de sofoco. Se dice que, bien realizada, funciona casi como un aire acondicionado. Se trata de tomar aire lentamente disponiendo la lengua de una manera determinada (en forma de rollo).

• Siéntate cómodamente, relaja tus hombros y deja tu mentón paralelo al piso.
• Inhala 2 o 3 veces profundamente y exhala por la nariz antes de comenzar.
• Enrolla la lengua. Dóblala hacia el centro intentando formar un tubo; si no puedes hacerlo, frunce los labios y haz con ellos la forma de una letra “o”. En este caso, mantén la lengua contra la parte posterior de los dientes inferiores.
• Comienza a inhalar lentamente a través del tubo que has formado con la lengua como si se tratara de una bombilla. Lleva el aire a tu pecho y tu abdomen.
• Cierra la boca y exhala lentamente por la nariz.
• Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

Técnica 8: Respiración 4-7-8

Esta técnica es ideal para poner en práctica antes de ir a dormir: se dice que ayuda a conciliar el sueño muy rápidamente. Antes de comenzar, apoya la punta de la lengua contra el paladar, relaja tus músculos y exhala por la boca completamente hasta que sientas que ya no te queda más aire.

• Inhala por la nariz contando hasta 4.
• Contiene la respiración y cuenta hasta 7.
• Exhala con fuerza por la boca durante 8 segundos. Mientras lo haces, frunce los labios y haz un sonido como de zumbido.
• Puedes repetir este ciclo hasta 4 veces.