Cómo bajar de peso caminando (10 consejos)
Caminar regularmente es un ejercicio simple y efectivo que puede ayudarte a perder peso.
Ideas en 5 minutos te dará algunos consejos sobre cómo hacer que una caminata sea más efectiva para ti.
❗ Antes de aumentar la intensidad de tu caminata, habla con tu médico.
1. Empieza de a poco
✅ Comienza caminando de 10 a 15 minutos al día a un ritmo cómodo.
✅ Aumenta gradualmente tu tiempo de caminata de 10 a 15 minutos cada semana hasta llegar a 1 hora al día.
✅ Sé constante al caminar. Trata de no saltarte más de un día seguido.
2. Elige tu ritmo
Hay 3 tipos de pasos para caminar:
-
Paseo (alrededor de 3 a 4 puntos de dificultad en una escala del 1 al 10, similar al de “mirar vidrieras”).
-
Caminata enérgica (alrededor de 4 a 5 puntos de dificultad. Debes hacer un esfuerzo al caminar).
-
Caminata rápida (alrededor de 5 a 6 puntos de dificultad).
✅ Calienta tu cuerpo con un paseo durante 5 minutos. Luego aumenta el ritmo de tu caminata.
✅ Cada 5 minutos, empújate a un ritmo de caminata rápida durante 30 segundos.
✅ Aumenta la potencia de tu caminata unos segundos cada vez que salgas a caminar.
⛔ Si eres principiante en caminar, no te excedas. Esto puede aumentar tu riesgo de tener dolores musculares, lesiones y agotamiento.
Consejo: mientras caminas, respira más fuerte de lo habitual. Deberías poder hablar en oraciones completas, pero no deberías poder cantar.
3. Mantén la postura adecuada
✅ Mantén la barbilla en alto y enfoca tu mirada en el horizonte.
✅ Mantén la espalda recta y relajada, y los hombros neutrales.
✅ Mientras caminas, contrae los músculos abdominales y los glúteos.
✅ Primero pisa el suelo con el talón, luego apoya suavemente la planta del pie hacia adelante y empuja con los dedos.
4. Cambia tus rutas
✅ Para mantener tu rutina de caminar interesante y desafiante, elige diferentes rutas. Puedes caminar por senderos para bicicletas, en distintos vecindarios, en tu centro comercial local, o incluso caminar por tu ruta habitual, pero yendo al revés.
✅ Para aumentar la intensidad del ejercicio, intenta caminar cuesta arriba y en escaleras, en terreno irregular o en superficies blandas como arena o césped 2 a 3 veces por semana.
Consejo: cuando camines cuesta arriba, cambia ligeramente tu técnica. Inclínate hacia adelante, flexiona las rodillas y da pasos más cortos.
5. Divide tu tiempo de caminata
✅ Si no puedes caminar continuamente durante un largo período, divide tu tiempo de caminata en 2 o 3 etapas más cortas con al menos 10 minutos de ritmo rápido.
6. Agrega un poco de peso
✅ Para quemar más calorías, intenta mover los brazos mientras caminas: flexiónalos en un ángulo de 90° y muévelos. Deben ir detrás de tu cuerpo lo más que puedas cómodamente y alcanzar el nivel de tu pecho en frente de ti.
✅ También puedes usar un chaleco con peso. Hará que tu cuerpo trabaje más durante una caminata.
⛔ No uses pesas en las manos y tampoco las sostengas con ellas, ya que pueden ejercer demasiada tensión en las articulaciones.
7. Combina las caminatas con una dieta saludable
✅ Para obtener los mejores resultados, sigue una dieta restringida, reduciendo aproximadamente 100 calorías al día.
8. Hidrátate
✅ Bebe 2 tazas de agua por lo menos de 30 a 60 minutos antes de caminar para asegurarte de que tu cuerpo esté hidratado.
✅ Una vez que hayas terminado de caminar, bebe un vaso más de agua para rehidratarte.
9. Camina con un amigo
✅ Para mantenerte motivado, busca a un amigo, compañero de trabajo o familiar que te acompañe a caminar.
10. Escucha música mientras caminas
