Cómo aprender a pararse sobre la cabeza

La postura sobre la cabeza (sirsasana) puede realizarse con o sin soporte de pared. En esta posición, el cuerpo se mantiene erguido con énfasis en los antebrazos, mientras que la corona de la cabeza se apoya ligeramente en el suelo. Esta postura es considerada difícil, y tiene una serie de contraindicaciones, así que no olvides consultar con tu médico antes de realizarla.

Ideas en 5 minutos te propone aprender los pasos que podrían ayudarte a pararte sobre la cabeza. Es necesario intentar colocarse en esta posición solo bajo la supervisión de un instructor experimentado.

Ejercicios preparatorios de fortalecimiento

1. Inclínate hacia adelante con las piernas bien separadas

• Párate de modo que haya aproximadamente un metro entre tus piernas, tal vez un poco más o menos.

• Gira los dedos de los pies ligeramente hacia adentro. Junta tus manos detrás de la espalda. Inhala.

• Mientras exhalas, inclínate hacia adelante lo más bajo posible. Mantén la columna recta. Tira de tus manos al suelo. Sostén esta posición. Con cada exhalación, intenta hacer la inclinación aún más profunda.

2. Postura del barco

• Siéntate sobre una alfombra. Endereza la espalda y mira hacia adelante.

• Levanta las piernas del piso. Estas deben estar rectas. Ten cuidado de no encorvar tu columna vertebral. Estira los brazos frente a ti. Si te resulta difícil, puedes doblar ligeramente las rodillas o apoyarte sobre las manos.

• No te olvides de la respiración. Mantén esta postura y respira profundamente 5 veces.

3. Postura “la plancha del delfín”

• Ponte en la postura del delfín. Descansa sobre las rodillas y los antebrazos. Coloca tus antebrazos de modo que formen un triángulo y junta las manos. Empuja la pelvis hacia arriba, estirando las piernas. Levanta ligeramente los talones del suelo y acerca los pies a tus manos. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la espalda. Inclina la cabeza completamente hacia abajo y dirige la mirada a tus piernas. Mantén esta postura por un tiempo.

• Luego, baja la espalda, retrocede con los pies hasta que tus hombros estén directamente sobre tus codos y tu torso esté paralelo al piso. Debes ponerte como una tabla, haciendo fuerza con tus antebrazos y pies. Asegúrate de que la zona lumbar no se doble. Mira el suelo. No debe haber tensión en el cuello.

• Permanece en esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Luego, exhalando, baja las rodillas al suelo.

Pasos para pararse sobre la cabeza

1. Aprende la posición de las manos

• Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis en tus manos.

• Coloca tus manos sobre la cabeza, de modo que la parte superior de esta quede entre tus antebrazos.

• Aprieta los omóplatos, baja los hombros y activa los deltoides. Así es como debe sentirse la cintura escapular cuando estés con las piernas hacia arriba. La mayor parte de tu peso debe estar en tus antebrazos, no sobre tu cabeza.

2. Inicia el ejercicio

• Pon las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Coloca los antebrazos sobre una colchoneta. Ten en cuenta que esta no debe resbalarse. Durante el entrenamiento, usa la pared como soporte y coloca tus manos a una distancia de 10-15 cm de ella.

• Pon la cabeza como aprendiste antes. Es hora de llevar el conocimiento a la práctica.

• Luego, haz una salida a la postura del delfín, pero deja la cabeza apoyada en el suelo. Levanta el coxis, estira las piernas y apóyate sobre los dedos de los pies.

• Mueve gradualmente los pies, acercándolos hacia la cabeza. Puedes sentir que estás a punto de caerte, pero el apoyo de tus antebrazos impedirá que eso ocurra.

3. Levanta las piernas

• Levanta los pies del suelo y acerca las rodillas al pecho. Mantén esta posición por un rato para recuperar el equilibrio.

• Levanta las rodillas y apoya los pies en la pared.

• Empieza a levantar los pies cada vez más alto y con lentitud hasta que las piernas estén estiradas en línea recta. Siente tu cuerpo en esta posición. Mantén esta pose.

4. Haz la salida

• Dobla las rodillas, bajando los pies paralelos a la pared.

• Despega los pies de la pared y lleva las rodillas al pecho.

• Coloca los pies en el suelo y arrodíllate.

• Levanta lentamente la cabeza y endereza los hombros.

💡 Cuando te sientas seguro de tus habilidades, puedes quitar los pies de la pared durante un breve período. Con la práctica, no necesitarás apoyo y harás todos los movimientos automáticamente.

Variaciones de la postura sobre la cabeza

Utiliza diferentes formas para entrar y salir de la postura sobre la cabeza.

1. Con piernas rectas. Presiona las piernas con fuerza entre sí y estíralas en una línea. En esta posición, levántalas y bájalas de la misma manera.

2. Con una división. Dobla las piernas y jálalas hacia tu pecho. Primero endereza una y luego la otra. La salida de la postura debe realizarse de la misma manera, alternativamente con cada pierna.

3. Con piernas dobladas. Primero, dobla las piernas y presiónalas contra tu pecho. Luego estíralas hacia arriba al mismo tiempo. Bájalas de la misma manera que las levantaste.

💡 Utiliza la variación de las piernas rectas, ya que es la más segura.